Velikonoční pohoštění

Blíží se Velikonoční svátky. Bohužel i tento rok budou opět kvůli koronaviru probíhat v omezeném režimu. Někteří z nás mohou mít díky zákazu společenských aktivit více času na sebe, své koníčky i své zdraví. Čas strávený doma můžeme také využít k rozšíření obzorů ohledně zdravého stravování. Díky tomu máme právě teď možnost naučit se upéct čerstvý chléb, připravit rostlinné pomazánky či naklíčit luštěniny!

A právě teď je také čas zařadit do svého života pravidelné svižné procházky!

Během velikonočních svátků se v rámci postu máme zdržet především konzumace masa, masných výrobků ale i ryb, vajíček a mléčných výrobků. Součástí půstu je i abstinence a celkově střídmý život.

Tento přísný půst bude nejspíš pro mnoho z nás nereálný a z výživového hlediska ani není potřebný. Ovšem OMEZENÝ příjem masa a masných výrobků nám jistě prospěje. Díky tomu snížíme příjem tuků, nasycených masných kyselin a soli. Pokud maso nahradíme luštěninami, navýšíme tak příjem vlákniny a mikronutrientů.

A právě proto jsme si pro vás v tomto článku připravili kromě receptu na chutný chléb plný vlákniny i 3 recepty na bezmasé pomazánky. Jedna z těchto pomazánek neobsahuje ani žádný mléčný výrobek.

Bramborový chléb s Psylliem

Suroviny na cca 650g bochníček:

• 150g pšeničná mouka hladká
• 150g brambory vařené bez slupky
• 120g špaldová mouka celozrnná
• 50 g žitná mouka
• 30g Psyllium Dr. Max
• ½ sáčku droždí sušené
• 1 lžička kmín drcený
• Kmín celý
• ¾ lžičky soli
• Vlažná voda

Postup:

Uvařené brambory nastrouháme na jemném struhadle. Smícháme s moukami, Psylliem, polovinou pytlíčku sušeného droždí, solí a drceným kmínem. Zalijeme 200ml vlažné vody. Vypracujeme těsto. Velkým pomocníkem s vypracováním těsta je kuchyňský robot.

Vypracované těsto překryjeme v míse utěrkou necháme alespoň 45 minut kynout na teplém místě. Z vykynutého těsta vytvarujeme bochníček, který uhladíme navlhčenou rukou, posypeme celým kmínem a necháme dalších 15 minut kynout.

Mezitím rozpálíme troubu na 220 stupňů. Na dno trouby vložíme pekáček s vodou a do trouby dáme rozpálit plech.

Těsně před vložením bochníčku do trouby ho pomocí žiletky podélně nařízneme. Můžeme si vyhrát s různými vzory řezu, které najdeme na internetu např.  pod heslem scoring bread nebo chleba art. Tím docílíme křupavé kůrky a předejdeme natržení chleba.

Na rozpálený plech položíme pečící papír a bochníček.  Pečeme 30 – 35 minut dozlatova.

Data dostupná z www.kaloricketabulky.cz

Co je to Psyllium?

Psyllium je rozpustná vláknina získaná z obalů semen jitrocele vejčitého (Plantago ovata). Ve střevě na sebe váže vodu a bobtná, zvětšuje objem stolice a pomáhá tak snadnému vyprazdňování. Přirozenou cestou odvádí z těla škodlivé látky. Jitrocel vejčitý přispívá k normální funkci střevního traktu a pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu v krvi. Vhodné pro dospělé a děti od 6 let. Psyllium můžeme užívat dlouhodobě. Není návykové, neobsahuje cukry a je téměř bez kalorií.

Dr.Max Psyllium 200 g stojí 99 Kč.

Domácí Lučina

Suroviny:

• 500g jogurt bílý Hollandia 3,8% tuku
• Sůl

Postup:

Jogurt smíchaný se solí přendáme do cedníku, který jsme vyložili plátýnkem či gázou. Překryjeme např. pokličkou a cedník položíme na misku. Pod cedníkem by měl být prostor, kvůli odkapávající syrovátce. Necháme v lednici 24 hodin odležet.

Do jogurtu můžeme přimíchat i oblíbené čerstvé bylinky, pepř či jiné koření.

Z jednoho jogurtu odkapalo přibližně 185ml syrovátky. Získali jsme asi 300g lučiny (možné ztráty způsobené při přendáváním jogurtu či hotové lučiny do misek).

TIP! Získanou syrovátku lze využít do mnoha receptů, např. do těst (syrovátkový chléb), mléčných i ovocných koktejlů, do polévek či pro kosmetické účely.

Falešná škvarková pomazánka

Suroviny:

• 65 g pohanky (1/4 hrnku)
• 1 cibule
• 1 lžíce řepkového oleje
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce hořčice
• 2kyselé okurky
• 1 vařené vejce
• Majoránka
• Česnek 2-4 stroužky

Postup:

Pohanku pomalu uvaříme na nižším stupni ve dvojnásobném množství vody. Na jedné lžíci řepkového oleje osmažíme dozlatova najemno nakrájenou cibuli a česnek.  Cibuli s česnekem přimícháme k uvařené pohance, ve které už by neměla být voda. Přidáme hořčici, pokrájené vejce uvařené natvrdo, majoránku, sůl. Tyčovým mixérem rozmixujeme – ne úplně do hladka na kaši. Do směsi přidáme nakrájené kyselé okurky.

Pomazánka z naklíčené čočky

Suroviny

• 120 g naklíčené čočky
• 30g Lučiny
• 15g jogurt bílý (zarovnaná lžíce)
• Jarní cibulka (asi 10 cm)
• Sůl
• 4ks sušená rajčata nakládaná v oleji
• česnek

Postup:

Čočku dáme klíčit 3 dny před přípravou pomazánky. Rajčata necháme okapat od přebytečného oleje. Naklíčenou čočku rozmixujeme společně s lučinou, jogurtem a sušenými rajčaty.  Podle vlastní chuti dochutíme česnekem a solí.

Naklíčené luštěniny

Podle organizace pro výživu a zemědělství je průměrná roční spotřeba luštěnin ve světe asi 7 kg na osobu. Ačkoliv se v ČR trend konzumace luštěnin v posledních letech zvyšuje, my Češi zkonzumujeme 2,7kg na osobu. To je podle dostupných informací dokonce historicky nejvíce.

Luštěniny obsahuju oligosachidy-galaktosidy, které jsou zodpovědné za nadýmání. To je, společně s nelákavými senzorickými vlastnostmi a dlouhou dobou namáčení i vaření, nejčastěji udávaný důvod nízké konzumace. Galaktosidy lze částečně odstranit namáčením, tepelnou úpravou a klíčením (klíčením na méně než 20% původní hodnoty). V průběhu klíčení dochází k navýšení nutričních hodnot, především vitaminu C a B2 a B3. Klíčení také mění senzorické vlastnosti luštěnin, a tak je možné, že zachutnají i celoživotním odpůrcům.

TIP: Naklíčené luštěniny po domácku jsou levnější než kupované!

Abychom dokázali naklíčit luštěniny sami doma, musíme si vytvořit nádobu, do které budeme luštěniny vkládat. Ideální a nejjednodušší způsob je asi PET lahev. Do dna lahve uděláme malé dírky, ne větší než luštěniny (to je důležité kvůli odtoku vody). Hrdlo lahve odřízneme.

Hrst vybraných semínek propláchneme a necháme přes noc nabobtnat ve vodě. Poté je vložíme do PET lahve a několikrát propláchneme. Láhev uložíme do temné místnosti a budeme ji ideálně až 4x denně prolévat vodou. Semínka nesmí být totiž ve stojaté vodě kvůli zahnívání a plísním. Třetí den jsou luštěniny připraveny ke konzumaci.

Naklíčené luštěniny konzumujeme v salátech, na pečivu či je můžeme i tepelně upravit.