Avokádo

Avokádo je v současné době velmi populární ovoce, které roste na stromě hruškovec přelahodný. Pochází z Mexika, ale největším producentem je dnes Kalifornie, kde má domov více než 5 000 avokádových farem.

Tvarem avokádo připomíná hrušku či vejce, má jasně zelenou až tmavě fialovou barvu. Jeho pevná slupka nepropouští chemické ošetření, proto je považováno za nejčistější ovoce.

Existuje celá řada druhů, u nás jsou k dostání především dva druhy – Hass a Fuerte.

Avokádo Hass

Tento druh avokádo je celosvětově nejpěstovanější. Má tmavou bradavičnatou slupku, která je zbarvená podle stupně vyzrání. Nezralé avokádo je zelené, zralé je zbarvené do fialovo černa. Plody odrůdy Hass jsou nejvhodnější k dozrávání doma. Dužina má charakteristickou olejovitou chuť a světle zelenou barvu. Plod dorůstá až na 350 g.

Avokádo Fuerte

Avokádo Fuerte na rozdíl od druhu Hass nemění barvu podle stupně zralosti. I v plné zralosti slupka zůstává zelená a spíše tenká. Chuť dužiny je popisována jako sladší a krémová. Plod dorůstá až na 400 g.

Konzumace

Zralost

Zralé plody jsou na omak lehce měkké. Jejich stopka lze snadno odloupnout prstem. Pokud stopka na avokádu již chybí, je to známkou přezrálosti. Nesmí být flekaté, rozbředlé ani příliš tvrdé. Můžeme zakoupit avokádo zralé, ihned k jídlu – najdeme ho např. pod heslem „ready to eat“. Nebo, pokud avokádo nepotřebujeme k okamžité konzumaci, je lepší koupit nezralé a nechat si ho dozrát doma. Dozrání trvá několik dní. Pro urychlení dozrávajícího procesu můžeme plod zabalit do papírového sáčku či novin. Dozrání také urychlí, pokud je avokádo v blízkosti banánu.

Příprava

Slupka avokáda se neloupe klasickým způsobem, např. škrabkou, jak jsme zvyklí. Jeho dužina se ze slupky vydlabe. Nejprve plod nožem ořízneme podél celého obvodu až dovnitř ke středu, kde je velká pecka. Obě nařízlé půlky šroubovitým pohybem pootočíme proti sobě, čímž je od sebe oddělíme. V jedné z půlek avokáda zůstane pecka, kterou napíchneme na ostrý nůž a vytáhneme. Nyní nám už zbyla pouze jedlá dužina, kterou ze slupky jednoduše vydlabeme lžicí.

Zhnědnutí

Avokádo rychle hnědne. Pokud se nespotřebuje ihned a chceme ho uchovat do dalšího dne, můžeme ho ochránit tak, že ho potřeme citronovou šťávou nebo olejem. Tím zabráníme nechtěné oxidaci. Také pomáhá, když v avokádu necháme pecku.

Načaté avokádo můžeme také zamrazit. V takovém případě ho rozkrojíme, zbavíme pecky i slupky. Po rozmrazení bude mít trošku odlišnou konzistenci, proto je vhodné jej spíše do jídel rozmixovat.

Recepty

Využití avokáda v kuchyni je mnohostranné – nejen naslano ale i na sladko. Kromě všeobecně známé pomazánky guacamole si ho můžeme dát prostě jen tak na chléb se solí a pepřem, přimíchat do salátu či do těstovin. Můžeme z něho udělat avokádovou majonézu, omáčku či tatarák. Na sladko lze vytvořit avokádový pudink, smoothie či přidat do dortů a palačinek.

Knäckebrot s avokádem a schwarzwaldskou šunkou

Knäckebrot 10 g + avokádo 30 g + šunka 10 g = 562 kJ, 8,4 g (sacharidy), 8,5 g (tuky), 4,4 g (bílkoviny)

Guacamole

energetická hodnota receptu (cca 11 porcí): 8 400 kJ, 60 g (sacharidy), 18 g (bílkoviny), 189 g (tuky)
energetická hodnota porce (100 g): 764 kJ, 5,5 g (sacharidy), 1,7 g (bílkoviny), 18 g (tuky)

Ingredience:

• 4 avokáda
• 2 rajčata
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• sůl, pepř a citronová šťáva dle chuti

Postup:

Vidličkou namačkáme dužinu avokáda. Přidáme najemno nakrájená rajčata a cibuli. Dochutíme česnekem, solí, pepřem a citronovou šťávou. Podáváme s knäckebrotem nebo s celozrnným pečivem.

Těstoviny s avokádovou omáčkou a tofu

energetická hodnota receptu (cca 1 porce) = 1 841 kJ, 20 g (bílkoviny), 36 g (sacharidy), 23 g (tuky), 5 g (vláknina)

Ingredience na jednu porci:

• 130 g vařených těstovin
• 100 g tofu marinované
• 50g avokádo
• 1 lžíce jogurt bílý
• 5 g strouhaného parmazán (1 lžíce)
• Sůl
• Pepř
• citron

Postup:

Avokádo rozmixujeme s 1 lžíci jogurtu (avokádo také můžeme namačkat jen vidličkou). Dochutíme solí, pepřem a asi půl lžičkou citrónové šťávy. Těstoviny uvaříme podle návodu. Tofu na sucho opečeme na grilu. Avokádovou omáčku zamícháme do uvařených těstovin a přidáme tofu. Posypeme parmazánem.

Zdravotní přínosy

Prevence srdečního onemocnění

Avokádo obsahuje řadu živin a fytochemikálií, které jednotlivě prokazují kardiovaskulární přínosy. Avokádo je bohaté na draslík, a proto se jej doporučuje konzumovat při léčbě vysokého krevního tlaku. Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Clinical Investigation mohou potraviny bohaté na draslík také snižovat kornatění tepen, regulovat krevní tlak a tím snížit riziko infarktu či mrtvice.

American Heart Association doporučuje v prevenci kardiovaskulních onemocnění ve stravě výrazně nahradit nasycené a transmastné kyseliny těmi nenasycenými (MUFA). Stejně jako většina tuků rostlinného původu, se i avokádo skládá především z nenasycených mastných kyselin. Přesněji obsahuje 10 % zdraví prospěšných MUFA.

Metaanalýza z roku 2018, publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition, dospěla k závěru, že konzumace avokáda může významně zvýšit HDL cholesterol. Naopak nebyl prokázán efekt na celkový cholesterol, LDL-cholesterol ani triglyceridy. (1)

Vláknina

Avokádo také obsahuje vysoký podíl vlákniny. Ta tvoří až 80 % celkových sacharidů, z toho 30 % je rozpustná a 70 % nerozpustná vláknina. Vláknina reguluje trávení tuků a sacharidů tak, že na sebe váže vodu a tím nabývá na objemu. To vede k pocitu nasycení. Následně zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam potrava zůstává. Proto je její dostatečná konzumace doporučována v prevenci karcinomu tlustého střeva.

Konzumace avokáda také může pozitivně ovlivnit koncentraci glukózy, tělesnou hmotnost, metabolický syndrom, artritidu, zdraví očí a pokožky.

Nutriční složení

Kalorické ovoce

Bezpochybně je avokádo zdraví prospěšné a zaslouží si místo v našem jídelníčku. Bohužel si mnoho lidí neuvědomuje, že ačkoliv je avokádo ovoce, obsahuje příliš mnoho energie. Na 100 g avokáda je to 670 kJ. Průměrné avokádo (se slupkou a peckou) váží cca 250 g.

Nízkosacharidové

Pro diabetiky bude velmi důležité to, že obsahuje nízké množství sacharidů, ze kterých je pouhých 20 % jednoduchý cukr. Zbytek tvoří vlákninu. Avokádo si proto našlo zásadní postavení v nízkosacharidové i ketogenní dietě.

Autorka toho článku nechce žádnou z těchto diet propagovat, ale ráda by doporučila shlédnout některé jejich recepty pro inspiraci. Pokud k takovým receptům dodáme dostatečné množství složených sacharidů, jsou povětšinou velmi zdravé, plné zeleniny i bílkovin. Tedy velmi vhodné nejen v rámci redukční diety, ale i racionální stravy.

Tučné

Jedno avokádo (počítáno bez pecky a slupky – 200 g) obsahuje přibližně 30 g tuku. Při konzumaci 9 500 kJ (např. muž s normální váhou konzumující racionální stravu) denně můžeme přijmout až 80 g tuku. Pokud konzumujeme 6 500 kJ (např. žena s přísnější redukční dietou) je to asi 53 g tuku.

Tedy je zřejmé, že pokud sníme celé avokádo, lehce náš doporučený denní příjem tuku překročíme. Jedna porce avokáda může proto být cca 50 g (¼ plodu).

Neobsahuje bílkoviny

Avokádo téměř neobsahuje bílkoviny – pouze 2 g/100 g. Proto je potřeba jej kombinovat s jinými zdroji bílkovin. Je významným zdrojem vitamínu E, K, B5, B6, B9 a draslíku. Podrobný přehled v tabulce níže.

Dostupná data:

https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2#ixzz7KIEo3h2f
www.kaloricketabulky.cz

*DDD – Denní doporučená dávka (% DDD) je určeno pro dospělé nebo děti ve věku 4 let nebo starší a jsou založeny na referenční stravě s 2 000 kaloriemi. Vaše denní hodnoty mohou být vyšší nebo nižší v závislosti na Vašich individuálních potřebách.

(1) Hiya A Mahmassani, Esther E Avendano, Gowri Raman, Elizabeth J Johnson, Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 4, April 2018, Pages 523–536, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx078