Počítání energetického příjmu v potravě – manuál pro váhovou redukci

Každý, kdo uvažuje o redukci hmotnosti, chce vědět, jak se nadbytečných kilogramů zbavit. Ovšem zvolit si tu správnou a trvalou cestu je trochu náročnější. Z tohoto důvodu si lidé často zvolí cestu nesprávnou. Můžou to být různé jednostranné diety, koktejly na hubnutí, přílišné hladovění, pilulky aj. Docílíme tím jedině pocitu, že se nám to „OPĚT NEPOVEDLO = JSME NESCHOPNÍ“, anebo „ONI NÁM ZASE LHALI“.

Pro správné zhubnutí, tedy redukci hmotnosti, je zapotřebí nejprve přijmout několik skutečností.

1. Poměr mezi příjmem a výdejem energie
   PŘÍLIŠ MNOHO KALORIÍ JE PROSTĚ PŘÍLIŠ MNOHO KALORIÍ.
   Do jednoho kilogramu tukové tkáně je možno uložit 7000 kcal. To znamená, že pokud sníte o 7000 kcal více, než váš organismus dokáže spotřebovat na energii, naberete 1 kg tukové tkáně. Takže při pouhých 200 kcal denně navíc můžete za 6 měsíců přibrat až pět kilogramů tukové tkáně. (Například 2 bílé rohlíky obsahují 240 kcal, nebo 150 g ovocný jogurt smetanový Florian obsahuje 215 kcal)
2. Hladovění či drastické diety nefungují
   Když hladovíme, náš organismus rozpozná nižší příjem energie a snaží se kalorie využívat šetrněji. Takže čím radikálněji hladovíme, tím efektivněji náš organismus zachází s kaloriemi, které má k dispozici. Po takové dietě náš organismus stále pracuje s menším množstvím energie, takže rozdíl mezi normálním kalorickým příjmem a výdejem je větší než předtím, což má za následek přibývání na váze.
3. Změna bez změny nejde
   To znamená, že pokud nic nezměníme, nemůžeme očekávat jiné výsledky. Často se zaměřujeme na to, proč něco nejde. Pokud chceme zatočit s nadbytečnými kilogramy, je zapotřebí zaměřit se na to, jak to udělat, jak by to mohlo jít. Ať už se to týká omezení příjmu kalorií nebo navýšení pohybové aktivity.
4. Nereálné cíle
   Velmi častou chybou je stanovení nereálných cílů (výsledků). Když už se někdo rozhodne pro redukci, často vyžaduje nebo očekává, že ručička na váze ukáže za 2 měsíce o 10 kg méně. A když ne, jsme zklamaní. Naopak pozvolné pomalejší hubnutí je právě to trvalejší, bez jojo efektů. Ideální rychlost je přibližně 2 kg/ měsíc.
   Za rok to může být 24 kg!

Hlavními zdroji energie pro naše tělo jsou 3 hlavní makroživiny: sacharidy, tuky a bílkoviny. Počítají se v gramech. Energie se počítá buď v kilojoulech (kJ) nebo v kilokaloriích (kcal).

Přepočet je 1 kcal = 4,2 kJ

Pozor!
Energii přijímáme nejen v jídle, ale i v nápojích!

Pro výpočet doporučeného energetického příjmu je třeba vzít v úvahu několik faktorů:

• pohlaví
• věk
• fyzickou zátěž
• vzrůst
• aktuální zdravotní stav
• a případné těhotenství

Neexistuje tedy jedna univerzální hodnota, která by seděla všem!

Jak se dobrat k počtu kalorií, které mě dovedou k redukci?

Obecně je doporučený denní příjem energie pro muže 2000–2400 kcal, pro ženy 1900–2200 kcal. Pozor – PRO UDRŽENÍ HMOTNOSTI! Snížíme-li příjem kalorií o 200–300 kcal (o více než 500 kcal snížení nedoporučujeme), můžeme očekávat redukci hmotnosti.

Pro redukci je zapotřebí hlídat nejen MNOŽSTVÍ zkonzumovaných potravin, ale i SKLADBU jídelníčku.

První krok je asi nejtěžší. Doporučuji vzít si papír a tužku a napsat si veškeré jídlo a pití, které vložíte do úst. Levou rukou jezte, pravou hned pište! (Případně obráceně.) Buďte k sobě upřímní, děláte to především kvůli sobě. Zapisujte co nejpřesněji – jaká potravina, jaké množství. Balené potraviny se zapisují snadněji, nebalené pokud možno zvažte na kuchyňské váze. Takto si zapište alespoň tři dny. Zapisování není snadné a vyžaduje nějaký čas a úsilí, ale věřte, že se vám to vyplatí.

Dalším krokem je spočítat, kolik energie, případně bílkovin, tuků a sacharidů, sníte v jednom dni. Ideální je spočítat průměr těch dní, co jste si zapsali. Buď to můžeme spočítat podle papírových energetických tabulek, ale to je velmi zdlouhavé. O mnoho efektivnější je použít ověřenou databázi potravin na internetových stránkách (například www.kaloricketabulky.cz, www.stobklub.cz, nebo jiné). Většinou se budete muset přihlásit, ale benefitem toho je, že se Vám zadané jídelníčky ukládají a můžete je dlouhodobě vyhodnocovat. Stačí jen vyhledat každou potravinu, co jste si zapsali a zadat snědené množství.

Takto zapište celý den, včetně nápojů, a pak už se vám objeví celkové množství energie, cukrů, tuků i bílkovin Vámi snědených. Tímto způsobem získáte přehled o tom, CO jíte a KOLIK toho jíte. Pak už jen stačí odečíst zmiňovaných 200 – 300 kcal. Podle zapsaného jídelníčku zjistěte, čeho byste se mohli ve stravě nebo v nápojích vzdát, případně nahradit vysokokalorickou potravinu za méně kalorickou.

Nemusíte být zrovna odborníci na výživu, abyste dokázali vyhodnotit, že například zákusky nebo bůček nejsou těmi správnými potravinami při hubnutí. Ale je dobré napsat je, být k sobě upřímní, pokud jsem to opravdu snědl.

Někomu se tento proces může zdát trochu zdlouhavý. Zápis toho co jíme je opravdu tím nutným základem, bez kterého těžko zhodnotíme naše stravovací návyky. Bez počítání můžeme vyhodnotit jídelníček jen tehdy, pokud už máme povědomí o tom, co která potravina přibližně obsahuje a není–li zbytečně kalorická.

V případě, že by někdo z vás i přes všechny tyto rady tápal a zároveň trval na svém rozhodnutí zhubnout (nebo jen umírnit se v jídle), vřele doporučuji obrátit se na nutričního terapeuta.

Zde nabízím pár otázek týkajících se zdravého stravování, nejen hubnutí.

Odpovězte si na tyto otázky:

• Měli jste každý den teplé jídlo?
• Byl váš jídelníček pestrý?
• Měli jste alespoň tři dávky stravy za den?
• Měli jste každý den různé druhy ovoce?
• Měli jste každý den různé druhy zeleniny?

Pokud jste odpověděli „ne“ na kteroukoli z těchto otázek, zamyslete se, proč tomu tak bylo. Zamyslete se nad důvody, pro odpověď ne. Jsou to jen výmluvy nebo skutečné překážky?

Níže uvádím jídelníček, který se používá pro diabetiky, ale je to vyvážený návod na racionální stravu vhodný i při redukci. Jsou zde uvedené jednotlivé potraviny a jejich množství. Při redukci hmotnosti věnujte pozornost především množství pečiva a příloh.