Blíží se Velikonoční svátky. Bohužel i tento rok budou opět kvůli koronaviru probíhat v omezeném režimu. Někteří z nás mohou mít díky zákazu společenských aktivit více času na sebe, své koníčky i své zdraví. Čas strávený doma můžeme také využít k rozšíření obzorů ohledně zdravého stravování. Díky tomu máme právě teď možnost naučit se upéct čerstvý chléb, připravit rostlinné pomazánky či naklíčit luštěniny!

A právě teď je také čas zařadit do svého života pravidelné svižné procházky!

Během velikonočních svátků se v rámci postu máme zdržet především konzumace masa, masných výrobků ale i ryb, vajíček a mléčných výrobků. Součástí půstu je i abstinence a celkově střídmý život.

Tento přísný půst bude nejspíš pro mnoho z nás nereálný a z výživového hlediska ani není potřebný. Ovšem OMEZENÝ příjem masa a masných výrobků nám jistě prospěje. Díky tomu snížíme příjem tuků, nasycených masných kyselin a soli. Pokud maso nahradíme luštěninami, navýšíme tak příjem vlákniny a mikronutrientů.

A právě proto jsme si pro vás v tomto článku připravili kromě receptu na chutný chléb plný vlákniny i 3 recepty na bezmasé pomazánky. Jedna z těchto pomazánek neobsahuje ani žádný mléčný výrobek.

Bramborový chléb s Psylliem

Suroviny na cca 650g bochníček:

  • 150g pšeničná mouka hladká
  • 150g brambory vařené bez slupky
  • 120g špaldová mouka celozrnná
  • 50 g žitná mouka
  • 30g Psyllium Dr. Max
  • ½ sáčku droždí sušené
  • 1 lžička kmín drcený
  • Kmín celý
  • ¾ lžičky soli
  • Vlažná voda

Postup:

Uvařené brambory nastrouháme na jemném struhadle. Smícháme s moukami, Psylliem, polovinou pytlíčku sušeného droždí, solí a drceným kmínem. Zalijeme 200ml vlažné vody. Vypracujeme těsto. Velkým pomocníkem s vypracováním těsta je kuchyňský robot.

Vypracované těsto překryjeme v míse utěrkou necháme alespoň 45 minut kynout na teplém místě. Z vykynutého těsta vytvarujeme bochníček, který uhladíme navlhčenou rukou, posypeme celým kmínem a necháme dalších 15 minut kynout.

Mezitím rozpálíme troubu na 220 stupňů. Na dno trouby vložíme pekáček s vodou a do trouby dáme rozpálit plech.

Těsně před vložením bochníčku do trouby ho pomocí žiletky podélně nařízneme. Můžeme si vyhrát s různými vzory řezu, které najdeme na internetu např.  pod heslem scoring bread nebo chleba art. Tím docílíme křupavé kůrky a předejdeme natržení chleba.

Na rozpálený plech položíme pečící papír a bochníček.  Pečeme 30 – 35 minut dozlatova.

Energie [kJ] Bílkoviny [g] Sacharidy [g] Tuky [g] Vláknina [g]
1 bochník (650g) 5300 45,5 252 6 49
1 plátek (50g) 408 6 19,4 0,8 6,4
Chléb pšenično žitný Arizona Psyllium Dr. Popov 395 3 17 1 2
chléb žitný 505 4 24 0,5 3
chléb pšenično žitný 482 4 21 0,6 2

Data dostupná z www.kaloricketabulky.cz

Co je to Psyllium?

Psyllium je rozpustná vláknina získaná z obalů semen jitrocele vejčitého (Plantago ovata). Ve střevě na sebe váže vodu a bobtná, zvětšuje objem stolice a pomáhá tak snadnému vyprazdňování. Přirozenou cestou odvádí z těla škodlivé látky. Jitrocel vejčitý přispívá k normální funkci střevního traktu a pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu v krvi. Vhodné pro dospělé a děti od 6 let. Psyllium můžeme užívat dlouhodobě. Není návykové, neobsahuje cukry a je téměř bez kalorií.

Dr.Max Psyllium 200 g stojí 99 Kč.

Domácí Lučina

Suroviny:

  • 500g jogurt bílý Hollandia 3,8% tuku
  • Sůl

Postup:

Jogurt smíchaný se solí přendáme do cedníku, který jsme vyložili plátýnkem či gázou. Překryjeme např. pokličkou a cedník položíme na misku. Pod cedníkem by měl být prostor, kvůli odkapávající syrovátce. Necháme v lednici 24 hodin odležet.

Do jogurtu můžeme přimíchat i oblíbené čerstvé bylinky, pepř či jiné koření.

Z jednoho jogurtu odkapalo přibližně 185ml syrovátky. Získali jsme asi 300g lučiny (možné ztráty způsobené při přendáváním jogurtu či hotové lučiny do misek).

Energie [kJ] Bílkoviny [g] Sacharidy [g] Tuky [g] Vláknina [g]
Jogurt Hollandia bílý 500g 1395 18,5 22,5 19 0
Syrovátka 185ml 192 1,7 8,7 0,6 0
Domácí Lučina 100g 401 5,6 4,6 6,1 0
Lučina čerstvá chuť přírody Savencia Fromage & Dairy, a. s. 1280 8,2 1,8 30 0

TIP! Získanou syrovátku lze využít do mnoha receptů, např. do těst (syrovátkový chléb), mléčných i ovocných koktejlů, do polévek či pro kosmetické účely.

Falešná škvarková pomazánka

Suroviny:

  • 65 g pohanky (1/4 hrnku)
  • 1 cibule
  • 1 lžíce řepkového oleje
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 lžíce hořčice
  • 2kyselé okurky
  • 1 vařené vejce
  • Majoránka
  • Česnek 2-4 stroužky

Postup:

Pohanku pomalu uvaříme na nižším stupni ve dvojnásobném množství vody. Na jedné lžíci řepkového oleje osmažíme dozlatova najemno nakrájenou cibuli a česnek.  Cibuli s česnekem přimícháme k uvařené pohance, ve které už by neměla být voda. Přidáme hořčici, pokrájené vejce uvařené natvrdo, majoránku, sůl. Tyčovým mixérem rozmixujeme – ne úplně do hladka na kaši. Do směsi přidáme nakrájené kyselé okurky.

Energie [kJ] Bílkoviny [g] Sacharidy [g] Tuky [g] Vláknina [g]
Cca 250g pomazánky 2529 15,6 69 29,6 11,4
Cca 40g pomazánky 421 2,6 11,5 4,9 1,9
Škvarková pomazánka 40 g 933 7,5 0,9 21 0,1

Pomazánka z naklíčené čočky

Suroviny

  • 120 g naklíčené čočky
  • 30g Lučiny
  • 15g jogurt bílý (zarovnaná lžíce)
  • Jarní cibulka (asi 10 cm)
  • Sůl
  • 4ks sušená rajčata nakládaná v oleji
  • česnek

Postup:

Čočku dáme klíčit 3 dny před přípravou pomazánky. Rajčata necháme okapat od přebytečného oleje. Naklíčenou čočku rozmixujeme společně s lučinou, jogurtem a sušenými rajčaty.  Podle vlastní chuti dochutíme česnekem a solí.

Energie [kJ] Bílkoviny [g] Sacharidy [g] Tuky [g] Vláknina [g]
Cca 200g pomazánky 1119 13,5 25 11,3 6,1
40g pomazánky 224 2,7 1,3 2,3 1,2

Naklíčené luštěniny

Podle organizace pro výživu a zemědělství je průměrná roční spotřeba luštěnin ve světe asi 7 kg na osobu. Ačkoliv se v ČR trend konzumace luštěnin v posledních letech zvyšuje, my Češi zkonzumujeme 2,7kg na osobu. To je podle dostupných informací dokonce historicky nejvíce.

Luštěniny obsahuju oligosachidy-galaktosidy, které jsou zodpovědné za nadýmání. To je, společně s nelákavými senzorickými vlastnostmi a dlouhou dobou namáčení i vaření, nejčastěji udávaný důvod nízké konzumace. Galaktosidy lze částečně odstranit namáčením, tepelnou úpravou a klíčením (klíčením na méně než 20% původní hodnoty). V průběhu klíčení dochází k navýšení nutričních hodnot, především vitaminu C a B2 a B3. Klíčení také mění senzorické vlastnosti luštěnin, a tak je možné, že zachutnají i celoživotním odpůrcům.

TIP: Naklíčené luštěniny po domácku jsou levnější než kupované!

Abychom dokázali naklíčit luštěniny sami doma, musíme si vytvořit nádobu, do které budeme luštěniny vkládat. Ideální a nejjednodušší způsob je asi PET lahev. Do dna lahve uděláme malé dírky, ne větší než luštěniny (to je důležité kvůli odtoku vody). Hrdlo lahve odřízneme.

Hrst vybraných semínek propláchneme a necháme přes noc nabobtnat ve vodě. Poté je vložíme do PET lahve a několikrát propláchneme. Láhev uložíme do temné místnosti a budeme ji ideálně až 4x denně prolévat vodou. Semínka nesmí být totiž ve stojaté vodě kvůli zahnívání a plísním. Třetí den jsou luštěniny připraveny ke konzumaci.

Naklíčené luštěniny konzumujeme v salátech, na pečivu či je můžeme i tepelně upravit.