Salát jako hlavní jídlo

Léto je ideální doba, kdy začít do svého jídelníčku zařazovat zeleninové saláty. Pokud budou saláty na našem jídelníčku pravidelně dlouhodoběji, je poté pravděpodobnější, že si je budeme rádi dělat i mimo sezónu, kdy máme zeleniny nedostatek. Zeleninové saláty jsou v horkých letních dnech skvělou volbou. Osvěží a nezatíží náš žaludek.

V jídelníčcích našich pacientů bohužel vídáme dvě chyby, které se tohoto pokrmu týkají. A to je nízký obsah bílkovin a příliš mnoho tuků. To je dáno tím, že jsou naše saláty povětšinou bohaté na oleje, semínka, oříšky a sýry. Bílkoviny obsahují sice také, bohužel ale ne vhodné množství.

Proč jsou bílkoviny v salátu důležité?

Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost. Když v jídle chybí, velmi brzy po jídle pocítíme hlad. Pokud si dopřejeme zeleninový salát bez bílkovin nebo s jejím malým množstvím k obědu, velmi pravděpodobně budeme zbytek odpoledne unavení. To můžeme kompenzovat sladkým mlsáním (čímž tělo žádá rychlý zdroj energie) a také hrozí „vlčí hlad“ večer.

Jak poznáme, kolik gramů bílkovin potřebujeme k obědu?

Doporučený příjem bílkovin za den je 20 %, tuků 30 % a sacharidů 50 %. Na oběd se doporučuje 30 % energie z celkového denního energetického příjmu.

V tabulce níže je vyobrazen seznam potravin, které jsou bohaté na bílkoviny a jsou vhodné do salátů. Každá potravina obsahuje 10 g bílkovin na její uvedené množství.

Např. pokud tedy máme přijmout 20 g bílkovin k obědu, musíme si z tabulky zvolit 2 potraviny udaného množství. Zároveň se snažíme kombinovat takové potraviny, abychom zbytečně nepřekračovali tuky. Pro přehlednost jsou potraviny označené zeleně – ideální množství, oranžově – vhodné množství a červeně – pozor, zde jde třeba být opatrnější a kombinovat danou potravinu s takovou, aby se zbytečně krizová oblast (tuky či sacharidy) nenavyšovala.

A co sacharidy?

K zeleninovému salátu, jako k plnohodnotnému hlavnímu jídlu, je důležité zařadit i složené sacharidy. Můžeme zvolit kousek celozrnného či žitného pečiva nebo knäckebrotu. Dále se nabízí salát těstovinový, kuskusový, quinový, luštěninový, pohankový atd.

Sacharidy nikdy z jídelníčku nevyřazujeme, pouze omezujeme jejich množství. Jejich úplné vyřazení může opět vést k rychlejšímu vyhladovění a zbytečným chutím na sladké.

Detailně o sacharidech najdete zde: Sacharidové přílohy | O cukrovce nebo Sacharidové přílohy II. | O cukrovce

Oleje do salátu?

Ano, můžeme si salát dochutit různými oleji, ale jen velmi opatrně. V tabulce výše je vidět, že pokud máme v salátu dostatek bílkovin, zároveň již nějaké tuky obsahuje. Tedy, když si dáme do salátu porci semínek, již není olej potřeba.

Detailně o tucích najdete zde: Tuky a oleje ve stravě | O cukrovce

Salát s fazolemi a vejcem

Suroviny na 3 porce:

• ¼ ledového salátu (125 g)
• 2 hrsti polníčku (70 g)
• 2 rajčata (200 g)
• ½ okurky salátové (150 g)
• 1 konzerva červené fazole ve slaném nálevu – podíl pevné složky 255 g
• 100 g kuřecí prsní šunka 92%
• 6 vajec
• 6 ks knäckebrot žitný
• 2 lžíce balzamikový ocet (aceto balsamico)

Postup:

Vejce dáme vařit natvrdo. Zeleninu očistíme, saláty natrháme, rajčata a okurku nakrájíme na malé kousky. Fazole propláchneme vodou. Šunku nakrájíme na kostičky. Vše smícháme v misce a zalijeme 2 lžicemi balzamika. Osolíme.

Jednu porci salátu podáváme se 2 vejci a 2ks knäckebroty.

Tento salát je plnohodnotné jídlo, obsahuje bílkoviny, tuky i sacharidy. Je vhodný např. na večeři.

Tento salát zvolený na oběd obsahuje (podle rámcového jídelníčku na 200 g sacharidů) o 20 g sacharidů méně – je proto možné doplnit více knäckebrotů, či je zaměnit za jiné pečivo.

TIP! Načatý polníček překryjte navlhčenou (papírovou) utěrkou, vydrží tak déle čerstvý.

Česnekový salát se šunkou a hermelínem

Suroviny na 2 porce:

• ½ ledového salátu (250 g)
• 2 hrsti polníčku (70 g)
• 3 rajčata (300 g)
• 2 stroužky česneku
• 200 g šunka nejvyšší jakosti
• 50 g hermelín Sedlčanský Figura
• sůl
• pepř

Postup:

Zeleninu očistíme, saláty natrháme, rajčata nakrájíme na malé kousky, česnek nasekáme na tenké plátky. Šunku a hermelín nakrájíme na kostičky. Zalijeme olejem.

K tomu salátu je potřeba doplnit sacharidy, např. v podobě celozrnného pečiva či knäckebrotu.

Salát z pečené červené řepy s cizrnou a sýrem Halloumi

Suroviny na 2 porce:

• 2 ks střední mrkev
• 2 ks střední červená řepa
• 120 g vařená cizrna/ve slaném nálevu
• 1 lžíce ocet balzamico
• 1 balení sýr Halloumi (250g)

Postup:

Červenou řepu omyjeme a zabalíme každou zvlášť do alobalu. Dáme péct do trouby asi na hodinu na 200 stupňů. Necháme vychladnout. Čerstvou mrkev i upečenou řepu nastrouháme na struhadle nahrubo, přidáme cizrnu a lžíci balzamikového octu. Dochutíme solí a pepřem. Na grillu opečeme na sucho sýr Halloumi.

Salát je vhodné doplnit celozrnným či žitným pečivem.