Vysoká hladina cukru v krvi po jídle je významný rizikový faktor ischemické choroby srdeční nejen u diabetiků, ale i u zdravých jedinců. Proto je ji věnována zvýšená pozornost. Strava s nízkým glykemickým indexem vede ke zlepšení kompenzace diabetu, dokonce i pozitivně ovlivňuje lipidový metabolismus.

Hladinu cukru v krvi po jídle ovlivňuje:

  1. Individuální faktory
    • Glykémie nalačno, trávení a vstřebávání potravy, tvorba inzulínu, citlivost buněk na inzulín, fyzická aktivita a vzájemná proměnná kombinace těchto faktorů.
  2. Přijatá potrava
    • Množství a složení potravy. Množství proteinů, tuků, sacharidů, cukrů, vlákniny, způsob přípravy pokrmů a přítomnost antinutrientů.

Abychom docílili normální hladiny cukru v krvi, je třeba dodržovat pravidla diabetické stravy. To ve zkratce znamená:

  • omezit příjem jednoduchých cukrů (sladkosti, sladké nápoje, alkohol, vysoké množství ovoce atd.)
  • volit vhodnější polysacharidy (celozrnné výrobky, luštěniny, obiloviny a pseudo-obiloviny s vysokým obsahem vlákniny)
  • omezit příjem živočišných tuků (sekundárně zpracované masné výrobky, tučné maso, plnotučné mléko a mléčné výrobky atd.)
  • konzumovat dostatek zeleniny, rostlinných tuků, proteinů a vlákniny
  • zařadit dostatek pohybové aktivity
  • konzumovat stravu s nízkým GLYKEMICKÝM INDEXEM

Než se zaměříme na GI, doporučujeme malé zopakování základů:

Trávení a vstřebávání sacharidů

Sacharidy jsou jednou ze 3 základních živin v potravinách. Dělíme je na 3 základní formy:

  • jednoduché cukry (ovoce, některé druhy zeleniny, mléko a mléčné výrobky, sladidla)
  • složené sacharidy (přílohy – brambory, rýže, těstoviny, obiloviny atd.)
  • a vlákninu (rozpustná a nerozpustná).

Naše tělo rozkládá cukry a polysacharidy na druh cukru nazývaného glukóza. Ta je hlavním zdrojem energie pro buňky našeho těla. Dva hlavní hormony ze slinivky břišní pomáhají regulovat glukózu v krevním řečišti. Hormon inzulín přesouvá glukózu z krve do buněk. Hormon glukagon pomáhá uvolňovat glukózu uloženou v játrech, když je hladina cukru v krvi (glukóza v krvi) nízká.

Tento proces pomáhá udržovat naše tělo v provozu a zajišťuje přirozenou rovnováhu glukózy v krvi.
Čím více nám kolísá glukóza v krvi, tím více vyplavujeme hormon inzulín. Inzulín také podporuje ukládání tuku v těle.

Glykemický index (GI) je nástroj, který nám říká, jak rychle zkonzumované sacharidy ovlivní hladinu glukózy v krvi. Dříve se při testech pro porovnávání používalo 50g glukózy, později byla nahrazena bílým chlebem s obsahem 50g sacharidů. Na základě získaných výsledků byly sacharidové potraviny seřazeny dle jejich kvalit. GI se označuje čísly od 0-110. Kdy nejvyšší hodnotu GI má potravina nejméně vhodná (pivo – 110, glukóza – 100)

Obrázek 1 Glykemické křivky

Sacharidy s vysokým GI způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi a její následné zhroucení. Potraviny s nízkým GI se tráví a vstřebávají pomaleji. Pokles GI je plynulý. Toto pomalé uvolňování glukózy do krevního řečiště je pro tělo mnohem prospěšnější.

Benefity GI

Díky konzumaci potravin s nízkým GI máme delší pocit nasycení. Tím se můžeme vyvarovat takzvanému vlčímu hladu, který vede k nadměrnému příjmu kalorií.
Předcházíme vzniku hypoglykémie, která často následuje po hyperglykémii způsobené konzumací potravin s vysokým GI.
Vyprodukujeme menší množství inzulínu. Díky tomu začnou být naše buňky na inzulín více citlivé a také nám to napomůže zredukovat tukovou tkáň. Inzulín totiž, mimo jiné, způsobuje ukládání tuku v těle.
Díky rovnoměrnému zásobování mozku glukózou se zvyšuje náš psychický výkon.

POZOR!
Glykemický index není vhodný jako samostatný dietní směr (např. konzumace potravin pouze podle hodnot GI), avšak našel využití jako jeden z nástrojů diabetické stravy– jako např. společně s počítáním kalorií a počítáním sacharidů. Je tomu tak proto, že dieta založená pouze na GI nezohledňuje množství přijaté energie, sacharidů ani tuků a proteinů.

Principy hodnot GI

Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů mají často vysoké GI a tedy jsou tráveny rychleji. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo vlákniny mají obvykle nízké GI. Potraviny, které neobsahují žádné sacharidy, nejsou přiřazeny GI a zahrnují maso, ryby, drůbež, ořechy, semena, bylinky, koření a oleje.

Jednotlivé potraviny jsou podle glykemického indexu roztříděny do 3 kategorií:

  • nízké GI (GI < 50) – zelenina, houby, luštěniny, ořechy, nesladké mléčné výrobky, většina druhů ovoce
  • střední GI (GI 50–70) – celozrnné pečivo, žitný chléb, vařené brambory, těstoviny, rýže, ovesné vločky, hrachová polévka, sladké ovoce (banány, hroznové víno, sušené ovoce), müsli tyčinky
  • vysoké GI (> než 70) – pečené brambory, nemaštěná bramborová kaše, instantní obilné kaše, bílé pečivo, hranolky, meloun, sladké sušenky, oplatky, bonbóny, sušené datle atd.

GI také závisí na:

  • Způsobu kombinace potravin

Tuky v potravině zpomalují evakuaci žaludku, což vede k pomalejší absorpci sacharidů, a tím k plošší glykemické křivce. Konzumace proteinů zvyšuje rovněž tvorbu inzulínu, čímž se také snižuje GI sacharidové potraviny.

Např. potraviny s vysokým obsahem tuků, např. čokoláda mají nízký GI.

Např. nízký GI luštěnin se vysvětluje vysokým obsahem amylózy a relativně vyšším obsahem tuku.

Např. samotné ovoce (zdroj jednoduchých sacharidů), má GI vyšší, nežli když si dáme stejné množství ovoce s ořechy (zdroj tuků).

Např. samotný tukový rohlík (zdroj sacharidů) má GI vyšší, nežli stejným rohlík se šunkou (zdroj bílkovin).

  • Zralosti potravin

Např. plně zralé banány mají GI 51, zatímco nedozrálé banány mají GI pouze 30

  • Způsobu a množství tepelných úprav potravin

Např. čím déle jsou potraviny (těstoviny, rýže, brambory atd.) tepelně upravovány, tím větší je stravitelnost jejich sacharidů, a tím vyšší je jejich GI. Proto je nejlepší vařit tyto potraviny pouze do doby, než dosáhnou textury al dente, což znamená, že jsou při skusu stále pevné.

Např. smažené hranolky mají vyšší GI nežli vařené brambory.

  • Druhu cukru, který obsahují

Čím vyšší je poměr fruktózy ke glukóze, tím nižší je glykemický index.

Je-li v potravině obsažena vláknina, je výsledný GI nižší. Je-li vláknina neporušená, plní funkci fyzikální bariéry, a tím zpomaluje trávení sacharidů.

Např. žitný chléb (zdroj polysacharidů a vlákniny) má nižší GI nežli chléb pšeničný toastový (zdroj polysacharidů bez vlákniny)

  • Mechanické úpravě potravin

Je-li však struktura vlákniny poškozena při zpracování potraviny, např. při jemném mletí celozrnné mouky, nevede její přítomnost k nižšímu GI.

Např. bramborová kaše má vyšší GI nežli vařené brambory.

Tabulka – Glykemické indexy potravin (VJ – výměnná jednotka, GI – glykemický index, G – vztaženo ke glukóze, Ch – vztaženo k bílému chlebu):

Obrázek 2: SVAČINA, Štěpán. Klinická dietologie. s91-92. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2256-6.

Obrázek 3: SVAČINA, Štěpán. Klinická dietologie. s91-92. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2256-6.

Zdroje:

 

Rate this post