O svačinách toho už bylo napsáno mnoho. Přesto nám dovolte krátké shrnutí v úvodu.
Diabetik nemusí nutně svačit, pokud mu to nevyhovuje. Dnes se doporučuje i jídlo pouze 3x denně. Svačiny můžou vynechat ti, kteří mezi hlavními jídly nepocitují hlad a nepřejídájí se u hlavních jídel či večer po příchodu z práce. Pokud nemáte časté hypoglykémie, neužíváte hypoglykemizující léky a váš lékař není proti, můžete díky vynechánísvačin zhubnout i nějaká kila navíc.
Svačina = pojistka nekontrolovatelného přejídaní
Ovšem, pokud máte přes den hlad, přejídáte se u hlavních jídel, jste nesoustředění, trpíte únavou, pociťujete hypoglykémie a nemůžete zhubnout, bude pro vás strava 5x denně volba vhodnější.
Stejně jako u hlavních jídel, i u svačin, je důležité jejich složení. Optimální svačina by měla obsahovat bílkoviny, sacharidy i tuky. Svoji nutričně vyváženou svačinu si můžete složit podle tabulky níže.
| Sacharidy | celozrnné pečivo, žitné pečivo, tortilla, knäckebrot, ovesné vločky, pohankové lupínky |
|---|---|
| + | |
| Bílkoviny (ale i tuky!) | šunka nejvyšší jakosti, vejce, mléčné výrobky – kefíry, jogurty, tvarohy, nízkotučné sýry, vegetariásnké produkty (soja, tofu, pomazánky z luštěnin, Šmakoun, Ďobáčky atd.) |
| + | |
| zelenina | Zelenina obsahuje minimální zdroj kalorií, proto jí můžeme zkonzumovat libovolné množství. |
| + | |
| ovoce | Dle aktuální glykémie, 1-2 ks za den, nejlépe v kombinaci s bílkovinami/tuky. |
| Velikost svačiny se odvíjí od mnoha faktorů, proto zde není doporučeno množství.
Při stravě 8000kJ/ den (jídelníček, při kterém většina mužů hubne a ženy udrží svoji hmotnost, pokud nevykonávají pohybovou aktivitu) by mohla svačina obsahovat cca 1000kJ, 10gB, 20gS. Tj. 50 g žitný chléb+ 40g tvaroh nízkotučný+15g eidam 30 % + 100g mrkev 150ml (1/2 balení) skyr Milbona + 20g knäckebrot 100 g řecký jogurt Milko + 20 g ovesné vločky + 50g jahody |
|
Mléko a mléčné výrobky I. – mléko, fermentované mléko a jogurty
Mléčné výrobky II. – sýry, tvarohy
Nesvačím, protože…:
Jsem řidič z povolání
„Jídlo si nemůžu nikde připravit. Je těžké jídlo v autě skladovat. Je složité jíst za volantem. Je nereálné udělat si pauzu na svačinu.“
I v autě se lze zdravě nasvačit, pokud se předem připravíme. Např. můžeme využít speciální termo – nádobu na jídlo, kde místo teplých pokrmů uchováme chlazené potraviny, jako např. mléčné výrobky. Také se nabízí investovat do autochladničky nebo alespoň do skladného chladící boxu (např. Decathlon), který udrží potraviny v chladu celý den.
Nakupte si do zásoby vhodné trvanlivé svačiny, jako např. knackebroty, proteinové tyčinky, proteinový nápoj, sušenémaso, ořechy či celozrnný trvanlivý chléb.
Najděte si chvíli a udělejte si průzkum nabídky potravin na benzinách, fastfoodech či obchodech, kolem kterých často jezdíte. Dnes je zdravý životní styl velmi moderní a každý řetezec se snaží nabídnout zdravější potraviny.
Pracuji v openspace
„Stydím se jíst před ostatní Je mi trapné jíst, zatímco ostatní pracují.“
Jistě víte, že jídlo je přirozenou součastí lidského života. Nejíst je stejně tak špatně, jako se přejídat. Možná máte pocit, že vás kolegové za jídlo odsuzují, a proto celý den téměř nic nejíte. A večer to doma bez svědků doženete. Tloustnete. Stydíte se za svou postavu a v práci nic nejíte. Je to začarovaný kruh, ze kterého je třeba vykročit. V takovém případě by pro vás byla nejvíce prospěšná konzultace psychologa. Poraďte se se svým diabetologem, některá zdravotnická zařízení mívají k dispozici psychologickou poradnu.
Prozatím si doma připravujte krabičky s ovocem a zeleninou. Trénujte svačiny na tomto nízkokalorickém jídle, o kterém si nemůže nikdo myslet nic špatného.
Zaměstnavatel mi to neumožnuje
„Na pracovišti nemůžeme mít ani pití.“
Poraďte se se svým diabetologem, zda by vám v tomto ohledu nemohl nějak pomoci.
Vedle svého pití si připravte tekuté jídlo, jako např. kefírový či proteinový nápoj.
Jsem na pochůzkách
„Nikdy nevím, kdy budu mít čas se najíst“
Využijte rychlé a jednoduché svačiny jako jsou tekutá jídla (zelenino-ovocné smoothies, proteinové nápoje, kefíry apod.) či si připravte do krabičky jednohubky, nakrájené ovoce, zeleninu, které můžete pojídat celý den.
Nemám čas si nic připravit
„Ráno vstávám hrozně brzy, skoro ani nesnídám.“
Pokud vám to vaše zaměstnání umožňuje, nakupte si suroviny na svačiny na celý týden dopředu. Svačinu si pak připravíte za moment. Vždy mějte po ruce ve vašem zaměstnání trvanlivé potraviny.
Po cestě do práce si kupte již hotovou svačinku, kterou dnes nabízí mnoho řetězců.
Také si můžete svačinu připravit večer před spaním či ráno vstát o něco dříve.
Svačinové tipy
Balené trvanlivé pečivo
Pokud budou knackebroty správně skladované (v krabičce či uzavíratelném sáčku), vydrží dlouho. Jsou výbornépomazané např. se žervé, lučinou, tvarohem nebo jen s plátky šunky a sýru.
Tento krájený celozrnný chléb od Nature’s Promise má dlohodobou trvalivost a navíc je balen pouze po dvou krajíčcích( tj. 50g). Ideální svačinový pomocník a záchrana, třeba když si zapomeneme jídlo doma.
Kefíry a proteinové nápoje
Jsou ihned při ruce a nemusí se kousat – za malou chvíli jsou vypité. Ideální na cesty, v kanceláři, vždy, když neníčasu nazbyt. Navíc jsou významným zdrojem bílkovin. Spíše je lepší volit přírodní, neslazené varianty, ale najdeme na trhu i výrobky dochucené umělými sladidly. Jako například tento od Milbony.
TIP! Přehledný článek o zakysaných mléčných výrobcích najdete zde:
Mléko a mléčné výrobky I. – mléko, fermentované mléko a jogurty
Syrovátkový protein
Proteiny jsou tím nejzákladnějším doplňkem stravy každého sportovce. Můžeme ho v malé míře využít i jako pomocníka při redukci hmotnosti či udržení stávají hmotnosti.
Je to trvanlivý prášek, který stačí smíchat s vodou a rázem máme svačinu plnou bílkovin. Lze jej přidávat i do smoothie nebo ho přidat do těsta. Velmi oblíbené jsou např. proteinové palačinky.
Diabetik by měl užívat přípravek spíše bez příchutě a cukru jako je např. tento syrovátkový protein Aktin.
aktin.cz/aktin-syrovatkovy-protein/bez-prichute-1000-g-28101
Proteinové tyčinky
Proteinové tyčinky jsou vhodnou svačinkou nejen pro sportovce. Jen musíme vybrat tu správnou. Běžně dostupné tyčinky v supermarketech jsou povětšinou energeticky vydatné a plné sacharidů. Pozornost je třeba také věnovat celkové hmotnosti tyčinky. Příliš velká tyčinka obsahuje zbytečně mnoho kalorií.
Např. Tato tyčinka Coconela má 45g a celkově obsahuje 660kJ, 5 g sacharidů a 12,5g bílkovin.
TIP! Nebo si lze vyrobit vlastní proteinové tyčinky. Např. podle receptu nutričních terapeutek z NEHLADU.
Recept najdete zde:
www.nehladu.cz/musli-tycinky-bez-cukru-s-pridanym-proteinem/
Sušené maso
Sušené maso ocení především pánové. Jedná se o kvalitní zdroj bílkovin, za který se nemusí chlap stydět.
Nejznámější a pravděpodobně nejdostupnější u nás je sušené maso Jerky. Menší balení (25g) obsahuje 250kJ, 12,5g B, 0,2gS, 0gT. Na svačinu je vhodné toto maso doplnit o sacharidovou přílohu.
Za skvělou cenu tuto pochoutku sežene např. od Grizlyho. A když už tam budete, můžete si za výhodnější cenu zakoupit i ořechy a semínka, která jsou zdrojem zdraví prospěšných tuků.
www.grizly.cz/grizly-susene-hovezi-maso-natural-50-g
Nádobka na jogurt
Doma připravený jogurt či tvaroh s ovocem (které lze dosladit např. čekankovým sirupem) si do práce můžeme přinést v praktickém kelímku na jogurt, který má zvlášt víčko na ovesné vločky, ořechy či semínka. Pohár na jogurt zakoupíte např. v domácích potřebách Orion.
Mgr. Beáta Bohnerová
Napsat komentář