SAFA, MUFA, PUFA – co je to?

1 g tuku = 38 kJ
doporučená denní dávka pro diabetiky: 25 – 30 % z denního energetického příjmu

Tuky jsou organické sloučeniny živočišného i rostlinného původu a tvoří nezbytnou součást naší stravy. V lidském těle je tuk je energetická zásobárna, pomáhá nám absorbovat některé vitamíny a minerály, tvoří stavební jednotku buněčných membrán, je substrátem pro syntézu žlučových kyselin a steroidních hormonů. A v neposlední řadě tvoří teplenou izolaci lidského těla.

Existuje více typů tuků a některé jsou výrazně zdravější než jiné. Ve stravě je třeba preferovat potraviny s nízkým obsahem nasycených (SFA) a transnenasycených mastných kyselin (TFA) a s vysokým obsahem mononenasycených (MUFA) a polynenasycených mastných kyselin (PUFA).

Strava založená na omezeném příjmu nasycených kyselin, transnenasycených mastných kyselin a soli snižuje riziko kardiovaskulárních komplikací.

Nadměrná konzumace tuků, i těch prospěšných, přispívá výrazně k energetickému příjmu a nárůstu hmotnosti. Důvodem je, že 1 gram tuku obsahuje téměř dvakrát tolik energie nežli 1 g sacharidů, či 1 g bílkovin.

Chemicky mají tuky podobnou strukturu. Tvoří řetěz uhlíkových atomů, který je spojený s atomy vodíku. Tuky se odlišují délkou i tvarem řetězce a počtem atomů vodíků spojených s atomy uhlíku. Tyto zdánlivě malé strukturální rozdíly se promítají do zásadních rozdílů ve formě a funkci.

Nasycené mastné kyseliny (SAFA)

Chemicky nasycené mastné kyseliny neobsahují žádnou dvojnou vazbu. To znamená, že jejich konzistence při pokojové teplotě je tuhá.

Účinky SFA se v lidském organismu liší podle délky uhlíkového řetězce. Krátký (do C4) a střední uhlíkový řetězec (C6 až C10), z menší části i C12 přecházejí krví přímo do jater, kde se metabolizují, a nemají tudíž vliv na obsah cholesterolu a na intenzitu srážení LDL choleserolu v krevní plazmě.

Dlouhý uhlíkový řetězec SFA C12, C14 a C16 zvyšují hladinu celkového a LDL cholesterolu v krevní plazmě.

Nasycené mastné kyseliny mají vyšší bod tání než nenasycené mastné kyseliny. Bod tání klesá s větším počtem dvojných vazeb v molekule.

Jsou obsaženy především v živočišných tucích, kde slouží jako energetická rezerva. Také se vyskytují v palmovém, palmojádrovém a kokosovém oleji.

Jejich zvýšená konzumace ovlivňuje hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu v krvi. To vede ke kardiovaskulárním komplikacím.

Z celkového příjmu tuků by nasycené mastné kyseliny neměli tvořit více než 7 % energie. Toho lze docílit převedším sníženou konzumací živočišných potravin s vysokým obsahem tuků (např. sekundárně upravené maso-uzeniny), ale i tučných mléčných výrobků a některého druhu pečiva (např. smažené koblihy).

Nenasycené mastné kyseliny

Chemicky nenasycené mastné kyseliny obsahují alespoň jednu dvojnou vazbu. To znamená, že jejich konzistence při pokojové teplotě je kapalná.

Podle počtu dvojných vazeb se dělí na:

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) – jedna dvojná vazba

MUFA mají protizánětlivý efekt a snižují hladinu celkového a LDL cholesterolu v krvi. Mezi hlavní zástupce patří kyselina olejová, kterou můžeme najít především v olivovém oleji, avokádu, semenech a ořeších.

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) – více dvojných vazeb

PUFA se dále dělí na:

• PUFA řady n-6 (omega 6), jejichž hlavním zástupcem je kyselina linolová.
  Omega 6 najdeme v slunečnicových semínkách, pšeničných klíčcích, sezamu, vlašských ořeších, sóje, kukuřici a některých druzích margarínů.

• PUFA řady n-3 (omega 3), jejímž hlavním zástupcem je kyselina linolenová.
  Omega 3 najdeme v lososu, makrele, sledi, pstruhu, vlašských ořeších, řepce, sóje a sójovém oleji.

PUFA mají pozitivního vliv na krevní lipidy, snižují celkový cholesterol, také mají antiarytmický, antitrombotický a protizánětlivý efekt. Omega 3 dokonce snižuje i triacylglyceroly v krvi. Tyto dvě kyseliny jsou esenciální, to znamená, že si je tělo nedovede vytvořit a musí být proto přijímány potravou.

Velice důležitý je poměr mezi omega 6 a omega 3 ve stravě. Doporučuje se 5:1. Bohužel v současné době je tento poměr posunut ve prospěch omega 6 až na 10:1. To má za následek vznik řady civilizačních onemocnění.

Vhodný je příjem dvou až tří rybích jídel za týden v celkovém množství cca 400 g. Dietu je vhodné obohatit i o rostlinné zdroje n-3 mastných kyselin, jako jsou např. řepkový olej, sójový olej, ořechy a některá listová zelenina.

Trans mastné kyseliny (TFA)

Nejvíce škodlivý typ tuku v potravě je druh známý jako trans-tuky. Podle nejnovějších studií je jejich vliv na krevní lipidy 2,5–10× horší, než je vliv nasycených mastných kyselin.

Jedná se o vedlejší produkt procesu, který se nazývá hydrogenace. Tento proces se používá k přeměně kapalných olejů na pevné látky. Zároveň při tomto procesu dochází ke stabilizaci tuku a je zabráněno jeho žluknutí. Vzniklý produkt hydrogenace nalezneme pod označením „částečně ztužený tuk“. Dříve se tento proces používal při výrobě margarinů.

V průběhu posledních let byl proces hydrogenace upraven a dal vzniknout tuku, který nalezneme pod označením „plně ztužený tuk“. Tento tuk téměř trans mastné kyseliny neobsahuje. Nalezneme ho v podobě dnešních kvalitních margarínů. Bohužel toto ale není pravidlem. Je třeba sledovat složení potravin a nekonzumovat výrobky obsahující částečně ztužený tuk.

Přesto se i dnes s částečně ztuženým tukem setkáváme velice běžně. Je obsažen v polotovarech, náhražkách čokolády, polevách, sušenkách, cereálních sušenkách, cukrářských výrobcích, jemném sladkém pečivu, salátových zálivkách, majonézách a fastfoodu.

TFA je také v malém množství přirozenou součástí mléčného tuku. Není třeba ale konzumaci mléka, másla, smetany, jogurtů a sýru z tohoto důvodu omezovat.

Konzumace potravin bohatých na trans-tuky zvyšuje množství škodlivého LDL cholesterolu a snižuje množství příznivého HDL cholesterolu v krvi. TFA jsou příčinou srdečního onemocnění, mrtvice, cukrovky a dalších chronických onemocnění. Také přispívají k rezistenci na inzulín, což zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu.

Doporučený denní příjem TFA by neměl být vyšší než 1 % energetického příjmu.

Cholesterol

Cholesterol je druh tuku, který se nachází v jídle, ale také je nezbytnou součástí lidského organismu. V lidském těle má mnoho důležitých funkcí. Pomáhá tělu zpracovávat tuky, tvoří buněčné membrány, hormony a vitamín D. Vysoká hladina nesprávného typu cholesterolu (celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy) v krvi zvyšuje riziko srdečních onemocnění.  Až 70 až 80 % cholesterolu obsaženého v těle je produkován játry, zbytek je získán potravou.

Dříve panoval názor, že potraviny bohaté na cholesterol (např. vejce) jsou hlavním důvodem vysoké hladiny cholesterolu v krvi. Nyní je však známo, že mnohem významnější vliv na hladinu cholesterolu v krvi mají potraviny obsahující vyšší množství nasycených mastných kyselin a trans-tuků. Denní doporučená spotřeba cholesterolu by u DM2 neměla být vyšší než 300 mg/den.