Silvestrovský večírek? Užijte si ho bez strachu z kil navíc a ze vzestupu glykémie

S blížícím se koncem roku se všichni bojíme váhového přírůstku. Období vánočních svátků patří k velkým váhovým strašákům, přitom to tak být nemusí. Sledování vánočních pohádek, návštěvy známých a příbuzných jsou mnohdy ve znamení gauče a pamlsků. Za týden snadno naskočí na jazýčku vah 5 kg navíc a to může výrazně zhoršit kompenzaci cukrovky. Udělejme to tentokrát jinak.

Pro rady, jak přežít vánoční a silvestrovský čas můžete hledat inspiraci v našem článku zde.

Nákup

Vše začíná od nákupu, aneb co domů nekoupíme, to nesníme. Hlavní rada zní, nikdy nechodit do obchodu hladový. Je prokázáno, že s prázdným žaludkem nakoupíme mnohem více potravin. Lze si také dopředu napsat nákupní seznam, kterého se budeme při nákupu striktně držet a nekoupíme nic navíc. V neposlední řadě je dobré chodit na nákup tam, kde to známe, a vyhnout se „temným“ uličkám s neřestmi.

Tekutiny

Až 20 % přijatých kalorií pochází z nápojů jako jsou ochucené vody, minerálky a džusy. V průběhu let se zvětšily nejen porce prodávaných pokrmů (fastfoodu), ale také nádobí, na kterém jídlo servírujeme. To samozřejmě vede k nadměrnému příjmu kalorií. Tento trend se nevyhnul ani sklenicím na víno či tvrdý alkohol. I ty se neustále nafukují. Proto je dobré, odměřit si, jaká je skutečná porce alkoholu v našich sklenicích. Budeme tak mít reálnou představu o vypitém alkoholu a o příjmu kalorií v podobě alkoholu, který není zanedbatelný.

Místo sladkých nápojů lze na večírku podávat čistou sodu s plátky citronu, pomeranče, zázvoru či okurky. Do kostek ledu můžeme dát zamrznout trochu ovoce. Do vody přidat listy máty nebo meduňky. Nebo můžeme udělat domácí neoslazený ledový čaj.

Celý večer je dobré v ruce nosit sklenici s nealkoholickým nápojem a průběžně doplňovat tekutiny. Alkohol totiž způsobuje dehydrataci, která je příčinou bolavé hlavy den poté. Navíc, znesnadníme si tak nošení talířku s pochoutkami.

Alkohol

Diabetici by se měli vyvarovat konzumaci tvrdého alkoholu a sladkých likérů. Doporučuje se, aby denní příjem alkoholu nepřevyšoval u žen 10 g (to je přibližně 0,3 l piva nebo 40 ml lihoviny nebo 125 ml vína) a u mužů 20 g.

Silvestr je ale v našem podvědomí spojen s vyšší konzumací alkoholu a málo kdo zůstane u doporučené denní dávky. Z kalorického hlediska není jedno, který druh alkoholu si vybereme. V tabulce níže jsou uvedeny nejčastěji konzumované druhy alkoholu, jejich obsah kalorií a sacharidů.

Než vysoce kalorický tvrdý alkohol (průměrných 500 kJ na 50 ml tvrdého alkoholu což můžeme pro představu srovnat s příjmem: 1 rohlík tukový nebo 55 g paprikové klobásy nebo 40 g hermelínu nebo 25 g chipsů nebo 1 velké jablko nebo 2 celé salátové okurky) je lepší konzumovat suché bílé víno či suché šampaňské. Na celovečerní popíjení je nejvhodnější vinný střik.

TIP: Poraďte se svým lékařem ohledně úpravy dávkování vašich léků při plánovaném požití alkoholu. Nezapomeňte, že po požití alkoholu může hrozit hypoglykemie. Zejména při konzumaci tvrdého alkoholu je třeba doplňovat složené sacharidy.

(dostupné z www.stobklub.cz)

Rovnováha

Pokud víme, že budeme mít vyšší kalorický příjem než obvykle, není nic jednoduššího, než snížit příjem den před a den po plánované události. Samozřejmostí je navýšení energetického výdeje, tedy pohybové aktivity. Čím více pohybu budeme mít, tím více si toho můžeme s klidným svědomím večer dopřát. Ale pozor, 1 hodinou chůze (5 km/hod) spálíme asi 1000 kJ, to je asi jako 1 a půl šunkového chlebíčku.

Snídaně

Ráno před večírkem, ale samozřejmě i po večírku se nesmíme zapomenout nasnídat. Zabráníme tak výkyvům hormonů v našem těle a zbytečnému navýšení glykémie. Správná snídaně má obsahovat sacharidy bohaté na vlákninu, bílkoviny i tuky.

Večeře

Na večírek bychom neměli chodit hladoví. Hlad má velké oči a jednohubky nejsou vhodnou večeří. Mnohem lépe uděláme, když před odchodem sníme méně kalorický pokrm. Např. zeleninový salát s kuřecím masem, jogurtovým dresinkem a celozrnným pečivem. Díky tomu se nebudeme zbytečně přejídat kalorickými pochutinami.

Host na večírku

V případě, že večírek nepořádáme ale jsme pozváni jako hosté, můžeme hostitele požádat, zda si sebou můžeme přinést nějaké pochoutky. Nejen, že hostiteli ulehčíme práci, ale také budeme mít jistotu, že i my si zamlsáme. Navíc tyto zdravější varianty jsou okolím většinou přijaty s velkým nadšením.

Nízkoenergetický pochoutkový tác

Vytvoříme tác s kostky nízkotučného sýra (eidam 20 %, gouda 20 % , mozzarella light, olomoucké tvarůžky, romadur 20 %), který můžete obalit v pepři, čerstvých bylinkách, pálivé nebo sladké paprice a pažitce. Sherry rajčata vyplníme nízkotučným ochuceným tvarohem či ricottou. Přidáme šunku nejvyšší jakosti, plátky uzeného lososa, plněná vejce, olivy ve slaném nálevu, nakládanou zeleninu a caprese špíz. Místo pečiva jako základ pro jednohubky použijeme zeleninu nebo ovoce (např. okurku, jablko). Místo majonézy a pomazánkových másel jako základ do pomazánek použijeme nízkotučný tvaroh. Doplníme zeleninou nakrájenou na tenké prsty (okurka, mrkev, řapíkatý celer, bílá ředkev apod.) s různě ochucenými dresinky vytvořenými z nízkotučného jogurtu nebo tvarohu (zelené bylinky, česnek, chilli, kari, pepř, křen apod.)

Věděli jste, že: 1 lžíce majonézy (20 g, 550 kJ) má stejné množství kalorií jako 200 g nízkotučného tvarohu či 200 g bílého jogurtu 2,4 %?

Bufetový stůl

Na talířek si vybereme nejvhodnější nabídku pokrmů a přidáme samozřejmě i malou neřest. Není dobré chodit si pro jídlo jednotlivě, tak ztratíme přehled o snědeném množství jídla. Svého talířku a svého rozhodnutí se pak budeme držet celý večer bez dalšího přídavku.

Cvičení

Vysoký příjem energie lze vykompenzovat navýšením energetického výdeje před, v den a den po Silvestru vhodně zvolenou pohybovou aktivitou. Čím více kalorií spálíme, tím více jich budeme moci přijmout. Nemusíme chodit zrovna do posilovny, postačí hodinová procházka svižnějším tempem. Nebo se možná doma pod kupou oblečení skrývá rotoped. Jízda na rotopedu ubíhá rychleji, když si k tomu pustíme oblíbený pořad v televizi. Navíc, tento pohyb je šetrný ke kloubům.

Oblečení

Volné oblečení poskytuje mnoho prostoru pro dobré jídlo. Těsnější kalhoty a triko nám připomene, že je načase přestat jíst.

Recepty vhodné pro zdravé mlsání

Zázvorová limonáda

energetická hodnota receptu: 500 kJ, 25 gS

Ingredience:

• 1ks zázvorový kořen
• 1 citron
• 1 lžíce medu
• máta
• soda

Postup:

Zázvor (množství dle chuti) oloupeme a nastrouháme najemno. Můžeme nakrájet i na tenké plátky. Přidáme mátu, kterou promneme mezi prsty, tak se její vůně více rozline. Dále přidáme plátky z půlky citronu na okrasu, zbytek citronu vymačkáme do limonády. Zalijeme vodou nebo sodovkou. Přidáme led nebo ze stejné směsi vytvoříme horký čaj. Můžeme přidat lžíci medu.

Celerovo mrkvová pomazánka

energetická hodnota receptu: 1400 kJ, 44 gS, 2 gT, 34 gB
energetická hodnota porce (100 g): 200 kJ, 6 gS, 0,3 gT, 5 gB
cca 7 porcí

Ingredience:

• ½ menší bulvy celeru (asi 250 g)
• 2 mrkve
• nízkotučný tvaroh 250 g
• Na dochucení: citronová šťáva, sůl, pepř, lžička hořčice

Postup:

Oloupaný celer a mrkev nastrouháme najemno, smícháme s tvarohem a dochutíme dle chuti.

Guacamole

energetická hodnota receptu: 8400 kJ, 60 gS, 18 gB, 189 gT
energetická hodnota porce (100 g): 764 kJ, 5,5 gS, 1,7 gS, 18 gT
cca 11 porcí

Ingredience:

• 4 avokáda
• 2 rajčata
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• sůl, pepř a citronová šťáva dle chuti

Postup:

Rozpůlíme avokádo které vydlabeme a vidličkou rozmačkáme. Přidáme najemno nakrájená rajčata a cibuli. Dochutíme česnekem, solí, pepřem a citronovou šťávou. Podáváme s knackebrotem nebo s celozrnným pečivem.

Špíz caprese

energetická hodnota receptu: 1900 kJ, 22 gS, 26 gT, 29 gB
energetická hodnota porce (1 špíz): 119 kJ, 1,4 gS, 3 gT, 3,5 gB
cca 16 špízů

Ingredience:

• 500 g rajčat cherry (asi 32 rajčat)
• 125 g mozzarelly light
• bazalka
• ocet balsamico dle chuti
• 1 lžíce olivového oleje
• sůl

Postup:

V míse smícháme rozpůlená rajčata a mozzarellu nakrájenou na stejné plátky či kostky s balsamikem, naseknou bazalkou, olivovým olejem a špetkou soli. Necháme v ledničce hodinu odležet. Poté navlíkáme na zkrácené špejle rajče-mozzarellu-rajče-mozzarellu.

Plněná vejce

energetická hodnota receptu: 2770 kJ, 8 gS, 48 gT, 50 gB
energetická hodnota porce (jedna půlka vejce): 230 kJ, 0,6 gS, 4 gT, 4 gB
12 porcí

Ingredience:

• 6 vajec
• 3 lžíce zakysané smetanay
• 1 lžíce červené cibule
• 1 lžička citronové šťávy
• 1 lžička hrubozrnné hořčice
• 1 lžička kopru
• uzený losos (100 g) a kopr na ozdobu

Postup:

Uvaříme vejce a rozpůlíme. Žloutky smícháme s cibulí, zakysanou smetanou, citronovou šťávou, hořčicí a koprem. Osolíme a opepříme. Naplníme do bílku a ozdobíme malým plátkem lososa a koprem.

Okurkovo-tuňákové rolky

energetická hodnota receptu: 1850 kJ, 24 gS, 20 gT, 38 gB
energetická hodnota porce (1 rolka 30-35 g): 123 kJ, 1,6 gS, 1,3 gT, 2,5 gB
cca 15 porcí

Ingredience:

• 1 salátová okurka (průměr 300 g) (plátek okurky průměr 15 g)
• 1 lžíce dijonské hořčice
• 1 kelímek ricotta
• tabasco
• citronová šťáva
• 1 plechovka tuňák ve vlastní šťávě (80 g)

Postup:

Vyšleháme ricottu, tuňáka, hořčici, pár kapek tabasca a citronovou šťávu do pěny. Salátovou okurku škrabkou na brambory podélně nakrájíme na dlouhé tenké plátky. Tyto plátky pomažeme pomazánkou a zarolujeme do růžičky.

Chipsy z kysaného zelí

Kalorická hodnota receptu: 7560 kJ, 100 gS, 117 gT, 72 gB
Kalorická hodnota porce před usušením (100 g): 540 kJ, 7 gS, 8 gT, 5 gT
cca 14 porcí

Ingredience:

• 150 g slunečnicových semínek (předem namočených)
• 100 g lněných semínek (předem namočených)
• 1 kg kysaného zelí bez vody
• 1 větší mrkev
• 3 stroužky česneku
• 1-2 čajové lžičky soli
• 1 čajová lžička chilli
• 2 polévkové lžíce majoránky
• 1 čajová lžička drceného kmínu
• 2 polévkové lžíce slunečnicového oleje

Postup:

Slunečnicová semínka rozemeleme. Přidáme kysané zelí, nahrubo nastrouhanou mrkev, rozmačkaný česnek, sůl, chilli, majoránku, kmín, olej a sezamová semínka. Směs promícháme a tvoříme malé placičky asi 1 cm vysoké. Dáme na pečící papír do sušičky. Do křupava sušíme cca 12 hodin.

(rychlejší varianta: směs rozetřeme po celé ploše pečícího papíru a následně příborovým nožem rozdělíme na malé čtverečky)

Novoroční předsevzetí pro život s diabetem

Nový rok mnohé inspiruje k novému začátku. Stanovte si předsevzetí pro léčbu vaší cukrovky. Měla by být specifická, měřitelná, realistická a časově omezená.

Roční cíle

• Navštívit svého diabetologa 2 až 4 krát ročně.
• Navštívit svého stomatologa dvakrát ročně.
• Podstoupit oční prohlídku 1krát ročně.
• Podstoupit prohlídku na funkci ledvin a mikroalbumin.
• Podstoupit očkování proti chřipce na podzim.
• Podstoupit preventivní podiatrické vyšetření nohou.
• Znát a udržovat tato čísla v mezích normy: glykemie, glykovaný hemoglobin, krevní tlak a cholesterol.
• Dodržovat přesné pokyny pro všechny léky, které užívám.
• Pravidelně se pohybovat. Každý krok se počítá.
• Vytvořit si vyvážený výživový plán. S tím Vám pomůže Vaše nutriční terapeutka.
• Vždy být připraven na nízkou nebo vysokou hladinu glukózy v krvi – znát varovné signály.

Denní cíle

• Kontrolovat glukózu v krvi tolikrát denně, kolikrát doporučí lékař
• Užívat všechny léky dle doporučení lékaře.
• Kontrolovat dolní končetiny, zda nejsou přítomny otlaky či jiná poranění
• Pečlivě čistit zuby
• Zařadit 30 minut chůze v kuse

Mgr. Beáta Bohnerová