Co je to protein?

Doplněk výživy, který je považován za koncentrovaný zdroj bílkovin. Dříve byl tento doplněk stravy především využívám vrcholovými sportovci, dnes se již dá tvrdit, že je využíván širokou škálou populace. Díky tomu můžeme tento doplňkem stravy zakoupit v některých supermarketech. Má sladkou chuť, protože je doslazován náhradním sladidlem.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny by měly tvořit 10–15 % z celkového energetického příjmu. Pro jedince snažící se o redukci hmotnosti může být vhodnější příjem bílkovin ještě navýšit, a to až na 30 % z celkového energetického příjmu. Příznivý efekt vyššího příjmu bílkovin při redukci hmotnosti lze vysvětlit termickým efektem – tedy tím, že se zvyšuje množství vydané energie na jejich trávení. Bílkoviny mají také oproti sacharidům a tukům vyšší sytící schopnost a tím snižují pocit hladu. Navíc díky navýšenému přijmu bílkovin také docílíme toho, že převážná část zredukované hmotnosti bude tuk a ne svalová hmota. Svalová hmota také spotřebovává více energie nežli hmota tuková, to znamená, čím více svalů máme, tím vyšší máme výdej energie. Bílkoviny také příznivě ovlivňují regenerační schopnost a imunitní systém. Proto se např. v nemocnici rizikovým pacientům (těžké poranění, infekce, ale i dlouhodobě ležící) doporučuje např. přípravek Protifar, tj. proteinový prášek obohacený o některé minerály.

Aby při redukci hmotnosti nedocházelo k úbytku svalové hmoty, doporučuje se cvičení a dostatečný příjem vysoce kvalitních bílkovin. Silové cvičení stimuluje syntézu svalových bílkovin, což podporuje zachování svalové hmoty a funkci svalů.

Zdroje bílkovin

Jako hlavní zdroj bílkovin je doporučováno maso, mléko, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, některé obiloviny, ořechy a semena. Je ale velmi důležité, jaký zdroj bílkovin zvolíme, neboť zvýšená konzumace vepřového a hovězího masa může mít naopak nepříznivý vliv na kardiovaskulární systém, kvůli vysokému přijmu nasycených mastných kyselin.

Více o o bílkovinách a přehlednou tabulku s obsahem bílkovin v potravinách najdete zde: Co jsou bílkoviny?

Více o proteinu

Proteinové prášky se získávají z rostlinných a živočišných bílkovin.

Rostlinné bílkoviny obsahují nižší množství esenciálních aminokyselin a jejich stravitelnost je v porovnání s živočišnými bílkovinami výrazně nižší. Proto jsou považovány za nutričně méně kvalitní. Nevyvážený podíl esenciálních aminokyselin v rostlinných proteinech výrobci často řeší jejich kombinací – např. hrachový + rýžový protein. Rostlinné proteinové prášky se vyrábějí z rýže, sóji, čočky, hrachu, konopného semínka či ořechů. Ocení je vegani i alergici.

Živočišné bílkoviny mají vyvážený poměr esenciálních aminokyselin a vykazují i lepší senzorické vlastnosti – chuť i konzistenci. Jsou získány z mléčných (kaseinové a syrovátké), vaječných i hovězích proteinů.

Každý z proteinů má trošku jiné vlastnosti a nabízí uživatelům jiné benefity. Liší se senzorickými vlastnostmi (Většina má mléčnou chuť, ale jsou k dostání i čiré proteiny). Liší se obsahem bílkovin a některé jsou doplněné i o různé pomocné složky, jako např. spalovače tuků. Ale především se liší v době vstřebatelnosti. To je důležité spíše pro sportovce, kteří mají večerní tréninky a potřebuji zregenerovat svaly. Proto na noc před spaním zařazují micelární kasein, jehož proteiny se vstřebávají postupně po dobu až 8 hodin.

Zaleží na každém jedinci, co od proteinu očekává a jaký druh, intenzitu a frekvenci pohybu vykonává. Detailnější popis těchto proteinů je bohužel nad rámec toho článku, ale v tabulce níže jsme pro vás vybrali 3 důvody, proč a jaký protein by mohl diabetik užívat.

TABULKA

Nejoblíbenější protein

Všeobecně za nejoblíbenější protein je považován syrovátkový izolát, který obsahuje až 90% bílkovin a minimum sacharidů i tuků.

Pokud do našeho rozhodování zahrneme i cenu produktu, je syrovátkový koncentrát také velmi dobrá volba. Ten obsahuje 75-80 % bílkovin a neobsahuje výrazně více sacharidů ani tuků.

Syrovátkové proteiny poznáme podle označení “WHEY”

Příchutě

K dostání je dnes celá řada příchutí (čokoláda, vanilka, káva, banán, slaný karamel, malinový jogurt atd.), které jsou doslazovány náhradními sladidly. Velmi často je to sukralóza, steviol-glykosidy, acesulfan K. Více o těchto sladidlech najdete zde: Náhradní sladidla

Složení

Přirozeně se v proteinech vyskytuje jen malé množství sacharidů a tuků. Energetická hodnota je u každého výrobce jiná, ale dá se obecně říci, že na jednu doporučenou dávku (30g) připadá asi 20-24 g bílkovin, 1-5g sacharidů a 1-2g tuku.

Jsou vhodné na tepelnou úpravu?

Bílkoviny vlivem tepelné úpravy neztrácejí svoji nutriční hodnotu, u proteinového prášku tomu není jinak. Tepelně upravený syrovátkový protein bohužel ztratí některé zdravotní benefity, ale stále bude zdrojem bílkovin.

Jediný důvod, proč protein tepelně neupravovat by byl, kdyby obsahoval náhradní sladidlo, které není termostabilní (např. aspartam). Acesulfam K a sukralóza termostabilní jsou.
Výrobci se v popisu produktu o vhodnosti k tepleného úpravě povětšinou zmiňují.

Protein tedy lze přidávat do různých receptů. Kromě toho, že pokrm dosladí, lze s ním také nahradit část mouky. Tím dokážeme v daném receptů snížit množství celkových sacharidů ale i cukrů. A samozřejmě zvýšit obsah bílkovin, který je u většiny sladkých pokrmů malý.

Kdy je vhodné zařadit do stravy proteinový prášek?

• když chci navýšit svalovou hmotu
• když chci redukovat tělesný tuk, ale nechci ztratit svaly
• po sportu pro podpoření regenerace svalů
• když nemám v jídelníčku dostatek bílkovin z jakéhokoli důvodu, pravidelně i výjimečně
• lze přidat do jídla, které je na bílkoviny chudé
• do sladkých jídel, které mají obecně málo bílkovin – namísto cukru a jiného náhradního sladidla
• když se nestíhám nebo se nemůžu najíst (např. v práci)
• některé proteiny jsou vhodné i při alergii na bílkovinu kravského mléka a laktózové intoleranci
• naopak nejsou vhodné při onemocnění ledvin a jater

Je to bezpečné?

Ano, pokud máme přehled o množství přijatých bílkovin za den.
Rada zní, stejně jako vždy, nejprve si propočítat svůj příjem energie na www.kaloricketabulky.cz

Pro redukci tělesných tuků a ochranu svalové hmoty, pro ochranu tělesné hmoty u seniorů a regeneraci svalů po fyzické aktivitě se rekreačním sportovcům doporučuje 1,2 – 1,5g bílkovin / 1 kg váhy. Záleží ovšem na mnoha faktorech jako pohlaví, věk, aktivní tělesná hmotnost, druh vykonávaného pohybu a zdravotní stav.

Sledujte nás, v následujících dnech zveřejníme několik lákavých receptů, ve kterých můžete protein použít – pohankový nákyp, ovesné čoko-mandle sušenky, makovec s proteinem.