Grilování bez výčitek

Nejen moře, studená voda a krásné počasí jsou lákadlem léta. K teplým letním večerům, pro většinu z nás, neodmyslitelně patří i příjemné posezení u grilu s vychlazeným pitím a přáteli.

Většina z vás si jistě uvědomuje, že grilované uzeniny a konzumace nadměrného množství alkoholu či sladkých limonád není při diabetu ideální cesta.

Můžete si zvolit jednu z cest, které se nabízejí. První cesta je ta nejsnazší – večer si užít se vším všudy a předstírat, že žádný glukometr neexistuje a vaše tělesná váha je stabilní.

V druhém případě si dobré jídlo a pití dopřejete společně s ostatními, ale poté vás trápí výčitky svědomí a obáváte se další návštěvy u vašeho lékaře.

Můžete raději oznámit svému okolí, že nemáte hlad a ani chuť na alkohol. Z tohoto sebezapření opět prožíváte stres, který paradoxně může zvýšit vaši glykémii více než něco dobrého.

Je tu i čtvrtá cesta! Letní grilování může být lehké, chutné a zdravé!

Jak grilovat?

Nejčastěji jsou používány tradiční grily na dřevěné uhlí nebo grilovací mřížky nad ohniště. Při grilování tučných potravin začne tuk odkapávat na žhnoucí uhlí, kde podléhá pyrolýze. To vede ke vzniku karcinogenních látek (heterocyklické aminy, polycyklické aromatické uhlovodíky a nitrosaminy), které se následně teplým vzduchem opět dostávají na maso. Čím je obsah tuku v potravině vyšší, tím je vyšší i produkce polycyklických aromatických uhlovodíků.

Proto grilujte tak, aby plameny nedosáhly na potravinu a nedocházelo k odkapávání tuku na žhavé uhlí. Toho lze dosáhnou především vhodnou volbou potraviny, tedy s nižším obsahem tuku.

Dalším možným řešením je využití jednorázových alobalových grilovacích táců, které umožňují průchod kouře, čím zůstane zachována charakteristická chuť grilovaní, ale zabrání se zvýšenému vzniku karcinogenních látek.

Lze také vytvořit grilovací balíčky, jednoduše vše, co chcete ugrilovat, zabalíte do alobalu. Také lze využít i gril s vhodnější konstrukcí, například gril s nepřímým ohřevem (lávový gril).

Nezapomeňte gril po každém použití důkladně očistit!

Výběr vhodných potravin

Maso

Volte především maso libové, tedy kuřecí, krůtí a ryby. Můžete ale i libové vepřové maso – kýtu a panenku.

Ačkoliv je libové hovězí maso méně kalorické než vepřové, na grilovaní se příliš nehodí pro jeho vyšší obsah kolagenu – lze jej ale umlít a grilovat v podobě kuliček či šišek. Inspirujte se například receptem níže.

TIP: Vyzkoušejte VYZRÁLÉ HOVĚZÍ STEAKY! Oproti „čerstvému masu“ nejsou tuhé, a to díky několikatýdennímu dozrávání, kdy enzymy stihly prostoupit masem natolik, aby se jeho chuť a vůně dokázala dostatečně rozvinout. Jejich příprava na ohni zabere pouze 2×4 minuty.

Nevhodné jsou naopak uzeniny a tučné maso (buřty, klobásy, vepřový bůček, krkovice, kotlety). Pokud opravdu zatoužíte po grilované klobáse, volte alespoň takovou, která má nejvyšší obsah masa. Podle D testu v kategorii grilovací klobásy se na prvním místě umístila Norimberská grilovací klobása Grill and Fun s 95 % vepřového masa. Je třeba si ale uvědomit, že pouze jedna klobáska (21,5g) obsahuje asi 200-400 kJ! (Pozn. Celkový denní energetický příjem obvyklé nikoliv redukční diety se pohybuje mezi 7000-8000 kJ/den.)

Marinády

Vsaďte na jednoduchost, s marinádou to není třeba přehánět. Rozhodně nepoužívejte různé kupované marinády a nekupujte maso v marinádě již naložené. Maso nejlépe ochutíte pouze mořskou solí (vhodnější je solit až po tepelné úpravě), citronem a bylinkami. Olej do marinády dát můžete, ale stačí bohatě pár kapek, maso v oleji rozhodně nemá plavat. Kyselé marinády (s citronem, octem) dokáží na mase vytvořit ochrannou vrstvu, díky čemu se do něho nedostanou karcinogenní látky.

Omáčky

Vyvarujte se majonéz a různých dressinků. Stejně chutně poslouží bílý jogurt dochucený čerstvými bylinkami, česnekem, citrónem, cibulí či chilli papričkou.

I kečup a hořčice jsou mnohem vhodnější volba.

Náhrady masa

Na gril lze také využít náhražky masa, jako například TOFU, které můžete naložit stejně jako maso dle vašich chuťových preferencí. V obchodech ho seženete v neochucené, bylinkové, česnekové, marinované, kořeněné a uzené variantě.

Dále TEMPEH, ROBI MASO (například výrobek Robi oválky nejen na grilování), ŠMAKOUN a SEITAN. Kaloricky jsou tyto potraviny přirovnatelné ke grilovanému kuřecímu masu, 100 g= 600-700 kJ.

Zelenina

Zeleniny není nikdy dostatek a u grilovaní toto tvrzení platí dvojnásobně. Na grilu je veškerá zelenina chutnější! Využijte cuketu, lilek, papriku, rajčata, cibuli, ale i přepůlenou palici česneku, chřest či houby.

Naopak se vyhněte klasům kukuřice, které obsahují vysoké množství sacharidů.

TIP: Nezapomínejte ani na čerstvé letní saláty, které můžou při grilování hravě zastoupit přílohu, čímž ušetříte kalorie.

Přílohy

Není třeba konzumovat velké množství příloh. Spíše si dopřejte zeleninu, která chuť grilovaných potravin krásně podtrhne.

Pokud aplikujete inzulín a chcete vynechat přílohu nezapomeňte na nutnost snížení dávky inzulínu k jídlu adekvátně množství přijatých cukrů.

Přílohy v podobě bílého pečiva či hranolek představují při grilovaní zbytečný zdroj energie, snažte se je proto nahradit vhodnější variantou.

Nejméně kalorickou sacharidovou přílohou jsou brambory, které můžete například zabalit do alobalu, nebo napíchat předvařené na špíz. Velice vhodné jsou i luštěniny, které můžete přidat do zeleninových salátů nebo je rozmixovat a ze vzniklé směsi připravit např. karbanátky.

Z pečiva volte především celozrnné a žitné druhy, vyhněte se bílému a tmavému pečivu (pečivo, které pouze vypadá jako celozrnné, např. kaiserka cereální nebo toastový chléb tmavý).

TIP: Vyzkoušejte tzv. VEČERNÍ PEČIVO, které obsahuje průměrně asi 4x méně sacharidů než např. konzumní chléb. Sacharidy jsou zde totiž nahrazeny tučnějšími semínky a bílkovinami, a proto je jeho celková energetická hodnota relativně stejná. K večernímu grilování se ale hodí určitě více než ostatní druhy pečiva, protože výrazně méně zvyšuje cukr v krvi.

Nápoje

Velké množství kalorií lze ušetřit vhodným výběrem nealkoholických i alkoholických nápojů.

Z nealkoholických nápojů je vhodná například voda s mátou a citronem či okurková limonáda. Můžete také udělat domácí ledový čaj bez cukru.

Velice oblíbené jsou v poslední době ovocné smoothie, ale pozor obsahují vysoké množství cukrů.

TIP: Vyzkoušejte zeleninové smoothie s malým množstvím ovoce.

Alkohol ke grilování neodmyslitelně patří a ani diabetici si ho nemusejí, v menším množství, odpírat. Je ale nutností popíjet střídmě a prokládat ho čistou vodou. Nejméně kalorií a sacharidů obsahuje suché bílé a červené víno. K teplým letním večerům se zajisté hodí bílý vinný střik s ledem, díky kterému vám nápoj vydrží déle a alkoholu vypijete tak méně.

Z piva je lepší volit 10° než 12°, protože obsahuje méně kalorií a o polovinu méně sacharidů. Diabetické pivo obsahuje stejné množství kalorií jako pivo 10°, ale obsahuje méně sacharidů. Pozor si dejte na ochucená piva, která obsahují až 3x více sacharidů než 10° pivo.

Tvrdému alkoholu a sladkým míchaným nápojům se vyhněte.

Recepty

Nealkoholický nápoj Bloody Mary s řapíkatým celerem 1 porce: 200 kJ/ 7g S

Ingredience:

• 0,2 l rajčatové šťávy – TIP: vytvořte si vlastní rajčatové smoothie!
• citrónová šťáva
• sůl
• pepř
• worcestrová omáčka
• tabasco
• 1 kousek celerové natě

Postup:

všechny ingredience smícháme v shakeru, nalijeme na led a podáváme s 1 kusem celerové natě na míchání a ozdobu.

Grilovaná paprika plněná sýrem 1 porce= 460kJ/ 6gS/ 7gT

Ingredience:

• 6 paprik kápií
• 150 g měkkého nízkotučného tvarohu
• 150 g balkánského sýru
• česnek
• bazalka, oregano
• olivový olej

Postup:

Rozpůlíme papriky, které naplníme rozsekaným česnekem a pokapáme trochou olivového oleje. Poté naplníme směsí z tvarohu, sýru a čerstvých bylinek. Papriky ogrilujeme.

Hovězí mleté špízy porce 100g= 800kJ/1gS/10gT

Ingredience:

• 500 g hovězí maso mleté
• 1 vejce
• 1 lžička hořčice
• 1 stroužek česneku
• 1 lžička sušená majoránka
• čerstvá petrželka
• sůl
• pepř

Postup:

Všechny ingredience smícháme a ze vzniklé směsi vytvarujeme dlouhou šišku, kterou rovnou tvarujeme na špejli. Grilujeme přibližně 5 minut.

Rajčatová salsa: porce 50g = 53 kJ /2g S/

Ingredience:

• 4 rajčata
• 1/2 červené cibule
• 1 malá chilli paprička (dle chuti)
• nasekaný koriandr
• sůl
• pepř

Postup:

Rozmixujeme 3 rajčata, 1 rajče nakrájíme na malé kousky a smícháme dohromady. Do vzniklé směsi přidáme najemno nakrájenou cibuli, koriandr a chilli papričku. Ochutíme solí a pepřem.

Salát s červenou čočkou (4 porce) porce: 625kJ/ 20 g S/ 4 g T

Ingredience:

• 400 g MIX salátů (ledový, římský salát a čekanka)
• 300 g červená čočka vařená
• 1 mrkev
• 1 citron
• 2 lžíce olivový olej
• 1 lžíce dijonská hořčice
• čerstvá petrželka
• pepř

Postup:

Uvaříme červenou čočku ve dvojnásobném množství vody, poté slijeme a vmícháme do mísy se salátovou směsí a nastrouhanou mrkví. Zalijeme dresinkem z oleje, šťávy a kůry z citronu, hořčice a petrželky. Dochutíme solí a pepřem.

Celkem 2 138kJ / 36 g S / 22 g T /13 g vlákniny

Pokud zvolíte klasické grilovací menu, můžete toho sníst na množství mnohem méně!

Už chápete ten rozdíl?

Menu:

• klobása šunková 1ks (90 g) = 724kJ
• rohlík bílý 1ks =530kJ
• pivo světlé 12°= 990kJ

Celkem 2 244kJ / 50 g S / 16 g T/ 2 g vlákniny

Mgr. Beáta Bohnerová
Nutriční terapeut