Přichází nové období, končí léto a s ním i období grilováním a oslav.
Mnoho z nás má září spojeno s nástupem režimu, pravidelného opakujícího se systému aktivit a mnozí z nás, ne-li všichni, se na to i těšíme. Nejspíš jsme si na to zvykli během školních let a nyní jsme za to krásné září opravdu rádi.
Nejenže skončí ta poslední roky opravdu vydatná tropická vedra, ale také období dovolených, na kterých je většinou vše dovoleno. Budeme-li se opět stáčet k tématu zdravého životního stylu (záměrně neříkám jen stravy – protože to opravdu není jen o jídle) mluvím i o snížení konzumace alkoholu, ponocování a vynechání pravidelných cvičení.
Za což my nemůžeme, určitě bychom chodili, když by to otevřeli, že ano.
Na jednu stranu by se zdálo, že naopak se v létě více rozhýbeme a budeme krásně dávat kila jedno po druhém, ale my si to komplikujeme nepravidelností a chybějícím režimem, tím tedy navýšený příjmem kalorií a ještě přidané grilování a popíjením piva na zahrádce oblíbené hospůdky.
Režim, který si upravíme, tak abychom měli pravidelné jídlo i pohyb, udělá spoustu práce za nás. Myslím tím práce nad přemýšlením a řešení, čeho máme málo a naopak čeho moc. Vlastně mluvíme stále dokola o pravidlech, která jsou v základě prostá a jednoduchá.
Kalorie z jídla musíme přijímat, abychom mohli vůbec fungovat a naše tělo mělo vše, co potřebuje – potřeba energie – tzv. bazální metabolismus + minerální látky a vitamíny. Když tyto jasná hlediska dodržíme, nemusíme víc řešit.
Takhle to zní krásně jednoduše, ale kde najít tu správnou motivaci a odhodlat se jít do toho naplno?
Září je krásné období, kdy nastávají různé změny. Začíná se měnit počasí, nastává jak už jsem zmínila pravidelnější režim. A právě těchto proměnných je možné využít pro svou vlastní motivaci ke změně, jako určitý katalyzátor či urychlovač startu změny.
Mluvíme-li o začátcích jsou většinou poměrně těžké. Vydržet něco nového tak, aby to bylo efektivní, asi to známe všichni. Pojďme tedy první krok udělat společně. Využijte skulinky a nyní při plánování aktivit na nové pololetí si najděte pravidelné okénko pro pohyb. Ideální je, když například vezete děti na kroužek keramiky, poohlédněte se po okolí, jaké možnosti skýtá. Pokud bude v blízkosti park nebo rovnou fitko – zn. ideál. Pokud nic podobného tak je dobré si zapamatovat, že každý krok se počítá, takže se jít projít městem je to nejmenší co pro své tělo v tu chvíli můžete udělat. Ale už to je první krok k úspěšné změně. Na začátek stačí zavedení pravidelného pohybu jednou posléze dvakrát týdně (záleží na předchozí fyzické aktivitě), a postupně přidávat – cílem je aerobní aktivita 2-3x týdně 60 min.
Další krok bychom zavedli, až tehdy, když je první možno bez problémů opakovaně plnit. Druhý krok by mohla být pravidelná strava – podívat se jak jíte, zda máte třikrát denně plnohodnotné jídlo. Plnohodnotné jídlo znamená, že se skládá z vyváženého poměru živin, v případě hubnutí používám upravený trojpoměr (z pohledu velikosti – gramáže), tak aby byly omezeny sacharidy a tuky – obsahuje tedy 30 % sacharidů – celozrnné pečivo, brambory se slupkou, celozrnné těstoviny, rýže natural apod., dále obsahuje 20 % bílkovin – což jsou sýry, vajíčka, šunka, maso, ryby, tvarohy, jogurty apod., dále 5% tuků – ideálně olivový olej a 45 % zeleniny + kousek ovoce. Pravidelnost tří jídel denně je základ a pokud nám stačí se najíst třikrát denně, není nutné pravidelnost zvyšovat o svačiny. Ale je důležité, že mezi jídly nenastává ukrutný hlad nebo nejsou chutě na sladké. Těmito projevy by nám tělo říkalo, že klesla v krvi glykémie a je třeba se najíst, ale ne jen tak něčeho, nejlepší je mít přichystanou svačinku – např. zakysaný mléčný výrobek nebo kousek ovoce. Pomůže překonat delší dobu mezi jídly. Ideální rozmezí mezi jídly přes den jsou 3 hodiny.
Tato pravidla jsou na začátek nejsnazší na dlouhodobější udržení. Nemusíte zatím nic počítat nebo řešit důkladněji složení jednotlivých potravin. To bude až další fáze. K tomu jsou nápomocny různé aplikace v telefonu, která pomáhají s propočítáváním kalorické hodnoty jídla a zjištění trojpoměru živin a množství vlákniny a např. i cukrů a soli ve stravě. Všechny tyto aplikace jsou dobré pro orientaci, ale pro větší a přesnější propočet nejsou ideální. Tam je potřeba i znát přesnou gramáž a receptury pokrmů, což je pro laika komplikované.
Přeji mnoho zdaru při nových změnách!
Nutriční terapeutka
Napsat komentář