Letošní podzim nemilosrdně udeřil chmurným počasím tak rychle, že jsme se ani nestihli s létem rozloučit. Na mnohé z nás spadla únava či dokonce deprese. Je všeobecně známo, že nejlepším lékem na psychickou únavu je pohyb. Díky pohybové aktivitě se totiž v těle vyplavuje hormon endorfin neboli hormon štěstí. Kvůli deštivému počasí a zkracujícím se dnům se ale pohybu věnujeme mnohdy méně nebo téměř vůbec. A tak hormon štěstí podvědomě doplňujeme sladkými dobrotami.

Ačkoliv se hroznové víno, hrušky a švestky dozrávající na našich zahrádkách zdají jako neškodná pochutina, mnohdy právě ony způsobují zhoršení dlouhodobé kompenzace. To ale neznamená, že by toto ovoce bylo diabetikům zakázané, pouze je dobré si uvědomit, že ho nelze spořádat velké množství.

Jablka také patří mezi typické podzimní ovoce, ze kterého s oblibou připravujeme jablečný mošt či štrůdl. Zdravá svačina v podobě domácích müsli tyčinek s jablky, skořicí a vlašskými ořechy může být jeho skvělou alternativou. Po výrobě domácího moštu zbyde jablečná drť, která je do těchto tyčinek výbornou ingrediencí. Tyto tyčinky zajisté uspokojí naše chuťové pohárky a dodají nám zdravý zdroj energie. Navíc, obsahují vysoký podíl vlákniny a zdraví prospěšné tuky. Mošt, kvůli jeho vysokému obsahu rychlého cukru, je lepší nabídnout členům naší rodiny.

Domácí müsli tyčinky alá štrůdl

Ingredience:

  • 175 g jablečné drti
  • 175 g ovesných a pohankových vloček
  • 175 g oříšků a semínek (vlašské ořechy, slunečnicová semínka, lněné semínko atd.)
  • malá špetka soli
  • skořice
  • 50 g tekutého medu

Postup:

Ořechy nasekejte na malé kousky, menší semínka můžete nechat v kuse. Dejte na pekáček a opékejte v troubě za stálého dozoru, dokud se semena nerozvoní. Každý druh semen je dobré opékat zvlášť, protože potřebují jinou dobu přípravy, jinak hrozí připálení. Na stejném pekáčku poté opečte do zlatova ovesné a pohankové vločky. opět raději zvlášť.

Přidejte jablečnou drť, med (rozehřejte na vodní lázni), skořici a sůl a vypracujte lepkavé těsto (nejlépe to jde rukama).

Lepkavou směs vmačkejte do pekáčku (asi o velikosti asi 25×15 cm) vyloženém pečícím papírem a pečte asi 20-25 minut na 180 stupňů.

Po vychladnutí vyjměte z pečícího papíru a nakrájejte na kousky dle vaší preference. Můžete použít i vykrajovátka.

Kalorická hodnota müsli tyčinky

Ingredience: 87g pohankových vloček, 87g ovesných vloček, 58g lněné semínko, 58g slunečnicové semínko, 58g vlašské ořechy, 50g med, 175g jablečné drti (získáno z cca 530g vykrájených jablek se slupkou)

gramy Energie(kJ) sacharidy tuky bílkoviny vláknina
523(pekáček) 8414 226 59 89 59
100 1608 43 11 17 11
30(průměrná váha kupovaných tyčinek) 483 13 3,5 5 3,5
Fit müsli tyčinka šťavnatá Úsovsko 30g 462 20 2 1 2

 

Kalorická hodnota domácí müsli tyčinky a Fit müsli tyčinky Úsovsko je sice téměř shodná, ale celkové složení je neporovnatelné! Domácí müsli tyčinka je plná zdraví prospěných tuků z ořechů a semínek, neobsahuje žádná umělá sladidla, aroma ani palmový tuk.

K ještě větší pohodě si dopřejme k této chutné svačince domácí čaj ze šípků. Nejen, že díky němu doplníme vitamín C, který posiluje imunitní systém, ale ještě při jeho sběru strávíme příjemné odpoledne procházkou. Dokonce současné studie naznačují, že může denní konzumace šípkového prášku významně snížit kardiovaskulární riziko u obézních lidí snížením systolického krevního tlaku a hladiny cholesterolu.

Věděli jste, že šípky obsahují o 50 % více vitamínu C než pomeranče? Pro splnění doporučené denní dávky stačí jedna polévková lžíce!

V posledních letech se u nás stává oblíbenou podzimní potravinou dýně, která má značné léčebné účinky, včetně antidiabetických, antioxidačních, antikarcinogenních, protizánětlivých a dalších. Obsahuje betakaroten, který je v lidském těle přeměňován na vitamín A. Dostatek vitaminu A posiluje imunitní systém organismu a zvyšuje odolnost těla vůči infekcím. A to je na podzim velká výhoda.

Dýně také obsahuje další mikronutrienty, jako vitamín C, E, železo a kyselinu listovou, které rovněž podporují náš imunitní systém. Pro její obsah vlákniny, vitamínu C a draslíku může mít dýně také pozitivní efekt na krevní tlak a hladinu cholesterolu.

A jak můžeme dýni zařadit do našeho jídelníčku? Dýni lze připravit na sladko i na slano, lze ji vařit, péct, zapékat či zavařovat. Vyhnout bychom se měli smažení. K nejoblíbenějším receptům se zajisté řadí dýňová polévka, která nás v těchto dnech zahřeje i zasytí. Rovněž lze dýni jednoduše upéct v troubě na rozmarýnu a česneku či z ní připravit lahodné italské rizoto. Ze sladké úpravy se nabízí klasický americký dýňový koláč. Pro diabetiky je ale mnohem vhodnější slaný dýňový quiche z celozrnné mouky.


Dýňový quiche

Ingredience:

Těsto:

  • 70g mletých ovesných vloček
  • 75g žitné celozrnné mouky
  • 35g pšeničné celozrnné mouky
  • 20g másla
  • 3 lžíce olivového oleje
  • 1/2 lžíce soli

Náplň:

  • dýně 300 g
  • sušená rajčata v oleji 4 ks
  • cibule 1 ks
  • česnek 1 stroužek
  • trochu tymiánu
  • pepř
  • dýňová semínka 1 lžička

Postup:

Nejprve vypracujeme vláčné těsto tak, že smícháme všechny ingredience s trochou vody a rukama propracujeme. Ovesné vločky jednoduše rozmixujeme v mixeru. Těsto zabalíme do potravinářské folie a necháme odležet v ledničce. Mezitím si připravíme dýňovou náplň.

Dýňová náplň: Necháme odkapat sušená rajčata, která nakrájíme nadrobno. Dýni nakrájíme na kostky. Pokud použijeme dýni Hokaido, není třeba ji loupat, ostatní druhy předem oloupeme. Na nadrobno nasekané cibuli, česneku a tymiánu dýni podusíme s rajčaty asi 10 minut. Ochutíme.

Odpočaté těsto vmačkáme do kulaté pečící formy tak, aby byl koláč tenký a měl vysoké okraje. Dáme do trouby a necháme chvíli opéct.

Dýňovou náplň rozprostřeme na mírně opečené těsto a posypeme slunečnicovými semínky.

Pečeme v troubě na 180 stupňů asi 20-25 minut.

Energetická hodnota:

množství Energie(kJ) sacharidy tuky bílkoviny vláknina
Celý koláč 5782 166 72 30 16
1/8 koláče 722 21 9 4 2

 

Červená řepa obsahuje mnoho vitamínů a minerálů, jako například vitamin A, C, kyselinu listovou vápník, železo a mangan. Dále obsahuje kyselinu alfa-lipoovou, která může pomoci snížit hladinu glukózy a zvýšit citlivost buněk na inzulín. Rovněž má vliv na kardiovaskulární systém, snižuje krevní tlak, a dokonce zpomaluje progresi demence u starších dospělých. A vzhledem k vysokému obsahu vlákniny podporuje zažívací systém.

Červená řepa obsahuje aminoalkohol cholin, který se podílí na využití tuků a cholesterolu v organismu. Ovlivňuje nervovou a duševní činnost, zlepšuje studijní výsledky, myšlení a celkové chování. Rovněž velmi příznivě ovlivňuje činnost jater.

Řepu můžeme konzumovat syrovou nebo ji upravit vařením, na páře či pečením. Z řepy lze připravit čerstvý salát, pomazánky, polévky, boršč, carpacio či dokonce sladký dezert. Velice populární úprava je řepové smoothie či šťáva.

TIP: V obchodech se lze setkat s chipsy z červené řepy, které se zdají být nízkokalorické a zdravé. Opak je bohužel pravdou. Takové chipsy jsou, stejně jako chipsy bramborové, připraveny smažením. Tedy rozhodně nejsou zdravé ani nízkokalorické.


Carpacio z pečené červené řepy

  • 2 červené řepy
  • 100 g kozí sýr, výborně se hodí i feta či parmazán
  • rukola
  • vlašské ořechy 20g
  • dresing
  • lžička hrubozrnné hořčice
  • lžíce citronové štávy
  • 2 lžíce balzamikového octa

Červenou řepu vydrbeme pomocí kartáčku a následně vysušíme. Neloupeme. Pevně zabalíme do alobalu a pečeme v troubě asi 1 hodinu na 200stupnů.

Po upečení ihned propícháme, aby vyšla pára, řepu oloupeme a nakrájíme na velmi tenké plátky. Plátky rozprostřeme na talíř a doplníme rukolou, sýrem, ořechy a zalijeme dresingem.

množství Energie(kJ) sacharidy tuky bílkoviny vláknina
1 várka (cca 620g) 2705 51 37 26 12
100g 436 8 6 4 2

 

Kvůli své jedinečné chuti jsou již po staletí v lidském jídelníčku konzumovány houby. Výživově jsou nízkoenergetické, protože jsou převážně tvořeny vodou a obsahují minimum tuků. Mají ale vysoký podíl bílkovin, sacharidů a vlákniny. Obsahují řadu minerálů a stopových prvků, jako je draslík a měď. Z vitamínů stojí za zmínku riboflavin (B2), niacin (B3) a foláty.

Houby mohou snižovat krevní tlak a cholesterol, podporují imunitní systém, mají protinádorové, antioxidační, antivirové a hypoglykemické účinky.

Navíc, k jejich pozitivnímu efektu na lidské zdraví přispívá i fakt, že si pro houby musíme do lesa zajít sami. Tedy musíme vydat energii, což má ve výsledku větší zdravotní význam než samotná konzumace hub.

Při redukční dietě není vhodné konzumovat houby smažené či ve smetanových omáčkách. Při takové tepelné úpravě se jejich nízkokalorický efekt vytrácí. Vhodné je houby upravovat na opravdu malém množství tuku. Houby lze využít například na houbové rizoto, houbový kuskus, houbový bulgur, houbový tatarák, houbového kubu, zapečené brambory s houbami.


Houby na česneku

Ingredience:

  • 1 polévková lžička olivového oleje
  • půlka čerstvé červené chilli papričky, jemně nakrájené
  • 3 stroužky česneku, jemně nakrájené
  • 750 g hub, nahrubo nakrájené
  • 3 polévkové lžíce suchého bílého vína
  • 2 lžíce čerstvé petrželky
  • čerstvě mletý černý pepř

Postup:

V nepřilnavé pánvi rozehřejeme olej, na kterém osmahneme česnek a chilli po dobu asi 2 minut. Přidáme houby a dusíme 4-5 minut, dokud se neodpaří přebytečné voda. Přidáme víno a petrželku, další 2 minuty vaříme.

Tento pokrm je vhodné podávat se zeleninovým salátem či jako přílohu ke grilovanému masu.

Energetická hodnota

množství Energie(kJ) sacharidy tuky bílkoviny vláknina
1 várka ze 750g hub 1800 35 17 21 16
smaženice (750g hub, 2 lžíce sádla, 2 vejce, cibule) 4010 34 74 33 16

 

Několikrát jsme zmínili, že pohyb je nejlepším lékem nejen na cukrovku, redukci hmotnosti, ale i na duševní radost. Kromě procházky na šípky a houby se můžeme věnovat i jinému druhu pohybu.

Celosvětově oblíbený geocaching je hra na pomezí sportu a turistiky. Motivuje nás k chůzi a výletům tak, že podle GPS navigace hledáme různé poklady. Cesta tak má vždy svůj cíl a pohyb je rázem zábavnější! Navíc se může zapojit celá rodina. Více informací a aplikaci do mobilu (se kterou už to nemůže být jednodušší) naleznete zde: www.geocaching.com

Pamatujme, NEEXISTUJE ŠPATNÉ POČASÍ, POUZE ŠPATNÉ OBLEČENÍ!

V chladných měsících téměř každý ocení teplou vířivku či saunu. Tak proč to nespojit rovnou s plaváním? Tento sport je vhodný pro všechny jedince, bez rozdílu věku či váhy. Šetří naše klouby a rovnoměrně aktivuje všechny svalové skupiny. Plavaní má nejlepší efekt, pokud plaveme alespoň 30 minut v celku. Také je vhodné plavaní prostřídávat s jiným druhem pohybové aktivity.

Pokud nemáme sílu na každodenní pravidelný pohyb, nezapomeňme, že každé úsilí se počítá! Snažme se každý den udělat alespoň něco pro své zdraví. Někdy postačí vystoupit o pár zastávek dříve a zbytek dojít pěšky či místo výtahu schody vyjít pěšky.

A pamatujme na základní zákon fyziky – zákon o zachování energie. Pokud si chceme udržet svou tělesnou hmotnost, musí se energetický příjem rovnat energetickému výdeji.

Pokud tedy zařadíme pravidelný výdej energie, můžeme si dopřát nějakou tu „zakázanou“ sladkost s klidným svědomím!

Druh pohybu/1 hod Spálené kalorie(kJ)
Chůze 4km/h 669
Nordic walking 1433
Aerobic(střední tempo) 1551
Plavání(střední tempo prsa) 2357
Rotoped(střední tempo) 1853

 

 

Ohodnoťte článek