Na velikosti záleží!

Po svátcích na nás ze všech stran útočí reklamy na různé výrobky slibující rychlou redukci hmotnosti. Můžeme si vybrat ze široké škály výrobků jako jsou např. prášky na hubnutí, čaje, nápoje, spalovače, či speciální koktejlové diety se sacharidy i bez. Nakonec ale většinou zhubne jen naše peněženka, a ještě k tomu u nás nastane JOJO efekt.

Je to proto, že doplňky stravy a koktejlové diety jsou pouze dočasným – KRÁTKODOBÝM – řešením. Abychom si dokázali zredukovanou hmotnost udržet, je třeba naše stravovací návyky od základu změnit. Redukce hmotnosti není nárazová krátkodobá záležitost, ale dlouhodobá změna životního stylu. A v tomto ohledu není nic jednoduššího, než si na talíř dávat jídla o něco méně!

Tento přístup je ideální třeba i tehdy, když nemáme na výběr z dietnějších jídel a musíme si dát něco kaloričtějšího (např. omezený výběr v kantýně, na návštěvě atd.).

Změna velikosti porce na talíři

Obrázek 1 Běžné rozložení porce hlavního jídla na talíři

Obrázek 2 Doporučené rozložení porce hlavního jídla na talíři

Níže najdete vyfocené porce jídla pro dvě rámcové diety. První talířek je připraven pro rámcovou dietu 5100 kJ a 150 g sacharidů/ den. Druhý talířek je vytvořen pro rámcovou dietu 8500 kJ a 250 g sacharidů/den.

Kromě hlavních jídel – snídaně, oběd a večeře obsahují tyto diety také dopolední a odpolední svačinu. Celkový příjem energie je tedy rozdělen na 5 části a to v poměru: snídaně a večeře 25%, svačiny 10%, oběd 30%.

Rámcová dieta 5200 kJ/den je velmi přísná redukční dieta. Doporučuje se především ženám, které nemají nebo z fyzických důvodů nemohou mít žádnou pohybovou aktivitu. Mužům se tato dieta téměř nedoporučuje. Jedná se o velmi malé porce, po kterých mohou mít hlad i ženy. Je vhodná u některých diabetiček, které se bezúspěšně snaží snížit své glykémie. U diabetiků léčených inzulínem by mohla při této stravě nastat hypoglykémie, pokud by současně neupravili inzulinové dávky.

Rámcová dieta 8500 kJ/den je vhodná redukční strava pro lidi, kteří měli původní příjem kolem 10 000 kJ/den. Je vhodná pro redukci hmotnosti u žen se sedavým zaměstnáním, které ale několikrát do týdne chodí cvičí. Tato strava je vhodná i pro muže se sedavým zaměstnáním, kteří cvičí jen lehce či vůbec. Tato strava je také vhodná pro těhotné diabetičky, kterým se všeobecně doporučuje příjem 250 gramů sacharidů na den.

A jak jste na tom vy?
Porovnejte svou stravu s našimi fotkami! Jíte málo, přiměřeně anebo moc?

(talíř má průměr 27 cm)

Chléb Colorado se šunkou a sýrem a 50 ml mléka do kávy = snídaně

Obrázek 3 – 1325 kJ, 38 gS, 15 gB, 11 gT

Obrázek 4 – 2138 kJ, 63 gS, 24 gB, 17 gT

Talíř pro 5100 kJ (obrázek 3)

• Colorado s žitným kváskem pšenično-žitný psyllium chléb Dr. Popov 55 g
• Kuřecí prsní šunka 92% masa 12 g
• Eidam sýr 30% tuku 17 g
• Máslo 5 g
• Rajče 100 g
• Mrkev 70 g
• Mléko polotučné do mléka 50 ml

Talíř pro 8500 kJ (obrázek 4)

• Colorado s žitným kváskem pšenično-žitný psyllium chléb Dr. Popov 110 g
• Kuřecí prsní šunka 92% masa 36 g
• Eidam sýr 30% tuku 17 g
• Máslo 8 g
• Rajče 100 g
• Mrkev 50 g
• Mléko polotučné do mléka 50 ml

Zapečené těstoviny s hovězím masem = oběd

Obrázek 5 – 1530 kJ, 45 gS, 18 gB, 12 gT

Obrázek 6 – 2550 kJ, 75 gS, 30 gB, 20 gT

Talíř pro 5100 kJ (obrázek 5)

• Libová hovězí kýta 30 g
• Červená cibule 20 g
• Lilek 20 g
• Kukuřice 20 g
• Loupaná krájená rajčata 150g
• Řepkový olej 6 ml
• Semolinové těstoviny syrové 47 g
• Eidam 30% 10 g
• česnek, sůl, pepř, italské bylinky

Talíř pro 8 500kJ (obrázek 6)

• Libová hovězí kýta 40 g
• Červená cibule 20 g
• Lilek 20 g
• Kukuřice 20 g
• Černé olivy 15 g
• Loupaná krájená rajčata 170g
• Řepkový olej 10 ml
• Semolinové těstoviny syrové 90 g
• Eidam 30% 20 g
• česnek, sůl, pepř, italské bylinky

Postup

Těstoviny uvaříme podle návodu a scedíme. Připravíme si mleté maso – hovězí kýtu omyjeme, pokrájíme na menší kousky a poté na mlýnku pomeleme. Na pánvi rozehřejeme olej a umleté maso opečeme. Osolíme, opepříme a přidáme nadrobno pokrájenou cibuli. Chvíli restujeme a přidáme pokrájený lilek, česnek a italské bylinky (olivy – talíř 2). Po chvilce restování do pánve přidáme také loupaná krájená rajčata a promícháme. Rozpálíme troubu na 190 °C. Připravíme si zapékací mísu, do které dáme scezené těstoviny. Na těstoviny přidáme masovou směs a kukuřici. Posypeme nastrouhaným sýrem a vložíme do trouby. Zapékáme asi 25 minut a poté ihned servírujeme.

Rajská omáčka s rýží = oběd

Obrázek 7 – 1530 kJ, 45 gS, 18 gB, 12 gT

Obrázek 8 – 2250 kJ, 70 gS, 31 gB, 13 gT

Talíř pro 5100 kJ (obrázek 7)

• Rajská omáčka klasický recept 100 ml
• Rýže bílá vařená 120 g
• Hovězí maso vařené 60 g

Talíř pro 8500 kJ (obrázek 8)

• Rajská omáčka klasický recept 150 ml
• Rýže bílá vařená 200 g
• Hovězí maso vařené 100 g

Hovězí sekaná s vařeným bramborem a tzatziki = oběd

Obrázek 9 – 1530 kJ, 45 gS, 18 gB, 12 gT

Obrázek 10 – 2695 kJ, 79 gS, 29 gB, 22 gT

Talíř pro 5100 kJ (obrázek 9)

• Sekaná (recept níže) 80 g
• Vařené brambory 200 g
• Sůl

Tzatziky:

• Okurka salátová 100 g
• Bílý jogurt 2,7 % tuku 30 g
• Koření na tzatziki, sůl, česnek

Postup:

Brambory uvaříme v osolené vodě s kmínem. Sekanou připravíme dle receptu níže. Podáváme s tzatziki.

Talíř pro 8500 kJ (obrázek 10)

• Sekaná (recept níže) 114 g
• Vařené brambory 350 g
• Máslo na brambory 3 g

Tzatziky:

• Okurka salátová 200 g
• Bílý jogurt 2,7 % tuku 60 g
• Koření na tzatziki, sůl, česnek

Postup:

Brambory uvaříme v osolené vodě s kmínem. Na hotové brambory položíme 3g másla. Sekanou připravíme dle receptu níže. Podáváme s tzatziki.

Postup na tzatziki:

Okurku nastrouháme, smícháme s jogurtem a kořením.

Recept na sekanou – 1 šiška:

• Hovězí maso mleté 500 g
• Vejce slepičí 60 g
• Ovesné vločky jemné 20 g
• Pohanková krupice 30 g
• Sůl, pepř, koření na mleté maso, majoránka

Postup:

Směs pečlivě promácháme a vytvoříme z ní šišku. Na povrchu uhladíme vlhkýma rukama. Pečeme v pekáčku a podlijeme malým množstvím vody. Můžeme péct i na pečícím papíře. Pečeme v troubě na 180 °C asi 1 hodinu.

Žitný chléb s pomazánkou z červené řepy = snídaně/večeře

Obrázek 11 – 1530 kJ, 45 gS, 18 gB, 12 gT

Obrázek 12 – 2125 kJ, 63 gS, 25 gB, 17 gT

Talíř pro 5100 kJ (obrázek 11)

• Červená řepa, vařená 60 g
• Tvaroh nízkotučný 70 g
• Palouček 20 g
• Ořechy vlašské 5 g
• Žitný chléb 60 g
• Sůl, pepř, česnek

Talíř pro 8500 kJ (obrázek 12)

• Červená řepa, vařená 100 g
• Tvaroh nízkotučný 110 g
• Palouček 30 g
• Ořechy vlašské 10 g
• Žitný chléb 95 g
• Sůl, pepř, česnek

Postup:

Červenou řepu najemno nastrouháme na struhadle. Smícháme ji s tvarohem, Paloučkem, solí, pepřem a česnekem dle chuti. Mažeme na žitný chléb a ozdobíme vlašskými ořechy.

Celozrnná tortilla plněná dušenou mrkví, fazolemi, cibulkou, sýrem čedar a čerstvým koriandrem = večeře

Obrázek 13 – 1275 kJ, 38 gS, 15 gB, 10 gT

Obrázek 14 – 2125 kJ, 63 gS, 25 gB, 16,5 gT

Talíř pro 5100 kJ (obrázek 13)

• Tortilla wraps wholemeal SnackDay Lidl 31 g ( ½ tortilly)
• Fazole červené ve sladkokyselém nálevu 70 g
• Rajčata loupaná krájená 80 g
• Mrkev 100 g
• Cibule 20 g
• Čedar 20 g
• Koriandr, sůl, pepř, chilli

Postup:

Fazolová náplň:
Mrkev nastrouháme najemno. Fazole krátce orestujeme nasucho na pánvičce, přidáme mrkev a zalijeme krájenými rajčaty. Opékáme bez přidaného tuku na pánvičce, tak dlouho, dokud nebude směs hustá. Ochutíme solí, pepřem a chilli. Pokud máme koriandr čerstvý, přidáme ho až na konec na hotovou tortillu.

Tortilla:
Cibuli nakrájíme najemno. Čedar nastrouháme. Čerstvý koriandr – množství dle vlastní chuti – natrháme. Tortillu ohřejeme krátce v mikrovlnné troubě nebo opečeme nasucho na pánvičce. Poté podáváme s fazolovou směsi, kterou posypeme čerstvou cibulí, čedarem a koriandrem. Tortillu můžeme zkusit zabalit, ale spíše ji pouze k hotové náplni přikusujeme – Polovinu tortilly není lehké zabalit.

Talíř pro 8500 kJ (obrázek 14)

• Tortilla wraps wholemeal SnackDay Lidl 93 g (1 a půl)
• Fazole červené ve sladkokyselém nálevu 60 g
• Rajčata loupaná krájená 70 g
• Mrkev 75 g
• Cibule 20 g
• Čedar 28 g
• Řecký bílý jogurt 0% tuku 35 g
• Koriandr, sůl, pepř, chilli

Postup:

Fazolová náplň:
Mrkev nastrouháme najemno. Fazole krátce orestujeme nasucho na pánvičce, přidáme mrkev a zalijeme krájenými rajčaty. Opékáme bez přidaného tuku na pánvičce, tak dlouho, dokud nebude směs hustá. Ochutíme solí, pepřem a chilli. Pokud máme koriandr čerstvý, přidáme ho až na konec na hotovou tortillu.

Tortilla:
Cibuli nakrájíme najemno. Čedar nastrouháme. Čerstvý koriandr – množství dle vlastní chuti – natrháme. Tortillu před naplněným ohřejeme krátce v mikrovlnné troubě. Poté naplníme fazolovou směsi. Pokapeme jogurtem a posypeme čerstvou cibulí, čedarem a koriandrem. Tortillu zabalíme a poté ji můžeme ještě zapéct v grillu, ale není to nutnost.

Špaldová tyčinka se sýrem cottage, mrkví a okurkou = svačina

Obrázek 15 – 510 kJ, 15 gS, 6 gB, 4 gT

Obrázek 16 – 850 kJ, 25 gS, 10 gB, 7 gT

Talíř pro 5100 kJ (obrázek 15)

• Tyčinky špaldové se lnem bio Biolinie 15g
• Jihočeský Cottage Fit Madeta 50% tuku 35 g
• Mrkev 45 g
• Okurka salátová 40 g

Talíř pro 8500 kJ (obrázek 16)

• Tyčinky špaldové se lnem bio Biolinie 30 g
• Jihočeský Cottage Fit Madeta 50% tuku 50 g
• Okurka salátová 40 g
• Mrkev 40 g

Bílý jogurt 2,7 % tuku s jahodami a bílým rohlíkem = svačina

Obrázek 17 – 468 kJ, 15 gS, 6 gB, 3 gT

Obrázek 18 – 873 kJ, 23 gS, 10 gB, 8 gT

Talířek pro 5100 kJ (obrázek 17)

• Bílý jogurt 2,7 % tuku 80g
• Jahody 50g
• Rohlík bílý 15g

Talířek pro 8500 kJ (obrázek 18)

• Bílý jogurt 2,7 % tuku 100g
• Jahody 100g
• Rohlík bílý 21g
• Mandle loupané plátky 8g