Jak dosáhnout redukce hmotnosti? Rovnice je jednoduchá – výdej energie musí být větší než její příjem. Na straně výdeje stojí pohybová aktivita, na straně příjmu všechny potraviny a nápoje, které za den sníme a vypijeme. Pokud chceme efektivně snižovat svou tělesnou hmotnost, je dobré začít analýzou současného stavu – jídelníčku a pohybové aktivity. Doporučuji si zapsat po dobu jednoho týdne úplně všechny potraviny, které sníte. Zapište si opravdu vše, včetně nápojů i drobného přikusování a ochutnávání. Ideální je, pokud máte možnost tento záznam konzultovat s nutričním terapeutem. Ten nejlépe vyhodnotí, jaké kroky pro redukci hmotnosti musíte podniknout.

Pokud takovou možnost nemáte, níže uvedu několik pravidel, které byste měli dodržet. Nevhodnou formou je vynechání veškerých příloh a pečiva. Rovněž pro naprostou většinu pacientů nejsou vhodné ani velmi přísné redukční diety (pod 130 g sacharidů na den). Po uvolnění diety dochází často k takzvanému jo-jo efektu, tedy že hmotnost opět rychle stoupá a může překročit i vstupní hodnotu. Neexistuje univerzální redukční dieta pro všechny. Nejvhodnější tedy je, spočítáte-li si svůj jídelníček pomocí kalorických tabulek a celkové množství kalorií snížíte o 500 kcal denně.

Neméně důležitým bodem k redukci, ale i k optimální léčbě cukrovky, je pohybová aktivita. Je dobré zhodnotit svůj pohybový režim podobným způsobem, jakým jste analyzovali svůj jídelníček. Pokud vám to zdravotní stav dovolí, zvyšte pohybovou aktivitu převážně vytrvalostní aerobní zátěží. Obecně je možno doporučit rychlou chůzi, kondiční běh, plavání nebo jízdu na kole, a to alespoň 3x týdně v trvání 30 minut.

Obecně by měl být jídelníček rozdělen do 3 až 5 porcí za den. Svačiny je možné z jídelníčku úplně vynechat, zvláště pokud doba mezi jednotlivými jídly není větší než 5–6 hodin. Pokud je pauza delší, svačina naopak napomůže snížení pocitu hladu před hlavním jídlem a vyvarujeme se spořádání velké porce najednou. Neměly by však výrazně zvyšovat celkový energetický příjem.

Při složení jednotlivých jídel bychom měli v první řadě dbát na jejich kvalitu. Každé hlavní jídlo má obsahovat zdroj komplexních sacharidů, zdroj bílkovin, zdroj tuků a zdroj vlákniny v podobě ovoce a zeleniny. Zařazení ovoce a zeleniny do pravidelného režimu a tím navýšení příjmu vlákniny vede k navození větší sytosti. Pocit hladu po správně složeném hlavním jídle by se neměl objevit dříve než za 3–4 hodiny. Po úpravě složení hlavních jídel tak můžeme náhle zjistit, že svačiny mezi jídly najednou konzumovat nepotřebujeme.

Abychom mohli zdravě hubnout, je třeba pochopit význam jednotlivých prvků stravy. Sacharidy, tuky a bílkoviny představují hlavní živiny a zachování jejich optimálního poměru je žádoucí i při redukci. V našem jídelníčku by měli převažovat složené sacharidy, kterými se myslí např. pečivo, brambory, rýže, těstoviny, luštěniny, obiloviny, které jsou navíc zdrojem vlákniny. V rámci redukčního jídelníčku cílíme hlavně na redukci přemíry tučných potravin, které se v jídelníčku obézních často vyskytují. Při omezení tuků narážíme na naše zhýčkané chuťové buňky. Tuk je totiž nositelem chuti a chuťově výrazné potraviny jako např. sýry a uzeniny patří mezi nejoblíbenější. Je proto vhodné k oblíbeným tučným sýrům, lahůdkám a uzeninám hledat alternativy. Místo trvanlivého salámu si dát vepřovou šunku s obsahem tuku 2 g na 100g výrobku, místo pribináčku s 16 g tuku na 100g můžeme zkusit bílý jogurt (3g tuku na 100g). Nahradit zpracované maso dušenou šunkou nebo pomazánkové máslo sýrem Cottage. Snažte se hotová jídla nezahušťovat moukou, protože tím se jen zvyšuje množství sacharidů v pokrmu. Přemýšlení o kvalitě používaných tuků a nahrazení živočišných tuku rostlinnými (např. ořechy, avokádo, semínka) přispěje ve velké míře ke zlepšení našeho zdravotního stavu.

Dost teorie. Obecně platná doporučení slýcháme stále dokola. Ale jak by tedy jídelníček diabetika při redukci hmotnosti mohl vypadat? Uvedu zde příklad jídelníčku na 3 dny. Jídelníček je uvedený v množství pro jednu osobu.

1. den

• Snídaně: 60 g kváskového chleba, budapešťská pomazánka, 100 g salátové okurky
• Svačina: 150 g jablka
• Oběd: květákový mozeček, 200 g brambor, 150 g strouhané mrkve s jablky
• Svačina: 150 ml kefíru, 40 g knäckebrot
• Večeře: Čočková polévka

Energie celkem: 5957 kJ / 1418 kcal, sacharidy: 183 g

2. den

• Snídaně: 60 g žitného chleba, 60 g sýru Eidam 30%, 10 g másla, 120 g rajčat
• Svačina: 150 g růžového grepu
• Oběd: rizoto s kuřecími srdíčky, 50 g kyselé okurky
• Svačina: 100 g sýru Cottage, 25 g kmínového chleba
• Večeře: 50 g večerního chlebíku Fit Penam, 100 g tuňákové pomazánky, 100 g červené papriky

Energie celkem: 6588 kJ / 1586 kcal, sacharidy: 156 g

3. den

• Snídaně: 60 g dalamánku, 10 g másla, 50 g šunky 95%, 100 g ředkviček
• Svačina: 150 g broskve
• Oběd: zapečený amur s mozzarellou a rajčaty, 200 g brambor
• Svačina: 140 g Skyr natur, 25 g chleba
• Večeře: těstovinový salát s bazalkovým pestem

Energie celkem: 6791 kJ / 1616 kcal, sacharidy: 150 g

Použité recepty:

Čočková polévka

60 g čočky, 10 g oleje, 30 g cibule, 50 g brambor, sůl, ocet, zelená petrželka

Přebranou čočku několikrát pečlivě opláchneme, zalijeme vodou, uvedeme do varu a zvolna vaříme doměkka. Oloupané, opláchnuté brambory nakrájíme na menší kostky, zalijeme vodou, osolíme a vaříme doměkka (vodu necháme). Na oleji osmažíme najemno nakrájenou cibuli dorůžova. Uvařenou čočku přidáme k uvařeným bramborám, přidáme cibulku a vše společně prohřejeme. Ochutíme octem a solí, ozdobíme petrželkou.

Rizoto s kuřecími srdíčky

10 g oleje, 30 g cibule, 50 g žampionů, 100 g mrkve, 150 g kuřecích srdíček, 80 g dlouhozrnné rýže, 50 ml kuřecího vývaru, 30 g sterilovaného hrášku, mletá sladká paprika, pepř, sůl

Na hlubší pánvi rozehřejte olej, přidejte jemně nakrájenou cibuli a za stálého míchání ji nechte zpěnit. Přidejte žampiony nakrájené na čtvrtky a mrkev nakrájenou na kolečka a lehce vše osmažte. Přisypte ke směsi kuřecí srdíčka nakrájená na plátky, mletou papriku a rýži. Míchejte, a když se zrnka rýže obalí tukem a trochu zesklovatí, osolte, opepřete a přilijte část horkého vývaru. Na mírném ohni nechte vývar vydusit a pak ho po částech postupně dolévejte, až bude rýže krásně krémovitá, ale ne rozvařená. Ke konci varu přisypte hrášek.

Zapečený amur s mozzarellou a rajčaty

150 g bílého amuru, 5 g oleje, 100 g mozzarelly, 100 g rajčat, sůl, pepř

Zapékací misku vytřeme olejem. Plátek ryby opepříme a osolíme a dáme do zapékací misky. Pečeme asi 20 minut. Poté přidáme rajčata pokrájená na kolečka a chvíli ještě pečeme. Nakonec vše poklademe plátky mozzarelly, troubu vypneme a vše necháme v teple dojít.

Těstovinový salát s bazalkovým pestem

100 g těstoviny libovolného tvaru (pěkně vypadají mašličky), 20 g bazalkového pesta, 100 g rajčat, 100 g ledového salátu, 150 g kuřecích prsou, sůl, pepř, olej

Drůbeží maso nakrájíme na kostičky, na oleji opečeme, osolíme, opepříme. Mezitím dáme vařit těstoviny. Omytou zeleninu nakrájíme na kousky – rajčata na kostičky a salát natrháme na malé kousky. Uvařené těstoviny smícháme s pestem a zeleninou. Přidáme opečené drůbeží maso. Podáváme.