Tuky a oleje ve stravě

Mezi našimi pacienti je konzumace tuků a olejů velmi častým diskutovaným tématem. Každý, kdo někdy navštívil prodejnu zdravé výživy jistě ví, že si může vybrat z nepřeberného množství těchto výrobků. Navíc, na trhu jsou dnes i tuky a oleje, které byly dříve zcela neznámé. Možná i díky nevšednosti si může běžný spotřebitel myslet, že si dopřává něco zdravějšího. Ačkoliv význam těchto moderních tuků pro lidské zdraví je ve většině případů nadhodnocován.

Věděli jste, že V potravinářské terminologii se výraz „tuk“ používá pro označení výrobků, které mají za normální teploty 20 °C pevné skupenství. Tuky, které jsou při této teplotě kapalné se nazývají oleje.

Na lidské zdraví působí negativně nejen nadměrný příjem tuků, ale i jejich nevhodné složení. Tím je myšleno nadměrný příjem nasycených matných kyselin (SFA)a trans mastných kyselin (TFA). Nízký příjem mononenasycených mastných kyselin (MUFA) a polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Do této kategorie spadají omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. U kterých je velmi důležitý jejich přijímaný poměr, který je doporučován 5:1. Bohužel v současné době je tento poměr posunut ve prospěch omega 6 až na 10:1.

VÍCE INFORMACÍ O SFA, TFA, MUFA A PUFA V NAŠEM ČLÁNKU ZDE.

TIP! V praxi to znamená, že se snažíme vybírat takové tuky, které pokud možno obsahují vyšší podíl omega 3 nežli omega 6. Nebo takové, které obsahují omega 3 co nejvíce. Není to proto, že by omega 6 nebyly pro naše zdraví vhodné, ale jednoduše proto, že na rozdíl od omega 3 jich přijímáme ze stravy dostatek.

Pokud chceme tuky používat i na tepelnou úpravu, věnujeme pozornost i jejich tepelné stabilitě.

Každý tuk může být jinak tepelně stabilní, tedy má svou hodnotou kouřového bodu. Tato hodnota nám říká, při jaké teplotě se již tuk začne „rozpadat“ a proměňovat se na škodlivé látky. Čím vyšší má tuk bod zakouření, tím je stabilnější. Pokud z oleje začíná např. při smažení vycházet kouř, je teplota již vysoká. Správnou teplotu poznáme pěněním okolo zrnka soli vhozeného do oleje.

Tabulka 1: Zdroj: Velíšek J., Hajšlová J.: Chemie potravin I., 3. vydání, OSSIS, Tábor 2009

TUKY

Máslo

Máslo je emulze mléčné plazmy (vodná fáze) v mléčném tuku. Označení máslo může nést pouze výrobek, který obsahuje nejméně 80 % mléčného tuku. Obsah netuků (např. laktózy, mléčných bílkovin, minerálních látek) bývá přibližně do 2 %.

Máslo dělíme dle obsahu tuku:

• Máslo třičtvrtinové nebo také máslo se sníženým obsahem tuku – obsahuje 60 – 62% tuku
• Máslo polotučné nebo také light – obsahuje 39-41 % tuku
• Roztíratelný tuk – méně než 39 % tuku

Česká legislativa navíc rozlišuje:

• Čerstvé máslo – prodává se do 20 dnů od výroby. Výrobek se uchovává při běžných chladírenských teplotách 4–8 °C.
• Stolní máslo – prodává se máslo české provenience, které bylo skladováno v mrazírnách po dobu až 24 měsíců.

Význam másla ve výživě

 Vzhledem ke svému složení a tepelné stabilitě je máslo vhodné zejména ve studené kuchyni. Kouřový bod másla je asi 120-150°C. Při smažení na másle se rozkládají zbytky mléčných bílkovin, které mohou být i karcinogenní. Máslo obsahuje až 72 % SFA (NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY). Pokud konzumujeme mléčný tuk z jiných zdrojů (mléko a mléčné výrobky), je vhodné na namazání používat spíše takové tuky, které našemu tělu dodají i PUFA (POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY) – v co nejvýhodnějším poměru.

TIP! Pokud chceme, aby měl uvařený pokrm máslovou chuť, přidáme máslo až ke konci tepelné úpravy, tedy necháme jej pouze rozpustit v hotovém jídle. Stejným způsobem je vhodné nakládat i  s ostatními tepelně nestabilnímu tuky.  

GHI

Pokud chceme přeci jen smažit na másle, můžeme použít máslo přepuštěné, nebo-li GHI či GHEE, který má kouřová bod 252°C.

Věděli jste, že se GHÍ vyrábí pomalým přepouštěním másla ve vodní lázni? Tím se z tuku odstraní voda a další látky včetně mléčných bílkovin. Oproti klasickému máslu se nepřepaluje (jeho bod přepalování je 250 °C, máslo 150 °C), není nutné jej chladit a má trvanlivost v řádu mnoha měsíců. Díky absenci mléčných bílkovin je ghí vhodné i pro lidi s intolerancí laktózy a kaseinu. Lehce lze GHI vyrobit i doma z másla.

Margaríny

Ve druhé polovině 20. století se v margarínech vyskytovaly TFA (TRANS MASTNÉ KYSELINY). Na vině byl zastaralý způsob výroby, tzv. hydrogenace. Dnes se tyto produkty vyrábějí tzv. interesterifikací, která výskyt transmastných kyselin výrazně redukuje. Z tohoto pohledu je většina z dnešních roztíratelných tuků v pořádku. Některé levnější výrobky mohou stále vyšší množství TFA (TRANS MASTNÉ KYSELINY) obsahovat. Bohužel, informace o škodlivosti margarínů přetrvává dodnes.

Většina margarínů má dokonce oproti máslu mnohem zdravější složení. Obsahují méně SAFA a více PUFA (POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY). My bychom měli vybírat takový margarín, který obsahuje vysoký podíl omega 3 a minimální množství TFA (TRANS MASTNÉ KYSELINY).

Stejně jako máslo nejsou margaríny vhodné pro tepelnou úpravu.

Věděli jste, že v označení „plně ztužený tuk“  a „částečně ztužený tuk“ tkví významný rozdíl? Ztužovaní je asi jedna z nejznámějších potravinářských technologií. Umožnuje výrobcům potravin dodat tukům jejich chybějící speciální vlastnosti. Částečně ztužené tuky na rozdíl od plně ztužených tuků obsahují nutričně významné množství TFA (TRANS MASTNÉ KYSELINY). Velmi často se stává, že konzumací jedné porce výrobku obsahujícího částečně ztužené tuky jsme schopni překročit denní tolerovaný limit. Proces ztužování se již u margarínů dnes nepoužívá.

Ústav chemie a analýzy potravin Vysoké školy chemicko-technologické v Praze ve spolupráci s projektem Aktivně a zdravě vyhodnotil 13 vzorků roztíratelných rostlinných tuků (pouze z rostlinných tuků a olejů) a 5 vzorků směsných tuků (směs rostlinných tuků a másla).

V chemické laboratoři zjišťovali složení mastných kyselin – nasycené, nenasycené, mono- a polynenasycené, omega-3, omega-6 a transmastné kyseliny.

Výsledky testu najdete zde: www.aktivneazdrave.cz/test-potravin/26/Test-margarinu—velke-rozdily.-V-kvalite-tuku,-cenach-i-chuti

Nejlépe se v testu umístilo těchto 5 výrobků:

1. Flora Gold
2. Flora ProActive
3. Rama s olejem z vlašských ořechů
4. Rama classic
5. Perla máslová příchuť

Sádlo

Vepřové sádlo má příznivější nutriční složení nežli mléčný tuk. Obsahuje 25-70 % SFA (NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY) (máslo 72 % SFA (NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY)) z celkových mastných kyselin. Obsah kolísá v závislosti na krmení a druhu sádla. Složení mastných kyselin je ještě mnohem příznivější u sádla drůbežího (kuřecí má pouze 27 –30 % SFA (NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY)).

Sádlo je poměrně tepelně stabilní, a proto je vhodné ke smažení.

Přesto bychom měli preferovat rostlinné tuky, protože v sádle je rovněž obsažený cholesterol, který při vysokých teplotách oxiduje. Oxidovaný cholesterol je z hlediska vzniku srdečně-cévních onemocnění rizikový.

Tuky z tropických rostlin

Výrobci potravin stále častěji používají tuky z tropických rostlin. Jsou levné a mají výhodné funkční vlastnosti jakou jsou např. strukturní  – mají pevné skupenství (proto se používají do trvanlivého pečiva, polev, zmrzlin, margarínů apod.). Další výhodná funkční vlastnost je jejich tepelná stabilita (využívají se pro smažení), která je způsobená vysokým podílem SFA (NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY). Pro tyto vlastnosti bývají tuky tropických rostlin obsaženy v mnoha výrobcích od nižšího po vysoké množství. Bohužel jejich výživové vlastnosti pro lidské zdraví vhodné nejsou.

TIP! Někdy není v našich silách vyhnout se skupině výrobků, které tyto tuky obsahují. Můžeme ale díky tabulce nutričních hodnot vybrat takového zástupce, který obsahuje co nejnižší množství SFA (NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY).

Palmový a palmojádrový tuk

Palma olejná je zajímavá tím, že poskytuje dvě rozdílné suroviny. Z jader plodů se získává palmojádrový tuk, který obsahuje okolo 80 % SFA (NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY). Z dužiny plodu se získává palmový olej, který může mít i poloviční obsah SFA (NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY). Obsah PUFA (POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY), MUFA (MONONENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY) i omega3 u obou tuků je nízký.

Kokosový tuk

Kokosový tuk obsahuje velmi vysoký podíl SFA (NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY), a to asi 90 %. Také má vysoký podíl kyseliny laurové a myristové, které mají negativní vliv na hladinu LDL cholesterolu. Obsah PUFA (POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY) je nepatrný (do 2 %). Jeho tepelná stabilita je vysoká, proto se doporučuje na smažení.

Oleje

Tabulka 2: Analýza složení olejů Ústavu analýzy potravin a výživy VŠCHT. Pro úplnost tabulky byly údaje o slunečnicovém, řepkovém, olivovém a sójovém oleji doplněny z jiných zdrojů.

 Slunečnicový olej

Slunečnicový olej, stejně jako většina rostlinných olejů, obsahuje spíše zdravější tuky MUFA (MONONENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY) a PUFA (POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY).  Obsahuje asi 60% omega 6. Protože téměř neobsahuje omega 3 je nutné jej střídat s jinými druhy olejů. Při vyšších teplotách má nižší stabilitu, proto se nedoporučuje ke smažení.

 Řepkový olej

Řepka olejka je v posledních letech velmi diskutovanou a proklínanou plodinou. Z hlediska nutričního má však velmi kvalitní a zdraví prospěšné složení. Řepkový olej je složen z cca 60 % MUFA (MONONENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY) a z 10 % z omega 3. Navíc SFA (NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY) má z běžných olejů nejnižší. Proto je z hlediska celkového složení mastných kyselin považován odborníky na výživu za jeden z nejlepších dostupných olejů. Patří mezi tepelně stabilnější oleje, proto na něm lze i smažit.

Sójový olej

Tento olej se u nás příliš nepoužívá, ale na americkém kontinentu patří k nejvýznamnějším olejům. Jeho nutriční složení je také vhodné, trochu se přibližuje oleji řepkovému. Obsahuje 25 % MUFA (MONONENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY), více než 50% omega 6 a okolo 7% omega 3. Poměr omega 6:3 je 7:1, což není příliš optimální. Má nízký obsah SFA (NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY), jeho tepelná stabilita je proto nízká.

Olivový olej

Je složen asi ze 70 % MUFA (MONONENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY), z 10 % omega 6 a z 1% omega 3. Olivové oleje se obecně dělí na panenské, rafinované a směsi obou skupin.

• Extra virgin – nejkvalitnější, při jeho výrobě se používají pouze mechanické postupy a teplota do do 50 °C. Oobsahuje méně než 0,8 % volných kyselin na 100 g, má nejvýraznější chuť. Je vhodný pouze do studené kuchyně.
• Virgin – o něco méně kvalitní než extra virgin, obsahuje vyšší obsah volných mastných kyselin – 2 % na 100 g. Je vhodný pouze do studené kuchyně.
• Rafinovaný olej získaný z panenského oleje – Tyto oleje jsou získávány tepelným zpracováním (až 90 °C) a následně jsou chemicky ošetřeny. Rafinací olej ztrácí typickou barvu, vůni i chuť. Je vhodný zejména k tepelné úpravě.
• Rafinovaný olej získaný z pokrutin – výrobek nižší kvality (pokrutina je zbytek olivy po vylisování za studena), měla by tomu odpovídat i cena. Na etiketě najdeme název POMACE či SANSA. Je vhodný zejména k tepelné úpravě.

Lněný olej

Lněný olej nejbohatším zdrojem omega 3. Bohužel je velmi náchylný k oxidaci a má nižší údržnost.  Na trhu je dostupný jako lisovaný za studena a není vhodný pro tepelnou úpravu.

Shrnutí

Rostlinné tuky mají oproti tukům živočišným jednu výhodu a to, že neobsahují (až na zcela nevýznamné množství) cholesterol. Místo cholesterolu v nich najdeme rostlinné steroly, které působí preventivně proti zvyšování hladiny cholesterolu v krvi, dále obsahují celou řadu antioxidantů, např. tokoferolů (mezi které patří i vitamín E) v různém množství. Více jich je obsaženo v olejích za studena lisovaných, asi o 30 % méně mají rafinované oleje.

Pokud rostlinné oleje obsahují nižší množství PUFA (POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY), ale vysoké množství MUFA (MONONENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY), je jejich efekt na srdečně-cevní onemocnění neutrální. Pokud ale zároveň obsahují nízké množství SFA (NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY), je efekt těchto rostlinných olejů pozitivní.

Nejvhodnější nutriční složení má z rostlinných tuků olej řepkový a olivový, z živočišných tuků jsou to tuky rybí.

Zdravotní přínosy většiny neobvyklých olejů jsou širokou veřejnosti nadhodnocovány. Ačkoliv mohou být zdraví prospěšné, nejedná se o „superpotraviny“. Výjimku tvoří lněný olej, konopný olej a olej z vlašských ořechů.

Kokosový tuk, ačkoliv se můžeme velmi často dočíst opak, má nutriční složení nejméně vhodné.

Pro tepelnou úpravu se nejvíce hodí olej řepkový a rafinovaný olivový olej. Ve studené kuchyni nic nezkazíme, pokud budeme rostlinné oleje střídat či nejlépe v jednotlivých pokrmech kombinovat.

Máslo můžeme používat ve studené kuchyni, ale omezujeme jeho množství. Pokud totiž v dostatečné míře konzumujeme živočišné produkty, máme živočišných tuků ve stravě dostatek.  Smažení na másle i sádle je nevhodné, můžeme si ale doma z másla připravit máslo GHI.

Margaríny jsou již dnes pro lidské zdraví příznivější nežli máslo. Vybíráme takový, který nám dodá co nejvíce omega3.

Tuky tropických plodin jsou bohužel velmi často součástí především některých polotovarů a není třeba jejich další příjem ještě podporovat např. konzumací kokosového oleje.

Zdroje:

• BRÁT, Jiří. Tuky a oleje. Praha: Sdružení českých spotřebitelů pro Českou technologickou platformu pro potraviny, 2014. Jak poznáme kvalitu? ISBN 978-80-87719-17-6. https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/publikace/2014_SCS_Tuky_WEB_NEW.pdf
• VELÍŠEK, Jan a Jana HAJŠLOVÁ. Chemie potravin. Rozš. a přeprac. 3. vyd. Tábor: OSSIS, 2009. ISBN 978-80-86659-17-6.
• KASPER, Heinrich. Výživa v medicíně a dietetika. Praha: Grada, 2015. ISBN 978-80-247-4533-6.
• Aktivně a zdravě: Test margarínů – velké rozdíly. V kvalitě tuků, cenách i chuti [online]. [cit. 2020-01-29]. Dostupné z: https://www.aktivneazdrave.cz/test-potravin/26/Test-margarinu—velke-rozdily.-V-kvalite-tuku,-cenach-i-chuti
• Fórum zdravé výživy [online]. [cit. 2020-01-29]. Dostupné z: https://www.fzv.cz/
• Fórum zdravé výživy: Méně tradiční oleje [online]. [cit. 2020-01-29]. Dostupné z: https://www.fzv.cz/mene-tradicni-oleje/
• Společnost pro výživu [online]. [cit. 2020-01-29]. Dostupné z: https://www.vyzivaspol.cz/
• SelfNutritionData [online]. [cit. 2020-01-29]. Dostupné z: https://nutritiondata.self.com