Pokračování článku z 02/19

Denně řešíme otázku, jakou zvolit nejvhodnější přílohu tak aby byla chutná a byla pochopitelně co nejzdravější. Níže přinášíme návrhy na možné sacharidové přílohy, které obsahují menší množství cukrů a výběr potravin a technologický způsob přípravy je volen tak, aby glykemický index byl co nejnižší.

Cílem je pochopitelně dostat hladinu glykémie (krevního cukru) po jídle do normálních hodnot.

1. Brambory

Mnoho lidí zařazuje brambory mezi nevhodné potraviny, protože obsahují škrob. Pravda je ale taková, že brambory mají téměř stejné množství sacharidů jako luštěniny. Tedy patří mezi přílohy s nejnižším množstvím sacharidů! Jsou velmi bohaté na živiny a s nadsázkou by se o nich mohlo mluvit i jako o „superpotravině“.

Nutriční složení

Brambory v ČR patří mezi základní zdroje vitamínu C. Jedna střední brambora (asi 150 g) obsahuje 45 % denní doporučené dávky vit.C. Brambory obsahují více draslíku než banány, špenát či brokolice. Jsou zdrojem 10 % denní doporučené dávky vitamínu B6 a obsahují stopové množství thiaminu, riboflavinu, hořčíku, fosforu, železa, zinku a kyseliny listové. Brambory řadíme k nejbohatším zdrojům antioxidantů. Jsou zdrojem vlákniny. A naopak neobsahují tuk, cholesterol ani sodík.

Věděli jste že, vitamín B6 hraje důležitou roli v metabolismu sacharidů a bílkovin? Pomáhá tělu vytvářet neesenciální aminokyseliny potřebné k výrobě různých tělesných bílkovin. Je kofaktorem několika koenzymů zapojených do energetického metabolismu a je nezbytný pro syntézu hemoglobinu – základní složky červených krvinek.

Glykemický index (dále GI) brambor je velmi variabilní v závislosti na metodách přípravy, odrůdě a původu brambor. Je střední (brambory vařené ve slupce) až vysoký (bramborová kaše, smažené hranolky, brambory pečené v troubě)

Energetický rozdíl tepelné úpravy brambor
Potravina(100g) GI Energie(kJ) Sacharidy(g) vláknina(g) bílkoviny(g) tuky(g)
Brambory vařené ve slupce 50 280 16 2,5 1,3 0,1
Brambory na páře 65 350 17 1,5 2 0,2
Bramborová kaše 70 471 17 1 2 4,2
Brambory pečené 90 356 18 3 2,6 0,1
Bramborové knedlíky 52 650 30 2 4,5 1
Smažené hranolky 90 1150 35 3 4 12,5

Farmářské brambory

Farmářské bramborySuroviny (4 porce):

  • 600g brambor
  • 450g zelené fazolky
  • 1ks červená cibule
  • 100g slanina Marks&Spencer, extra libová

Postup:

Cibulku nakrájíme na nudličky, slaninu na malé kostičky a společně opečeme na pánvi dozlatova (není třeba přidávat žádný tuk, protože slanina ho obsahuje hodně). Poté přidáme fazolky a krátce opečeme. Pokud máme fazolky mražené, je lepší je před tím krátce povařit ve vodě.

Brambory očistíme, oloupeme a nakrájíme na čtvrtiny. Okořeníme. Pokud nám brambory dovolí, ponecháme jim slupku. Dáme péct do trouby na pečící papír a v průběhu pečení několikrát promícháme, aby se nepřipálily.

Nakonec brambory promícháme s fazolkami, dokořeníme, můžeme přidat i chilli. Podáváme jako přílohu např. k hovězímu steaku.

TIP! Místo slaniny můžeme použít uzené tofu. V takovém případě se stane z přílohy plnohodnotné jídlo.

Pozn.: Slanina sice není vhodné jídlo v rámci zdravého životního stylu, ale pokud si ji dopřejeme občas a v malém množství, pak je to v pořádku.

V tomto receptu je použitá slanina z obchodu Marks&Spencer, extra libová. Ta má dokonce v porovnání s jinými slaninami (na 100 g výrobku) o 1 171kJ méně a o 35 g tuku méně!

Tabulka nutričních hodnot
Energetická hodnota Energie (kJ) Sacharidy (g) Tuky (g) Bílkoviny (g) Vláknina (g)
1 porce 917 26,5 6 10,5 6

2. Fazole Mungo

Mungo fazole jsou semena rostliny Vigny zlaté, mají olivově zelenou nebo i červenou barvu. Tato luštěnina je původem z Indie, dnes ji pěstují i v Číně či Thajsku. Dokonce ji lze pěstovat i u nás. Mezi luštěninami fazole Mungo vynikají svým složením. Obsahují nižší množství sacharidů a vyšší množství bílkovin oproti jiným přílohám. (viz tabulka předchozí článek článek sacharidy I.)

Nutriční složení:

Jeden hrnek těchto fazolí obsahuje až 27% doporučené denní dávky proteinů a patří k nejlepším zdrojům rostlinných bílkovin. Jejich aminokyselinové skóre je 95 (pro porovnání bulgur 95, kuřecí prsa 120, vejce 132, fazole adzuki 79)

Aminokyselinové skóre slouží k hodnocení kvalitě proteinů. Kvalita proteinu závisí na tom, zda obsahuje všechny esenciální (tělo je neumí vytvořit) aminokyseliny ve správném poměru. Pokud jedna nebo více aminokyselin není přítomna v dostatečném množství, považuje se protein za neúplný. Pokud je aminokyselinové skóre 100 nebo vyšší, považuje se protein za vysoce kvalitní. Toto skóre je důležité především pro lidi, kteří nechtějí či nemohou konzumovat, maso, mléko, vejce a výrobky z nich.

Mungo jsou výborným zdrojem kyseliny listové (vit. B9) dále niacinu, thiaminu, manganu, fosforu a hořčíku. Luštěniny mohou mít příznivý efekt na krevní tlak, cholesterol, zažívaní a hladinu cukru v krvi. Dále díky vysokému obsahu vlákniny a vysokému obsahu bílkovin může být potlačen „hladový“ hormonu ghrelin. Díky tomu se snižuje pocit hladu a tím i příjem kalorií.

Pokud fazole naklíčíme, jejich nutriční složení se vylepší. Budou pak obsahovat méně kalorií a více volných aminokyselin a antioxidantů. Klíčením se také snižuje množství kyseliny fytové. To je antinutriční látka tvořící nerozpustné komplexy s minerálními látkami, čímž snižuje jejich biologickou využitelnost. Je obsažena především v luštěninách, olejninách a cereáliích.

Více o klíčení luštěnin.

Příprava:

Fazole je potřeba před použitím namočit alespoň na 2 hodiny. Abychom předešli nadýmání můžeme na vaření použít vodu novou. Mungo fazole se solí až po uvaření, jinak ztvrdnou. Lze je připravit na mnoho způsobů. Např. jako příloha, do salátů, do polévky, lze s nimi obohatit rizoto, lze je naklíčit či z nich připravit karbanátky.

Recept:

Fazole MungoSuroviny (2 porce):

  • 100g mungo fazole syrový stav
  • 60g paprika červená (asi ¼)
  • 150 g rajčat
  • ½ cibule (90g)
  • 1 lžíce olej
  • Česnek
  • Chilli
  • Sůl
  • pepř

Postup:

Mungo fazole uvaříme dle návodu. Na oleji krátce osmažíme najemno nakrájenou cibuli, po chvíli přidáme nadrobno nakrájenou papriku a krátce opečeme. Poté přidáme uvařené fazolky a nadrobno nakrájená rajčata. Povaříme do vypaření přebytečné vody. Dochutíme solí, pepřem, česnekem a chilli dle vlastní chuti. Můžeme jíst samotné nebo jako přílohu.

Tabulka nutričních hodnot
Energetická hodnota Energie (kJ) Sacharidy (g) Tuky (g) Bílkoviny (g) Vláknina (g)
1 porce (250g) 850 30 5 11 10

3. Bulgur

Bulgur je původem ze Středomoří a jeho konzumace je datována již před tisíci lety. Dnes je tato potravina základem mnoha jídel Středomoří a Středního východu.

Bulgur je předvařená, nalámaná, nejčastěji tvrdozrnná pšenice. Díky tomu, že je předvařená nebo částečně vařená, je její příprava relativně rychlá. Při vaření má podobnou konzistenci jako kuskus nebo quinoa .

Nutriční složení

Bulgur je obzvláště dobrým zdrojem manganu , hořčíku a železa.

Věděli jste že, mangan v kombinaci s vápníkem, zinkem a mědí podporuje hustotu minerálů v kostech? Také je důležitý při tvorbě a fungování antioxidantu superoxiddismutázy (SOD), který může pomoci snížit poškození buněk. Dále má řadu funkcí, které mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Protože je to celé zrno, což znamená, že se konzumuje celé pšeničné jádro – včetně klíčků, endospermu a otrub, je vynikajícím zdrojem vlákniny.

V souvislosti s vlákninou nám bulgur poskytuje mnoho zdravotních benefitů, jako např.

  • pomalé zvyšování cukru v krvi
  • zlepšení celkové citlivosti na inzulín
  • ochrana kardiovaskulárního systému
  • podpora růstu zdravých střevních bakterií
  • podpora správné funkce zažívacího systému
  • ztráta hmotnosti

Příprava:

Podle velikosti zrn Bulguru trvá tepelná úprava od 3–20 minut. Čím je zrno hrubší, tím delší je doba vaření. Jeho příprava je podobná vaření rýže či kuskusu. Na jeden díl bulguru jsou třeba dva díly vody. Mnohdy stačí Bulgur nechat pouze nabobtnat ve vodě a smíchat s dalšími přísadami bez následné tepelné úpravy.

Recept Tabbouleh

Tabbouleh je známý bylinkový salát blízkého východu. Jeho základ tvoří především velké množství hladkolisté petržele, rajčat a bulguru.

POZOR! Tento salát není vhodný při léčbě antikoaluganty (warfarin). Ačkoliv malé množství petržele na ozdobu při této léčbě nevadí, velký petrželový salát už by mohl způsobit zdravotní problémy.

Více o dietě při léčbě antikoagulanty.

Tabbouleh Suroviny (4 porce):

  • 120 g bulguru
  • 4 rajčata
  • 40 g nati hladkolisté petrželky bez stonků
  • 20 g lístků čerstvé máty
  • šťáva z 1/2 citronu
  • 4 lžíce olivového oleje
  • 1 lžička soli

Postup

Bulgur dáme vařit ve dvojnásobném množství vody, osolíme zarovnanou lžičkou soli, zakryjeme pokličkou a zvolna povaříme 5 minut. Poté necháme 15 minut odstát a dojít doměkka. Rajčata nakrájíme nadrobno a petržel i mátu nasekáme nahrubo.

Uvařený bulgur smícháme s olivovým olejem a citronovou šťávou podle chuti. Poté přidáme zbytek surovin, osolíme, opepříme a necháme prolnout chutě při pokojové teplotě asi 10 minut. Podáváme podle tradice na listech salátu.

Tabulka nutričních hodnot
Energetická hodnota Energie (kJ) Sacharidy (g) Tuky (g) Bílkoviny (g) Vláknina (g)
1 porce 891 22,5 10 5 5,5