Kolem konzumace mléka a mléčných výrobků panuje mnoho mýtů a polopravd. V poslední době se můžeme setkat s doporučením nahradit jej jinými zdravějšími rostlinnými mléky. Volba rostlinných mlék je zajisté vhodná pro ty z nás, kteří trpí laktázovou intolerancí či alergií na bílkovinu kravského mléka. U ostatních k tomu zdravotní důvod není.

Živočišné mléko je nepostradatelnou složkou lidské výživy, dodává našemu tělu především plnohodnotné živočišné bílkoviny (kasein, syrovátkové bílkoviny) a esenciální aminokyseliny. Díky těmto bílkovinám jsou pro lidské tělo lépe vstřebatelné různé minerály. Především pak železo a vápník.  Dokonce mléčné výrobky dodávají organismu 50 až 70 % celkového příjmu vápníku.

Mléčný tuk se vyznačuje lehkou stravitelností a je prospěšný při chorobách trávícího ústrojí (žaludek, játra, žlučník). Je nejbohatším zdrojem vitaminu A, obsahuje stopy vitaminů D a E a cenné esenciální mastné kyseliny. V mléčném tuku jsou obsaženy i omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Ty jsou zde v optimální fyziologické rovnováze a dokonce mají preventivní účinky proti onemocněním srdce a různým zánětům.

Můžeme se dočíst, že mléko je zdrojem transmastných kyselin, které jsou spojovány s nepříznivým účinkem na organizmus, protože zvyšují cholesterol a urychlují aterosklerózu. Plnotučné mléko obsahuje jen asi 0,3g těchto kyselin na 100ml. Tyto transmastné kyseliny vznikají v bachoru krávy a nemají na naše zdraví žádný negativní dopad.

Rovněž je kritizován obsah cholesterolu v mléce, který kolísá mezi 0,010 a 0,015%, což představuje asi 100–150mg v 1 litru plnotučného mléka. Při běžné vyvážené a přiměřené stravě představuje průměrný příjem cholesterolu z mléčných výrobků méně než čtvrtinu z celkové doporučované denní spotřeby.

Mléčný cukr laktoza je jednoduchý cukr, který je snadno a rychle využitelný pro naše tělo a tedy i rychle ovlivňuje glykémii (cukr v krvi). Má nižší sladivost v porovnání s dalšími jednoduchými cukry (např. glukóza a fruktóza), ale stejnou kalorickou hodnotu.  Laktóza je důvod, proč nám stoupá cukr v krvi i po konzumaci neochuceného mléka a výrobků z něj.

Při nedostatku trávicího enzymu laktázy dochází po požití laktózy k bolesti, nadýmání či průjmu. Postupem věku enzym laktáza v našem těle klesá. To je důvod intolerance laktózy ve starším věku.

Věděli jste, že laktázová intolerance může mít různě těžký průběh? Někomu postačí vyhýbat se pouze mléku, jiný toleruje alespoň zbytkovou laktózu v jogurtech a jiný nemůže jíst ani sýry, které obsahují laktózy minimální množství.

Tabulka energetických hodnot

Cukr laktóza je přirozenou součástí mléka a mléčných výrobků. Proto se v tabulce energetických hodnot udává množství sacharidů i cukrů nejen u ochuceného produktu (zde je obsažena laktóza a přidaný cukr), ale i u produktu nedoslazovaného (zde je pouze laktóza)

Obsah přidaného cukru poznáme nejlépe tak, když porovnáme tabulky energetických hodnot mléčného výrobku ochuceného a neochuceného.

Athentikos Bílý jogurt Kunín
Výživové údaje na 100g
Energie 450 kJ / 108 kcal
Tuky 7,1 g
z toho nasycené mastné kyseliny 4,7 g
Sacharidy 5,4 g
z toho cukry 4,7 g
Bílkoviny 5,6 g
Sůl 0,10 g
Athentikos Jogurt na meruňkách Kunín
Výživové údaje na 100g
Energie 538 kJ / 127 kcal
Tuky 5,9 g
z toho nasycené mastné kyseliny 3,8 g
Sacharidy 14,1 g
z toho cukry 12,8 g
Bílkoviny 4,7 g
Sůl 0,10 g

Neochucený jogurt Athentikos obsahuje 5,4g sacharidů, ochucený obsahuje 14,1  sacharidů. To znamená, do něho bylo přidáno 8,7g cukru pocházejícího z ovocné složky.

Obvykle neochucené mléčné výrobky obsahují na 100 g výrobku přibližně 5 g sacharidů. Ochucené i 3 x tolik.

Pozor! Výživové údaje jsou udávány na 100 g/ 100ml výrobku. My se musíme podívat, jaká je váha celého balení a obsah cukru si dopočítat.

 

Athentikos Jogurt na meruňkách Kunín
Výživové údaje balení 140g
Energie 750 kJ / 178 kcal
Tuky 8,3 g
z toho nasycené mastné kyseliny 5,3 g
Sacharidy 19,7 g
z toho cukry 17,9 g
Bílkoviny 6,6 g
Sůl 0,14 g

Věděli jste že, když počítáme přijaté sacharidy v rámci diabetické diety, vždy počítáme cukry celkové (v tabulce výživových hodnot označeno jako SACHARIDY) , nikoli pouze jednoduché cukry (v tabulce výživových hodnot označeno jako Z TOHO CUKRY)? Je to z toho důvodu, že veškeré sacharidy ovlivňují cukr v krvi – i ty složené.

Druhy mléčných výrobků

Při snaze redukovat hmotnost (či si udržet stávající váhu) se doporučuje navýšit příjem bílkovin, omezit jednoduché sacharidy – cukry a omezit množství zejména živočišného tuku. Nízkotučné mléko a mléčné výrobky mají řadu předností. Mléko a mléčné výrobky, především zakysané, s nízkým obsahem tuku pod 2% mají svůj podíl v prevenci nádorových onemocnění i srdečních a cévních chorob. Nízkotučné mléko a mléčné výrobky dokonce mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Věděli jste že, odstranění tuku z mléka neovlivňuje vstřebávání vápníku? Vstřebávání vápníku se při vysokém obsahu tuku v mléce spíše snižuje, protože nasycené tuky vytvářejí s vápníkem nerozpustná mýdla.

Mléčné výrobky s takovými vlastnostmi je ideální zařazovat na dopolední či odpolední svačiny. Obzvláště tekuté mléčné výrobky (jogurtové nápoje, kefír, acidofilní mléko atd.) ocení ti z nás, kteří nemají na přípravu ani konzumaci svačin čas.

Dospělé osobě se doporučuje denně přijmout 2 – 4 porce mléka a mléčných výrobků. Za porci se považuje 1 sklenice mléka nebo kysaného nápoje (200-250ml), 1 kelímek jogurtu (150 – 200ml), sýr (30 – 50 g), tvaroh (50 g).

Mléko

Podle způsobu tepelného ošetření (mléka nejsou ošetřena konzervanty) a tedy i podle trvanlivosti hotového produktu se mléko dělí na

  • Pasterované (také označováno jako čerstvé)
    Mléko ošetřené pasterizací (vystavění teplotě 72 °C na 15 sekund).
    Jeho trvanlivost je 10 – 20 dnů. Má zpravidla výraznější mléčnou chuť a vůni a je lahodnější.
  • Trvanlivé (UHT)
    Mléko ošetřené vysokou teplotou (115-150°C po dobu 20-30 minut).
    Jeho trvanlivost je až 5 měsíců. Má výrazněji nasládlou chuť a může se u něho vyskytovat i mírně vařivá příchuť.
  • S prodlouženou trvanlivostí
    Mléko ošetřeno ultrapasterizací a následným uskladněním do aseptického balení.
    Chuťově se podobá čerstvému, pasterovanému mléku.
    Jeho trvanlivost je 20–40 dnů v chladu.

Podle obsahu tuku je mléko děleno na odtučněné (nejvýše 0,5% tuku), polotučné (1,5 – 1,8% tuku) a plnotučné (nejméně 3,5% tuku)

Výživové srovnání sklenice mléka (250ml)
energie (kJ) Bílkoviny [g] Sacharidy [g] Cukry [g] Tuky [g] NMK [g] Vápník [g]
mléko odtučněné Tatra 0,5 % tuku 375 8 12  12 1 0,75 0,3
mléko polotučné trvanlivé 1,5 % tuku Tatra 475 8 12 12 4 2 0,3
mléko plnotučné 3,5% Tatra 678 8 12 12 9 6 0,3

Fermentované mléko a jogurty

V této rozsáhlé škále výrobků byla část mléčného cukru laktózy přeměněna účinkem speciálních bakterií mléčného kvašení na kyselinu mléčnou. Vlivem zvýšené kyselosti přitom došlo k vysrážení bílkovin. Fermentace vede k prodloužení trvanlivosti výrobků.

Jogurty

Jogurty vznikají díky kombinaci mikroorganismů  Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus v různém symbiotickém poměru. Tento poměr ovlivňuje výslednou chuť výrobku. Jogurty mohou zrát v kelímku (mají hustší konzistenci) nebo zrají v procesním tanku (mají řidší konzistenci).

Každý výrobek musí splňovat základní kritérium pro označení jogurt – nejméně 10 milionů zárodků na 1 g a to i na konci data trvanlivosti. Tím se vyvrací mýtus, který říká, že jedině „jogurt ve skle“ je poctivý a jeho řidší alternativy nikoli.

Bílé jogurty nesmí obsahovat žádné škroby či stabilizátory konzistence.

Přehled jogurtů vhodných pro diabetiky

Diabetici by měli preferovat jogurty bílé neslazené před jogurty s ovocnou složkou, která zvyšuje množství cukru v jogurtu i 3x.

Zároveň preferujeme jogurty s nízkým obsahem tuku (při hubnutí je vhodnější, když tuk nepřesahuje 5 %.), jehož vysoký příjem ve stravě může bránit redukci hmotnosti.  Můžeme zároveň vybírat jogurty s vyšším obsahem bílkovin (norma je do 5,5 %, zvýšené množství od 5,6%), které zajištují delší sytící schopnost. Najdeme je pod názvy např. Řecký jogurt či Skyr.

Pozor! Ne každý „řecký jogurt“ je vhodný, některé obsahují až 10 % tuku. Toto množství tuku najdeme i v jogurtech označených jako „smetanový“. Vždy je nutné sledovat tabulku energetických hodnot.

Jogurty obsahující vyšší množství bílkovin
název Množství energie(kJ) Bílkoviny [g] Sacharidy [g] Cukry [g] Tuky [g] NMK [g]
řecký jogurt bílý 0% tuku Milko 100g 239 10 4 3 0,3 0,2
balení (140 g) 334 14 5 4 0,42 0,28
řecký jogurt Milko 0% tuku Bio 100g 239 10 4 4 0,3 0,2
balení (140 g) 334 14 5 5 0,42 0,28
řecký jogurt bílý 5% tuku Milko 100g 398 8 4 4 5 3
balení (140 g) 557 12 6 6 7 5
active protein jogurt natur Meggle 100g 328 9 6 6 2 1
příliš velká porce- obsahuje 12gS balení (180 g) 590 16 12 12 3 2
skyr nature Pilos 100g 255 12 3 3 0,1 0,1
balení (140 g) 357 17 4 4 0,14 0,14
skyr natur Bohušovická mlékarna 100g 259 12 3 3 0,1 0,06
balení (140 g) 358 17 4 4 0,14 0,08
protein jogurt Olma nízký obsah tuku 100g 255 8 4 4 1 0,7
balení (150 g) 382 12 7 7 2 1
Ehrmann High Protein Skyr Natur bílý 100g 223 9 4 4 0,1 0,07
balení (150 g) 333 14 5 5 0,15 0,11
Porovnání vhodných bílých jogurtů s obsahem tuku do 3,8% s jejich nevhodnou ochucenou variantou
Název Množství energie (kJ) Bílkoviny [g] Sacharidy [g] Cukry [g] Tuky [g] NMK [g]
bílý jogurt z Valašska balení (150 g) 409 6 8 8 5 3
ovocný jogurt z Valašska jahoda balení (150 g) 515 6 16 16 4 3
Jogurt bílý Bohušovická mlékárna balení (150 g) 476 8 9 9 5 3
Jogurt meruňkový Bohušovická mlékárna balení (150 g) 590 7 18 18 4 3
Hollandia selský jogurt bílý balení (200 g) 561 7 9 7 8 5
Hollandia selský jogurt jahoda balení (200 g) 770 6 26 26 6 4
jogurt bílý krémový Pilos balení (150 g) 417 6 7 7 6 4
Pilos jogurt jahodový balení (150 g) 600 6 21 18 4 3
Olma bílý jogurt Klasik balení (150 g) 376 7 6 6 4 2
jogurt Revital angrešt a CHIA semínka Olma balení (145 g) 597 6 22 22 3 2
Výživové hodnoty bílých jogurtů s čerstvým ovocem
Název Množství energie (kJ) Bílkoviny [g] Sacharidy [g] Cukry [g] Tuky [g] NMK [g]
jogurt bílý krémový Pilos + 100g jahody 250g 564 7 13 11 6 4
Skyr natur BM + 1/2 (60 g) banánu 200g 575 16 18 17 0,3 0,1
bílý jogurt z Valašska + 1/(50 g) jablko 200g 528 7 14 13 5 3

Jogurtová mléka

Jogurtová mléka jsou jogurtové výrobky s nízkou viskozitou určené k pití (obsah sušiny se neupravuje přídavkem sušeného mléka). Vyrábějí se podobně jako jogurty s rozmíchaným koagulátem v procesním tanku. Po fermentaci se koagulát náležitě rozmíchá a dodají se ochucující přísady.

Při výběru vhodného výrobku plátí stejná doporučení jako u jogurtů. Bohužel jogurtové nápoje jsou někdy prodávány v příliš velkých baleních. V takovém případě je obzvlášť nutné sledovat množství sacharidů na celou konzumovanou porci a přizpůsobit tomu případnou dávku inzulínu. Nebo si jedno balení rozdělit na 2 svačiny.

Porovnání vhodných neslazených jogurtových nápojů s jejich slazenými alternativy
Název Množství kJ Bílkoviny [g] Sacharidy [g] Cukry [g] Tuky [g] NMK [g]
Activia jogurtový nápoj bílý 100g 155 3 4 4 1 1 vhodné
balení (310 g) 480 9 12 12 3 2
Activia jogurtový nápoj sladká bílá 100g 251 3 10 10 1 0,5 nevhodné
balení (310 g) 779 10 30 30 3 3
Activia jogurtový nápoj s chia semínky  100g 158 3 4 4 1 0,5 vhodné
balení (280 g) 442 9 10 10 3 1
Activia jogurtový nápoj se lněnými semínky 100g 167 3 4 4 1 0,5 vhodné
balení (280 g) 468 9 11 10 3 1
Activia jogurtový nápoj jahoda kiwi  100g 281 3 12 12 1 1 nevhodné
balení (310 g) 870 9 37 36 3 2
Actimel bílý bez cukru balení (100 g) 188 4 4 4 2 0,9 vhodné
Actimel jahoda  balení (100 g) 317 3 12 12 2 1 nevhodné
Bio via natur bílý jogurtový nápoj 100g 250 3 4 4 4 2 vhodné
balení (320 g) 800 10 13 13 11 7
Bio via natur brusinka a černý rybíz jogurtový nápoj 100g 355 3 12 12 3 2 nevhodné
balení (320 g) 1 136 8 38 38 9 5
Florian Jogurtový drink broskev balení (400 g) 1 189 11 52 52 3 2 nevhodné

Zakysaná mléka

Zakysaná mléka se liší obsahem mikroorganismů a tučností. Řadíme k nim kysané podmáslí, smetanový zákys, acidofilní mléko a kefírové mléko. Nejde určit, který z těchto výrobků je pro lidské zdraví nejvýhodnější. Je dobré tyto mléka střídat a dopřát svému tělu mnoho různých živých kultur.

  • Kysané podmáslí vzniká jako vedlejší produkt při výrobě másla. Je vysoce nutričně hodnotné a obsahuje malé množství tuku (do 1%).
  • Smetanový zákys nebo-li také kyška, zákys vzniká fermentací mléka smetanovou mezofilní kulturou. Obvykle obsahuje až 3,5% tuku.
  • Acidofilní mléko vzniká kombinací tradiční smetanovou kulturou a kulturou Lactobacillus acidophilus s výrazně probiotickými účinky. Tyto bakterie mléčného kvašení ovlivňují pozitivní složení střevní mikroflóry, a tím se zvyšuje obranyschopnost organismu. Také je zdrojem vitamínu B12. Obvykle obsahuje do 4 % tuku.
  • Kefírové mléko vzniká kombinací bakterií a kvasinek. Lze jej vyrobit doma, bezpečnější (vzhledem k nechtěné mikrobiální kontaminaci) jsou mléka pocházejí z mlékáren. Vyrábějí se použitím zákysových kultur získaných přímo z tzv. kefírových zrn neboli také Tibetské houby. V chuti se částečně liší od předchozích výrobků, protože zde vzniká malé množství etanolu a oxidu uhličitý.
Porovnání energetických hodnot zakysaných mlék a jejich ochucených alternativ
Název Množství kJ Bílkoviny [g] Sacharidy [g] Cukry [g] Tuky [g] NMK [g] pozn.
Jihočeský zákys AGRO-LA 100g 276 3 4 4 4 2 vhodné
balení (330 g) 912 11 13 13 12 8
Jihočeský zákys jahodový AGRO-LA 100g 370 3 11 11 3 2 nevhodné
balení (330 g) 1221 10 36 36 11 8
acidofilní mléko z Valašska plnotučné 100g 260 3 4 4 4 2 vhodné
balení (450 g) 1169 15 18 18 17 11 příliš velká porce
acidofilní mléko jahoda a malina z Valašska 100g 368 3 12 12 3 2 nevhodné
balení (450 g) 1658 13 55 53 14 10
kefírové mléko Kunín 100g 176 3 4 3 2 1 vhodné
balení (300 g) 528 10 11 10 4,5 4
Kefírové mléko Kunín Banán  100g 293 3 11 11 1 1 nevhodné
balení (300 g) 880 9 34 32 4 3
podmáslí kysané Moravia 100g 171 3 5 5 1 0,6 vhodné
balení (330 g) 564 11 15 15 3 2
Šlehané podmáslí malinové Moravia 100g 273 3 11 11 1 0,5 nevhodné
balení (330 g) 901 10 36 36 3 2

Zdroje: