Cvičení s cukrovkou

Podle státního zdravotního ústavu až polovina Čechů nesplňuje doporučenou úroveň pohybové aktivity. Ve středním a vyšším věku člověk průměrně stráví za den dokonce až 10 hodin vleže či vsedě. Tento způsob života si vybírá své následky. Jako například vady držení těla, vznik či zhoršení diabetu, obezity, kardiovaskulárního onemocnění a osteoporózy.

Sport nemusí být vysoce fyzicky namáhavý, aby byl přínosem pro naše zdraví. Nepřiměřená fyzická aktivita může naopak u mnoha osob představovat reálné nebezpečí. Nadšeni, plní očekávání a s vidinou rychlé redukce hmotnosti se uchylujeme k nereálným představám. Snažíme se mít výsledky stejné, jako když jsme naposled nějaký sport vykonávali. V lehčím případě to vede k přetažení našeho těla a bolestem svalů. Tím si pohyb znechutíme a naše odhodlání cvičit je pryč. V horším případě taková rozhodnutí vedou ke zlomeninám či srdečním příhodám.

Proč je pohyb při léčbě cukrovky tak vhodný?

Pohybem vytváříme svalovou hmotu. Svaly spotřebovávají glukózu lépe než tuky. Čím více svalů máme, tím lepší výsledky vidíme na našem glukometru. Další výhodou je, že čím větší svalovou hmotu máme, tím více spálíme kalorií i v klidu. A to znamená opět větší hmotnostní úbytek.

Jaké máme možnosti pro pohybovou aktivitu?

Chůze

Skvělý způsob jak se dostat do formy je chůze. Má nesporné výhody. Ta nejvíce lákavá výhoda pro mnohé z nás je, že je to sport zcela zadarmo. Nepotřebujeme drahé vybavení, vstupní investici ani členství v posilovně. Navíc chůzi ovládá každý. Můžeme si u toho povídat s přítelem či se dostat z bodu A do bodu B. Třeba i do práce či z práce. Bylo prokázáno, že chůze zlepšuje krevní tlak, cholesterol, stres i depresi. Je to bezpečná a obecně bezriziková forma pohybu.

Jak začít?

Pokud nejsme zvyklí na pohybovou aktivitu, je dobré začít pomalejším tempem. Ze začátku můžeme chodit klidně i jen deset minut a postupně přidávat. Tak, jak nám naše kondice dovolí. Každý týden pak přidáme 5 minut. Ideálním cílem je chodit alespoň 30 minut svižnějším tempem, 3-5 dní v týdnu.

Tipy pro chodce

1. Zahřát se (3-5 minut jít pomaleji, než obvykle)
2. Protahovat se (protažení po procházce pomůže zamezit bolestem svalů a zklidnit organismus)
3. Udržovat dobré držení těla
4. Hydratovat se během pohybu
5. Nosit kvalitní obuv (pro více pohodlí, zabránění zranění a prevence vzniku diabetické nohy)
6. Měřit glykemii před pohybem a někdy i po návratu domů např. před spaním, toto platí zejména pro pacienty léčené inzulínem.

Jak zakomponovat chůzi do běžného dne?

• Záměrně zaparkovat své auto dále od cíle.
• Při kratších cestách jít pěšky místo použití automobilu nebo hromadné dopravy.
• Použít schody tam, kde je to možné.
• Vystupovat z autobusu, tramvaje nebo vlaku o zastávku nebo dvě dříve.
• Udělat si každou hodinu přestávku od počítače na krátkou procházku – (studie provedená Baker IDI Heart and Diabetes Institute v Austrálii zjistila, že vykonání krátkého pohybu každou hodinu zlepšilo odpověď těla na příjem sacharidů o 30%. Dokonce i krátká přestávka na natáhnutí nohou se ukázala jako lepší než nic).
• Procházet se po jídle, zvláště pokud jsou hodnoty glykemie po jídle často na vysoké úrovni.
• Pohybovat se, pokud je to možné, během telefonních hovorů.
• Pohybovat se během televizních reklam, nebo ještě lépe, místo sledování televize jít ven.
• Chůzi zařadit mezi pravidelnou rodinnou aktivitu.

Chůze může být zábavná

1. kroky si můžeme počítat pomocí krokoměru (ze začátku postačí i stáhnout aplikaci do mobilu)
2. Chůzi si můžeme zpestřit pomocí mobilního telefonu např. Geocachingem, s dětmi aplikací POKEMON GO nebo můžeme darovat naše kroky (ale i jiný pohyb) neziskovým organizacím s aplikací EEP od skupiny ČEZ – pomáhej pohybem.
3. Můžeme poslouchat hudbu či audioknihu.
4. Zúčastnit se rodinné strategické hry v Praze, díky které lze získat kulturní, zábavné a sportovní zážitky. Více informací zde: www.neohrano.cz

Koloběžka

V poslední době si lze na ulicích všimnout nadšenců, jakéhokoli věku, jezdících na koloběžkách. Konkrétně teď v zimě, kdy sportovci z ulic spíše ubyli, jsou koloběžkáři více na očích. Na koloběžce se totiž, oproti jízdě na kole, zapojuje celé tělo, a proto se na ni může jezdit i v chladnějším počasí, bez rizika prochladnutí.

Příznivci tohoto sportu se shodují, že se jedná spíše o zábavu nežli nucený pohyb. Jako hlavní výhodu jízdy na koloběžce hlavně zmiňují, že se jedná o výborný dopravní prostředek do města. Kratší vzdálenosti jsou zdolány rychleji, než pěšky či dokonce na kole. Odpadá slézání z kola a nepraktičnost v MHD. Mnozí si i pochvalují, že nemají otlačeniny z tvrdého sedla. Ženy oceňují její příznivý vliv na celulitidu a také to, že na koloběžce lze jezdit i v šatech.

Jízdu na koloběžce doporučují i fyzioterapeuti jako doplněk rehabilitace či jako prevenci bolesti krční a bederní páteře. Na koloběžce procvičíme celé tělo (svaly krční, hrudní, zádové, pažní, hýžďové, lýtkové, stehenní, holenní, břišní a svaly pánevního dna).

Při jízdě nedochází k otřesům, proto tento sport řadíme ke sportům šetřící klouby. Jde o výborný sport podporující redukci hmotnosti. Jízdou na koloběžce spálíme až o 30 % energie více než na kole. Za jednu hodinu až 2 100 kJ.

Koloběžka je doporučovaná pro každou věkovou kategorii. V případě nouze lze jednoduše seskočit a plynuje přejít do chůze.

Více informací a videokurz koloběžkaření: www.kolobezkazdravypohyb.cz

Plavání

Plavání je skvělý způsob, jak zlepšit funkci našeho kardiovaskulárního systému. Na rozdíl od sportů, jako je běh, fotbal či golf, plavání nezatěžuje naše klouby.

Současně při plavání zapojujeme horní i dolní svaly našeho těla. To může být výhodou pro diabetiky s neuropatií, kteří trpí necitlivostí.

Intenzita se liší v závislosti na motivaci k plavání. Za pouhou hodinu lze spálit až 2000 kJ. Začátečníci by měli věnovat pozornost své glykemii, aby předešli hypoglykemickým stavům, které mohou přijít po náročnějším tréninku.

Aquaaerobic

Odpor vody v bazénu může být 4-42krát větší než odpor vzduchu. Tím je zvyšována intenzita zátěže. Právě proto je aquaaerobic správný pohyb vhodný pro posílení svalových skupin celého těla. Studie z roku 2007 zjistila, že po 12 týdnech pravidelného cvičení ve vodě účastníci výrazně zesílili sílu a zlepšili flexibilitu i pohyblivost.

Různá cvičení ve vodě uvolňují tlak na klouby, díky čemu nedochází k jejich přetěžování. To jistě ocení jedinci trpící bolestmi kloubů. Kombinace posilovaní a aerobního cvičení je zárukou redukce hmotnosti. Tlak vody také působí na cirkulaci krve v našem těle. Tím účinně snižuje krevní tlak a dlouhodobě snižuje klidovou srdeční frekvenci. Aquaaerobic je také vhodný pro všechny věkové kategorie.

Aquaaerobic v blízkosti naší ambulance:

jedenactka-vodni-svet.cz
www.aquatic.cz

Pilates

Pilates je skvělý způsob, jak se můžou lidé s diabetem začít pohybovat. Napomáhá zlepšit flexibilitu, rovnováhu a sílu jemnými, plynulými pohyby pomocí váhy vlastního těla. Pilates je také pohyb, díky kterému zvyšujeme svalovou hmotu a posilujeme hluboký stabilizační systém našeho těla.

Pilates v blízkosti naší ambulance:

www.sport-centrum-chodov.cz
www.fitnessgalaxie.cz
www.aerobic-monika.cz

nebo lze cvičit i v solné jeskyni zde:
www.solna-jeskyne-praha.cz/pilates/

Kromě klasických kurzů pilates ve sportovních centrech může vyzkoušet cvičení doma podle videí.

Například video pro začátečníky najdete zde:
youtube.com/watch?v=-agJyJlR04g
www.fithall.cz/rest/cviceni/kategorie/2736678-Pilates.html

TRX

Total-Body Resistance Exercise

Stále oblíbenější cvičení, které využívá závěsný systém popruhů k zábavnému pojetí formování postavy. Při cvičení se pracuje pouze s hmotností vlastního těla, ve třech rovinách. Cvičení probíhá tak, že jednu část svého tělo zavěsíme na TRX popruhy a druhou část těla necháme na zemi na podložce. Cvičení je vhodnější pro fyzicky zdatnější jedince, může se jednat i o začátečníky. Snadno lze totiž koordinovat obtížnost jednotlivých cviků pomocí našeho nastavení těla vůči zemi – sklonem. Pokud cvičíme pod bdělým dozorem trenéra, může se jednat o efektivní rovnoměrné posilování všech svalových skupin.

sport-centrum-chodov.cz
www.fitnessgalaxie.cz
redfitpraha4.cz

Cvičení pro seniory

Stárnutí lze ovlivnit duševní aktivitou, pohybovou aktivitou a také vhodnou stravou. Senioři, kteří zůstanou aktivní, se podle mnoha studií dožívají vyššího věku a hlavně jsou v lepší kondici. Pohyb sice nedokáže odstranit zcela tělesné obtíže, ale může podstatně snížit jejich další rozvoj.

Mezi hlavní výhody cvičení seniorů s diabetem patří zlepšení fyzické kondice, úprava krevního tlaku, snížení kardiovaskulárního rizika, úprava cholesterolu, glykemie, snížení úbytku kostní hmoty a tím snížení rizika zlomenin, zlepšení kvality spánku, zvýšení metabolismu a udržování optimální hmotnosti.

Cvičení pro seniory není fyzicky náročné, jeho hlavním cílem je aktivace organismu, zlepšení koordinace a vytrvalosti.

Cvičení pro seniory v okolí naší ambulance:
www.kynychova-fitness.cz
www.squashpoint.cz
chrpasport.cz

nebo lze cvičit doma podle videa:
www.seniorum.cz/videoserial-cviceni/barevne.html
youtube.com/watch?v=UCO1CbgkGno

pro méně zdatné existuje i cvičení na židli:
youtube.com/watch?v=0ENyON4xd2Y

Rekondiční centrum

Rekondiční centrum je určeno jak klientům s touhou či potřebou redukovat svou tělesnou hmotnost, tak i klientům, pro které je důležité zlepšení fyzické kondice. Během rekondičních programů je zde kladen důraz na individuální přístup ke klientům vzhledem k jednotlivým přidruženým onemocněním (artróza, bolesti zad, obezita, diabetes apod.). Navíc si zde můžeme domluvit konzultaci s odbornými pracovníky jako například s rehabilitačním lékařem, kardiologem, nutričním terapeutem, fyzioterapeutem či cvičitelem pohybových aktivit.

Díky spolupráci s Ústavem tělovýchovného lékařství je zde možné na doporučení ošetřujícího lékaře absolvovat tzv. spiroergometrické vyšetření, které pak umožní optimální doporučení intenzity fyzické zátěže.

Nejedná se o typickou posilovnu, proto je oblíbená u pacientů, kteří začínají se cvičením nebo se stydí jít do fitness mezi „štíhlé, vypracované a vysportované“. Vládne zde přátelská rodinná atmosféra. Můžeme si zde vybrat z velké škály druhu pohybu. Je zde k dispozici aerobní místnost, posilovna, ale i skupinové cvičení (cvičení pro seniory a kruhový trénink)

www.vstj.cz/?pg=rekondicni_centra

Posilovna pro ženy

Pro stydlivé sportovní začátečnice, ale i pro pokročilé dámy může být nepříjemné vystavovat své křivky na obdiv. Proto vznikla centra, která jsou přístupná pouze ženám. Při cvičení se tak nemusíme stydět a vyhýbat se pohledům mužů. Můžeme tak zajít nejen do posilovny, ale i na skupinová cvičení pouze pro ženy.

V blízkosti naší ambulance:
redfitpraha4.cz
www.expreska.cz
sport-centrum-chodov.cz

Mgr. Beáta Bohnerová