Sacharidové přílohy

Brambory, rýže, těstoviny, knedlíky. A stále dokola. Běžné přílohy pro každého z nás. Jde to ale i jinak? Toužíme-li po změně, neměli bychom se bát sáhnout i po méně známých přílohách různých koutů světa.

Bohužel je nad rámec tohoto článku detailně popsat veškeré přílohy, proto jsme připravili přehlednou tabulku nejčastějších příloh a jejich nutričních hodnot.
Níže najdete detailní popis tři zajímavých příloh a to quinou, pohanku a topinambury.

Věděli jste že, rychlost vstřebávání sacharidů ovlivňuje také fakt, zda jsou současně s nimi konzumovány i bílkoviny a tuky? Např. suchý chléb zvyšuje hladinu cukru v krvi více, než chléb s máslem, šunkou a zeleninou.

Na obrázku jsou vyobrazeny porce některých příloh a jejich výměnné jednotky (v té době 1VJ = 12gS, dnes již VJ = 10gS).

LEBL, Jan. Velká dia-knížka o jídle. Praha: Sdružení rodičů a přátel diabetických dětí v ČR, 1994.

Quinoa

Neboli Merlík čilský je rostlina z čeledi laskavcovitých, která se řadí mezi pseudoobiloviny. Tato potravina přirozeně neobsahuje lepek. Proto je vhodná např. pro lidi trpící celiakií.

Nutriční složení

Quinoa je považována za „kompletní“ zdroj bílkovin, což znamená, že poskytuje všechny esenciální aminokyseliny. V suché hmotnosti poskytuje 16 % bílkovin, to je více než obsahuje většina obilných zrn, jako je ječmen, rýže a kukuřice. Tato pseudoobilovina je dobrým zdrojem antioxidantů a minerálů, poskytuje více hořčíku, železa, vlákniny a zinku než mnoho běžných zrn. Dále obsahuje mangan, fosfor, měď a kyselinu listovou.

Příprava

Quinoa se vaří asi 20 minut, na 1 její díl se přidá 2,5 dílu vody. Z této potraviny lze připravit např. zeleninové saláty, těsto na pizzu, muffiny, rizoto či ji podávat pouze jako přílohu samotnou.

POZOR! Obsahuje saponin, rostlinný glykosid, který chrání rostlinu před hmyzem a jinými hrozbami. Saponin má hořkou chuť a považuje se za toxickou látku. Před vařením se ho zbavíme namáčením a propíráním.

Pohanka

Pohanka je hospodářská rostlina z čeledi rdesnovitých, kterou řadíme do kategorie pseudoobilovin.
V mnoha zemích je pohanka oblíbená pro své nutriční benefity a jemně oříškovou chuť. Její zrna jsou typicky hnědá a mají nepravidelný tvar.

Nutriční složení

Ze 70 % je pohanka tvořena sacharidy. Její rozpustné sacharidy fagopyrithol a D-chior-inositol pomáhají zpomalovat vzestup glykémie po jídle či a také činí buňky citlivější na inzulín.
Obzvláště bohatá je tato pseudoobilovina na aminokyseliny lysin (napomáhá vstřebávání vápníku či budování svalové hmoty) a arginin (pozitivní efekt na cévy a krevní tlak). Bohužel, také obsahuje látky, které vstřebatelnost těchto bílkovin snižují. Také obsahuje mnoho dalších prospěšných látek pro srdce a cévy. Mezi ně patří například rutin, hořčík, měď a vláknina.

Příprava

Příprava pohanky je velmi jednoduchá a rychlá. Pouze asi 3 minuty se udržuje ve varu a poté se nechá 15 minut stát.
Z pohanky lze připravit kaše sladké i slané, zeleninové saláty, lze ji použít jako samostatnou přílohu, nahradit s ní rýži v rizotu, použít jako zavářku, základ v karbanátcích či jako doplněk luštěnin.

Topinambury

Slunečnice topinambur nebo také jeruzalemský artičok je bylina z čeledi hvězdnicovitých. Na první pohled tato rostlina připomíná brambory. Na rozdíl od brambor nemají tyto hlízy hladký povrch, mohou se jíst se slupkou, a dokonce i syrové.

Nutriční složení

I když mají topinambury téměř stejný obsah energie i sacharidů jako brambory, nutriční vlastnosti jsou rozdílné. Brambory obsahují jako zásobní látku škrob. Topinambury jsou složeny především z polysacharidu zvaného inulin. Tento bílý prášek má nasládlou chuť a na rozdíl od škrobu jej neumí trávící enzym amyláza štěpit. A proto ho v tenkém střevě neumíme vstřebávat a náš organismus využít. Inulin tedy nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Inulin je rovněž vláknina – prebiotikum, to znamená že poskytuje zdroj potravy pro probiotické organismy. Studie publikovaná v časopise British Journal of Nutrition v roce 2010 zjistila, že užívání inulinu z topinambur společně s ovocno-zeleninovými šťávami, zvýšilo množství některých druhů probiotických bakterií v těle.
Bohužel, neobvyklé množství inulinu může u některých jedinců (obzvláště nových strávníků) způsobovat trávící obtíže jako jsou bolesti břicha a plynatost. Proto se doporučuje zařazovat potraviny obsahující inulin postupně a v menším množství.

Topinambury jsou také zdrojem antioxidačních vitamínů A, C, E. Konzumací 100 g topinambur přijmeme až 9% denní doporučené dávky draslíku nebo 42,5% železa. To z topinambur činí pravděpodobně největší zdroj železa mezi běžně jedlými kořeny.

Pěstování

Tuto bylinu zajisté ocení milovníci zahrádkaření, neboť ji lze pěstovat i sklízet celoročně i u nás.

Příprava

Vaří se velmi krátce a jsou téměř ihned měkké. Do vody na vaření se přidává citronová šťáva nebo ocet, aby hlízy nezmodraly. Lze je nakrájet na tenké plátky a jíst syrové (i v tomto případě je dobré je pokapat citronovou šťávou) například v zeleninovém salátu, podávat je jako přílohu, zapékat či uvařit z nich polévku.

TIP! Vyvařením topinambur získáme sladký nálev, kterým můžeme ledacos sladit. Tím můžeme nahradit čekankový sirup, který je rovněž složen z inulinu a téměř nezvyšuje cukr v krvi.

GI =Glykemický index
* doporučená porce (g) = průměrná porce k hlávním jídlům pro rámcový jídelníček 8400kJ/245gS/75gT/95gB

Relativní hodnocení sacharidů v potravinách podle toho, jak ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Sacharidy s nízkou hodnotou GI (55 nebo méně) jsou pomaleji tráveny, absorbovány a metabolizovány a způsobují nižší a pomalejší vzestup hladiny glukózy v krvi, a tudíž obvykle i hladiny inzulínu. Individuální část jídla:

• Nízká: 55 nebo méně
• Střední: 56 – 69
• Vysoká: 70+

Recepty

Květákovo – pohankové placky

Ingredience na 4 porce

• 55 g pohanky (200 g vařené)
• 1 květák
• 1 vejce
• hladká mouka (nejlépe špaldová či celozrnná)
• sůl, pepř, česnek, majoránka NEBO sůl, pepř, kari

Postup:

Květák uvaříme a rozšťoucháme mačkadlem na brambory. Pohanku uvaříme a rozdělíme na dvě půlky. První polovinu přimícháme ke květáku v celku. Druhou polovinu rozmixujeme mixérem na kaši a také přidáme ke květáku. Přidáme vejce, koření a rukama promícháme na těsto. Pokud nebude těsto tvárné můžeme zaprášit trochou mouky.

Vytvoříme placky, které dáme na plech na pečící papír. Pečeme v troubě na 200°C cca 30 minut.

Quinoa s trhaným lososem

Ingredience na 4 porce

• 480 g losos čerstvý bez kůže
• 480 g quinoa vařená (180 g surová)
• 350 g mražená zeleninová směs (mrkev, kukuřice, hrášek)
• 20 g máslo
• sůl, pepř

Postup:

Quinou několikrát propláchneme v sítu pod tekoucí vodou. Do hrnce dáme na 1 díl quinoi 2,5 díly vody. Následně vaříme asi 20 minut. Před koncem vaření přidáme ke quinoe směs mražené zeleniny a krátce dovaříme. Slijeme přebytečnou vodu, přidáme máslo, sůl a pepř. Směs trochu promačkáme šťouchadlem na brambory, aby se promíchaly chutě.
Lososa očistíme a celý steak dáme vařit na páru. Hotovou rybu natrháme vidličkou na malé kousky. Vmícháme do připravené směsi quinoi a zeleniny.

Další recepty a podrobnější informace budeme pro vás dál připravovat. Těšit se na ně můžete v srpnovém příspěvku.