Jistě jste již slyšeli o přetrénování. Víme, že se stává sportovcům, že to dokonce může být jejich noční můra. Když totiž nastane syndrom přetrénování, výkon i síla znatelně poklesnou. Organizmus se unaví, neměl totiž dostatek času na regeneraci. Také neměl čas na dostatečné doplnění kalorické podpory pro regeneraci.

Definici můžeme použít například tuto: „Syndrom přetrénování (dále SP) vzniká, když dlouhodobý intenzivní trénink nedoprovází dostatečné množství odpočinku a zotavení. V této situaci se může objevit stav nazývaný chronická maladaptace nebo také syndrom přetrénování ” (anglicky overtraining).

Budete se divit, ale syndrom přetrénování se nemusí vyskytovat jen u těžce trénujících jedinců na vrcholu sportovních žebříčků. Setkáváme se s ním i u lidí, kteří se dlouhodobě snaží hubnout, chtějí snížit množství tuků v těle. Když se kdokoliv, nejen profesionální sportovec hýbe a nedbá na správnou regeneraci. Regenerací myslíme pochopitelně odpočinek svalů, ale také správně složený jídelníček. Největší problém bývá v neúměrném omezování sacharidů (cukrů) ve stravě.

Jak poznáme, že náš organizmus může být přetrénován?

Příznaky jsou nejen fyzického ale i psychického rázu. Syndrom přetrénování se obtížně stanovuje, protože neexistují jasné podmínky, za kterých vznikne. Příznaky mohou být rozmanité, zasahující do více oblastí. Pojďme se na ně podívat.

1. VÝKON

Snížení výkonu je hlavním projevem syndromu přetrénování. Obvykle bývá snížena zejména aerobní složka pohybového výkonu a je snížena i doba výkonu.

2. ÚNAVA

Nejprve se člověk cítí unavený přes den, poté vstává unavený a nejde se z toho vyspat. Stále se snaží cvičit na stejné úrovni, či se snaží ji zvyšovat, ale jeho výkonnost klesá a následně celý jeho výkon na tréninku či při jiném pohybu je poloviční.

3. ÚZKOSTI

S únavou přichází úzkost, někdy deprese a apatie. Snaha vše vylepšit opětovným trénováním, vede jen ke zhoršení stavu. Obecně dochází k poklesu motivace k jakékoliv aktivitě. Pokud se problém neřeší a zhoršuje se, může dojít k celkovému psychickému kolapsu, zhroucení.

4. IMUNITA

Přetrénovanost může ovlivnit rovněž imunitní systém. Jedinec začne být více nemocný, může se z toho stát i dlouhodobější problém, tzv. chronický. Infekty přicházejí často, jsou vleklé.

5. SPÁNEK

Poruchy spánku souvisí s únavou, ale vliv mají také hormony sympatiku, který má při SP prodlouženou reaktivitu, a tím způsobuje nespavost. A naopak zvýšenou reakcí parasympatiku dojde k podrážděnosti, nervozitě, depresím až apatiím.

6. ANÉMIE

Dále se u SP může objevit zátěžová anémie – nedostatek železa (Fe) v krvi – nemusí ohrožovat zdraví sportovce, ale má zásadní vliv na imunitní schopnosti organismu proti zánětlivým procesům.

Někdo si na tomto místě řekne. Přidám výživové doplňky. ALE: Neprokázalo se, že by navýšení aminokyselin BCAA mělo vliv na regeneraci, při již nastalém syndromu přetrénování. Stejně tak se zatím neprokázalo, že by podávání aminokyseliny glutamin pomohlo předcházet infekcím dýchacích cest.

Vysvětlivka: BCAA (neboli Branched Chain Amino Acids), jsou jedním z nejznámějších a nejpoužívanějších doplňků sportovní výživy. Sval je složen z bílkovin, bílkoviny z řetězců aminokyselin a pětinu z nich tvoří právě BCAA. V závislosti na typu, intenzitě a délce fyzické zátěže a aktuálních energetických zásobách organismu dochází k různému stupni vyčerpání BCAA. V průběhu zátěže tělo spotřebuje zásoby glukózy, pokud není energie doplněna, získává energii rozkladem bílkovin. Jedním ze zdrojů energie jsou právě BCAA, především aminokyselina L-Leucin. Nicméně platí, že pouhým příjmem doplňků svaly nevybudujeme, ale BCAA mohou pomoci nastartovat tvorbu svalových bílkovin za předpokladu, že poté bude následovat příjem komplexního proteinu, tedy např. kvalitní syrovátkové bílkoviny s obsahem všech esenciálních aminokyselin.

Jak tedy předcházet syndromu přetrénování?

Pomocí výživy:

  • Dávat pozor, abychom nepodcenili množství sacharidů ve stravě. Je tedy důležité sacharidy nevynechávat a u diabetiků zvláště kombinovat složitější sacharidy alespoň třikrát denně do hlavních chodů.
  • Bílkoviny pro regeneraci svalů jsou důležité nejen v průběhu dne, tedy během hlavních jídel, ale také po ukončení tréninku nebo celkové pohybové aktivitě.
  • Je dobré si celkovou energetickou hodnotu pro příjem živin za den upravovat dle intenzity tréninku – tedy při zvýšení intenzity navýšit i celkový příjem kalorií.
  • Také dbáme na dostatečnou hydrataci v průběhu dne i v průběhu pohybové aktivity.
  • Případně se nabízí preventivně dodávat tělu glutamin a železo.
  • BCAA můžeme zařazovat při zátěžových trénincích pro lepší regeneraci svalů, ale tímto nepomůžeme odbourání stresu ze svalů při již vzniklém syndromu přetrénování.

Optimální relaxace:

  • Spánek je na prvním místě, dobře se po sportovní aktivitě vyspat je základ.
  • Nevynechávat tzv. Rest day – odpočinkové dny, kdy se necvičí. Většinou se doporučuje střídat dny s pohybovou aktivitou (1hodina nebo více) se dnem bez náročné aktivity .
  • Aktivní relaxace spočívá ve výměně pohybu. Pokud chodíte intenzivně běhat, tak prostřídejte pohyb s jiným druhem fyzické aktivity. Například zařaďte místo běhu jógu nebo jinou aktivitu.

Ať Vám sport přináší jen radost a dobrou mysl, diabetikům pak navíc ideální glykémie a zdravý srdečně cévní systém!

4/5 - (1 vote)