Rozhodli jste se, že je načase zatočit se svojí váhou, ale chcete hubnout správně, tak, abyste nehubli svaly, ale pouze tuky? K tomu je potřeba znát, kolik energie (kcal/kJ) za den máte přijmout. Ale jak to zjistit? Možností je více.

1/ Výpočet bazálního metabolismu a energetické potřeby podle rovnic

Nejčastěji se k výpočtu ideálního přijmu energie používá Rovnice Harrise-Benedicta, která ale není natolik přesná, abychom vám tento postup doporučili. Tato rovnice neumí zohlednit množství svalové a tukové hmoty. Její výpočet je spíše vhodný pro jedince s ideální hmotností a s ideálním poměrem svaly – tuky. Tento výpočet má další negativum – nezohledňuje váš aktuální příjem energie, který je důležitý znát. Pokud bychom chtěli začít jíst podle vypočítaného bazálního metabolismu, mohlo by se stát, že bychom reálně snížili příjem energie velmi rychle o zbytečně mnoho kalorií. Tento postup bývá častou příčinou neúspěchu. Při velmi přísné dietě nastává nepřiměřený hlad a výkyvy chutí (především na sladké) způsobené náhlým úbytkem energie. Rychlý úbytek váhy se rovněž nedoporučuje, především kvůli jojo efektu. Ideální zdravé hubnutí je max. 5 kg/měsíc.

a) Vypočet bazálního metabolismu

Bazální metabolismus (BMR) je nejmenší množství energie, které tělo potřebuje, když je v klidu, na pokrytí základních fyziologických funkcí. Nikdy bychom neměli jíst méně, než je naše hodnota BMR: Lze jej vypočítat podle mnoho vzorců, např. :

Znáte-li procento tělesného tuku z diagnostické váhy (např. Inbody), můžete použít Katch-McArdleho vzorec

BMR = 370 + 21,6 (1 – procentuální podíl tělesného tuku) x hmotnost (kg)

Znáte-li výšku, váhu a věk, můžete použít Rovnici Harrise-Benedicta

(váha v kg, výška v cm, věk v letech)

BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha) + (1,8496 × výška) – (4,6756 × věk)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha ) + (5,0033 × výška) – (6,755 × věk)

Vzorce vypadají na první pohled obtížně, ale stačí pouze dosazovat vaši váhu, výšku a věk.

b) Výpočet energetické potřeby

= množství energie, které musíte přijmout, abyste si udrželi současnou váhu

BMR vynásobte koeficientem fyzické aktivity:
sedavý typ – minimální nebo žádný pohyb, vynásobte BMR koeficientem 1,2
lehce aktivní typ – cvičení 1-3 dny v týdnu, vynásobte BMR koeficientem 1,375
mírně aktivní typ – cvičení 3-5 dní v týdnu, vynásobte BMR koeficientem 1,55
velmi aktivní typ – cvičení 6-7 dní v týdnu, vynásobte BMR koeficientem 1,725
extra aktivní typ – pokud jste profesionální sportovec s tréninkem 6-7 dní v týdnu nebo máte těžkou fyzickou práci, vynásobte BMR koeficientem 1,9

c) Redukce hmotnosti

Pro redukci hmotnosti je potřeba, aby byl váš příjem kalorií nižší než energetická potřeba. Odečtěte z energetické potřeby množství energie pro redukci hmotnosti tj. 238-476 kcal neboli 1000 – 2000 kJ. Zároveň by nemělo být výsledné číslo nižší než hodnota vašeho bazálního metabolismu.

Uvedeme příklad: žena 160 cm, věk 52 let, váha 82kg, sedavé zaměstnání

BMR= 655,0955 + (9,5634 x 82) + (1,8496 x 160) – (4,6756 x 52) = 1492 x 1,2 (sedavý typ)= 1790 Kcal
Energie pro udržení hmotnosti na den je cca 1790 Kcal = 7520kJ (Pozn.: 1 Kcal = 4,2 kJ)

Jak vypočítat vhodné kalorie pro redukci váhy? Od energie pro udržení hmotnosti odečtu např. 1000 kJ (= cca 250 kcal), tedy naší modelové klientce doporučíme denní příjem energie 1790 kcal – 250 kcal = 1540 kcal =6470 kJ

Tento postup je pro většinu klientů relativně obtížný a nevyhovující, jednodušší je vyhodnotit svůj reální energetický příjem či navštívit nutričního terapeuta (viz níže).

2/ Vyhodnocení reálného příjmu

Pokud chcete redukovat hmotnost a chcete mít individuální přístup přímo vám na míru, nejlepším řešením je vyhodnotit si svůj aktuální příjem energie a od něho odebrat určité množství kalorií, potřebné pro redukci hmotnosti. Tento postup zohledňuje váš aktuální příjem energie, navíc díky němu lze zjistit, zda náhodou nejíte málo, či jíte energie dostatek, ale máte nesprávný poměr živin ve stravě. Většinou se setkáváme s nadbytkem tuků a nedostatkem bílkovin.

Postup výpočtu reálného příjmu energie:

a) Vyhodnotit si reálný příjem energie pomocí nutriční databáze např. na www.kaloricketabulky.cz či pomocí programu Sebekoučink od společnosti STOBklub – Sebekoučink new. Některé nutriční databáze lze stáhnout i do telefonu, to monitoraci přijmu energie velmi usnadňuje.

b) Doporučuje se zapisovat minimálně 3 dny (ideálně 5 dní) veškeré zkonzumované jídlo a pití. Důležité je, aby byl zápis prováděn průběžně – celý den, nikoliv zpětně. Jenom tak docílíte co nejpřesnějších hodnot reálného přijmu energie. Pozor, neodečítejte od přijaté energie spálené kalorie pomocí pohybové aktivity.

c) Nyní si vypočítáte průměrný příjem energie ze všech monitorovaných dnů.

Např.: Mám příjem 6052 kJ, 8500 kJ, 7648 kJ . Tyto hodnoty sečteme a vydělíme třemi. A máme výsledný průměrný příjem energie.

d) Poté odečtěte 1000 – 1500kJ. To je doporučovaná hodnota pro redukci hmotnosti. Lepší je odečíst si ze začátku méně energie, díky tomu spíše předejdete hladu a chutím na sladké jídlo, které zbytečně vaše snažení komplikují. Postupně můžete ještě energii ubírat, díky tomuto postupu se vaše tělo snáze novému režimu přizpůsobí. Snažíme se nejíst méně, než je náš bazální metabolismus.

e) Rozpočítáme si potřebné množství bílkovin, sacharidů a tuků. Pro diabetiky můžeme doporučit např. níže uvedené dva poměry živin. Volba je individuální, více bílkovin se doporučuje sportujícím diabetikům, méně bílkovin diabetikům s chronickým onemocněním ledvin či jater.

50% energie jsou sacharidy, 30% energie jsou tuky, 20% energie jsou bílkoviny
45% energie jsou sacharidy, 30% energie jsou tuky, 25% energie jsou bílkoviny

Příklad výpočtu:

Průměrný příjem energie je 8500 kJ
Pro redukci hmotnosti pro začátek ubereme 1500 kJ
Tedy jsme si zvolili redukční dietu o 7000 kJ

Výpočet sacharidů: 50% ze 7000 kJ = 3500 kJ děleno 17 kJ (1g sacharidů =17 kJ) = 205 gS/den
Výpočet bílkovin: 25% ze 7000 kJ = 1750 kJ děleno 17 kJ (1g bílkovin =17kJ) = 103 gB/den
Výpočet tuků: 30% ze 7000 kJ = 2100 kJ děleno 38 kJ (1g tuku = 38 kJ) = 55 gT/den

TIP: Vzorový jídelníček pro diabetiky i s fotkami pokrmů najdete na www.cukrovka.cz/fotojidelnicky
Vyhodnocení reálného příjmu pomocí kalorických tabulek, jeho snížení a pravidelné kontroly správného složení hlavních živin ve stravě je jednoduchý a vhodný způsob, jak redukovat hmotnost.

3/ NEJIDEÁLNJĚŠÍ POSTUP = návštěva nutričního terapeuta

Objednat se na konzultaci k nutričnímu terapeutovi je jednoduché. Na diagnostickém přístroji Inbody Vám spočítá BMR (viz výše složitý vzorec). Výhodou je, že zohledňuje poměr svalů a tuků jedince. Nutriční terapeut navíc objektivně zohlední všechny vaše potřeby a nejlépe dokáže váš ideální příjem energie propočítat.

Svého nutričního terapeuta můžete nalézt zde:
Seznam ambulancí – Česká asociace nutričních terapeutů (cant.cz)
Sekce nutričních terapeutů ČAS (nutricniterapeuti.cz)

Ať se již rozhodnete pro jakoukoliv variantu, je to dobře. Vytrvejte ve vašem úsilí. Správný a zdravý váhový úbytek je cca 0,5 kg za týden. Nechtějte od vašeho těla zázraky. Pokud chcete být ještě lepší, přidejte pravidelný pohyb. Budete se cítit lépe a kila, která sundáte, se zase za chvíli nevrátí.

Rate this post